Ilość seri na jedną partię - odbiegając od normy.

Witam, niedawna rozmowa w jednym z tematów natchnęła mnie do napisania tego tematu. Chciałbym poznać zdanie innych osób w niniejszej kwestii.

Otóż mój plan treningowy (który poniżej) jest dla większości osób przeładowany, tak też wynika z "książkowej" i ogólnie przyjętej zasady.

PONIEDZIAŁEK (klatka, barki przód)
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 4s
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
3) Dipsy 3s
4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
5 )Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s
6) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4s
7) Arnoldki 3s
8) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
9) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki max

WTOREK (plecy, barki tył, kaptury)
1) Martwy ciąg 5s
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do kark 3s
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody wąsko 3s
5) Szrugsy 4s
6) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
7) Face pull 3s
8) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem za głowę max

CZWARTEK (biceps, triceps, barki bok)
1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5s
2) Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku w uchwycie młotkowym 4s
3) 21 (dwadzieścia-jeden) 1s
4) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5s
5) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s
6) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
7) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody szeroko 4s
8) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
9) Podciąganie wąsko/pompki w podporze tyłem max

PIĄTEK (nogi, brzuch, przedramię)
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5s
2) Przysiady wykroczne 4s
3) Prostowanie nóg w siadzie 4s
4) Wysoki step z hantlami 3s
5) Wspięcia na palce stojąc równolegle 4s
6) Wspięcia na palce stojąc do zewnątrz 3s
7) Wspięcia na palce stojąc do środka 3s
8) Wspięcia na palce w siadzie 3s
9) Uginanie nadgarstków nachwytem 4s
10) Uginanie nadgarstków podchwytem 4s
11) Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 4s
12) Unoszenie nóg w zwisie na drążku max max max

Ćwiczę od 7 lat, ostatnie 3 intensywnie i już z głową. Wszystkie ćwiczenia w planie robię 100% poprawnie technicznie. Za każdym razem do całkowitego upadku mięśniowego i ponad to, tak więc nie robię tego planu po łebkach.

Można by przyjąć, że to, iż daję radę podźwignąć taki trening i mam na nim świetne efekty (przyrost masy mięśniowej i siły jest wyższy niż miałem kiedykolwiek na "książkowym" planie) to tylko przypadek potwierdzający regułę, że taka maja genetyka. Jenak ten sam trening zaczął robić mój szwagier (3 lata stażu) i również mówi, iż ma rewelacyjne wyniki. W poniedziałek ten trening zaczął robić też jeden znajomy i zobaczymy jak to będzie z nim.

Nie wiem dlaczego mamy takie wzrosty (naturalne!), być może to fakt, iż przez kilka lat ćwiczyliśmy "książkowo" i mięśnie przyzwyczaiły się do takiego treningu. Teraz, gdy ćwiczeń i serii jest więcej dostały inny bodziec i ruszyły. Możliwe, że moje mięśnie dają radę, gdyż dużo wypoczywam (mam własną firmę) i śpię nawet po 12 godzin na dobę. Poza tym nie pracuję fizycznie, więc moje mięśnie mają sporo czasu na pełną regenerację. Dodatkowo michę mam też nienaganną, żona nie pracuje i zajmuje się gotowaniem pod kontem siłowni.

Jednak wydaje mi się, że to pokazuje, iż (oczywiście mając pewien staż) można odbiec od utartych schematów. W końcu co jakiś czas pogląd na suplementację, odżywianie, oraz same ćwiczenia zmienia się w kulturystyce.

Jestem ciekawy czy ktoś z was może trenował w taki sposób i jakie są w związku z tym jego doświadczenia. A może znajdzie się ktoś odważny (z odpowiednim stażem) i przetestuje ten trening przez miesiąc i powie co i jak.

Ja tym treningiem ćwiczę około 2 miesięcy i jest super, niebawem zmieniam i z powrotem wracam do "książkowego" treningu. Zobaczę czy dalej będą takie efekty jak na tym treningu.

To się troszkę rozpisałem, tak więc czekam na opinie i jak się spodziewam wiadra krytyki na moją głowę ;)

Wiesz... ja ćwicząc 8-12 serii na bica za CHINY LUDOWE nie mogłem pobudzić go do wzrostu. Teraz robię 20 serii na duże partie mięśniowe i 14 na małe. Idzie o wiele lepiej.
Każdy ma swoje metody. Schematy za bardzo się ucierają - kumpel robi np. serie co 3 minuty;/... i nie powiesz mu, że szybciej też się da.

Pomysle nad tym, bo sam zauwazylem, ze przy zwiekszonej "objetosci" cwiczen na partie mam spore przyrosty. Hmm za kilka miesiecy chcialem zmienic swoj obecny plan na nie wiele mniejszy objetosciowo - bez uwzglednienia przedramion i brzucha :

Ps. Tylko bede mial problem z kilkoma twoimi cw. bo nie mam wyciagu i drazka :/

dz1. Biceps+Triceps

Bic:

1. Uginanie ramion sztanga 5serii x 10 powtórzeń
2. Uginanie ram. przy uchwycie młotkowym 5serii x 10 pow.
3. "21" 3 serie tego ćwiczenia
4. Nachwytem (sztanga) uginanie ramion 5s x10pow.

Tric :

5. Francuz na stojąco 5 x 12/10 pow. / mysle nad zmiana na francuz lezac (sztangielka mlotkowo)

6. w opadzie przodem (z kolanem i reka oparta na laweczce, trzymajacreke przy ciele uginanie odwrotne :> 5sx10pow

7. Nie wiem jak nazwać to ćwiczenie - może opiszę jak sie je robi : trzymając hantel (obiema rękoma za talerz) wyciskam go zza pleców.5x10/12pow.
8. Na koniec pompeczki na triceps, czyli w pozycji siedzącej 4x15 pow

Barki + Klata

Bary :

1. Wyciskanie przodem (przedni akton) 5x10 :
2. Wyciskanie tyłem (tylni akton) 5 x 10 :
3. Unoszenie hantli (na barki)
(mysle jeszcze o wyciskaniu hantli)

Klata:

I tu maly problem bo wychodzi mi 5 cwiczen:

ZESTAW NR 1:


4. Wycikanie skos +
5. Wycikanie na płaskiej (wąski uchwyt) 5x10 pow
6. Wyciskanie hantli 5x10 pow.
7. Rozpietki :D 5 x 10
8. Przenoszenie hantli za glowe 5x10

( opcjonalnie ale raczej nie wydole... juz 6. Pompeczki na taborecikach 5x15pow.)

ZESTAW NR 2:

4. Wl skos ujemny 5x10
5. Wyciskanie hantli 5x10 pow.
6. Wyciskanie hantli 5x10 pow. (z rotacja hantli)
7. Wycikanie na płaskiej (wąski uchwyt)
8. Rozpietki 5 x 10 - 21.5kg na lapie.
9. Przenoszenie hantli za glowe 5x10 / opcjonalnie

PLECY + NOGI

PLECY:

1. W opadzie przodem rozpiętki 5x10 pow.
2. Wiosłowanie hantelką 5x10
3. Nachwytem wyciąganie sztangi do poziomu barków 5x10 pow.

NOGI:

4. Przysiad przod 5x10
5. Wspiecia na jednej nodze z dodatkowym obc. 5x10
6. MC 5x10


Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2010-04-09 19:12:07

Moim odbiegnięciem od nomy jest to że każdy trening wygląda inaczej tzn. co tydz. zmieniam kolejność i rodzaj ćwiczeń. Nigdy ale to nigdy nie powtarzam ćwiczeń. Zawsze trenuję stałym ciężarem który zwiększam co 3 tyg (średnio o 2-4kg). Każdą serię wykonuję do upadku mięśniowego. Nigdy nie sugerowałem się tym co robią i mówią inni. To ja po upływie czasu wiem co dla mnie jest najlepsze, i nikt mi nie powie że mam posolić zupę bo będzie mi lepiej smakowała. Zazwyczaj jest tak że opisy treningów znanych kulturystów to ściema. Profesjonaliści trenują często przy zamkniętych drzwiach tak by nikt nie mógł skopiować ich treningu, bez względu jaki to sport profesjonalista trenuje w odosobnieniu, a przykładem może być np. Adamek którego treningu jeszcze nikt chyba nie widział no może oprócz najbliższego otoczenia. I nie ma się co sugerować treningami koksów na YOUTEBE bo to filmiki reklamowe, albo jakieś tam urywki z treningów nakierowanych czysto komercyjnie. Metody książkowe i gazetowe to też bzdura. Autorzy publikują w nich treningi które na pewno nikomu nie zaszkodzą w sensie kontuzji, ale mogą coś tam pomóc, w ten sposób pozbywają się odpowiedzialności. Fakt trzeba mieć jakieś tam zasady i wiadomo że np. nie trenuję pleców po nogach i nie robię 20 serii na daną grupę mięśniową, nie ćwiczę klatki 3 razy w tyg. itp. Dla mnie 10 serii wystarczy w zupełności. Najważniejsze jest to by pobudzić wszystkie włókna mięśniowe, by dobrze się odżywiać, i by przeznaczyć sobie odpowiednią ilość odpoczynku. Często jest tak że ludzie wydają kupę kasy na jakieś śmieszne odżywki, a zapominają o tak ważnych sprawach jak dotlenienie organizmu przed treningiem, czy duża ilość spożywanych płynów wciągu dnia. Dlatego zamiast wydawania kasy na super pumper ja wolę srogo się dotlenić przed treningiem bo 90% energii organizm, ludzki pobiera z tlenu. To by było skromnie na tyle mojego odbiegania od normy.