plan na mase ?!

mam 18 lat ,cwicze ok.5 mieciecy na profesjonalnej siłowni ;] 3 razy w tygodniu. a oto moj plan:

Wtorek: Klata, biceps

Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. 12/10/8/6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s. 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s. 12/10/8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s. 12/10/8

Czwartek: Plecy, triceps

Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s. 12/10/8/6
-Wznosy barków "Szrugsy" 4s. 12/10/8/6
-"Martwy ciąg" 4s. 12/10/8/6

Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s. 12/10/8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s. 12/10/8
-Pompki w podporze tyłem 3s. 12/10/8



Sobota: Barki,nogi

Barki :

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 12/10/8



Prosze o ulozenie mi troche cwiczen na barki i nogi :D (poniewaz zabraklo mi pomysłow ) dziekuje ! ;]]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: pilka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: creatine mega caps

podciaganie sztangi do brody wywal, kontuzjogenne cwiczenie

nie wierzylem az sie sam nie przekonalem na ostatnim treningu

zamiast tego daj unoszenie sztangielek bokiem 3s + unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s

nogi:

przysiad 3s
wykroki 3s
uginanie w lezeniu 3s
wspiecia na palce 3s

"nie wierzylem az sie sam nie przekonalem na ostatnim treningu" ---- "nie " ?? xD

ke ??

"nie wierzylem az sie sam nie przekonalem na ostatnim treningu" ---- "nie " ?? xD nie przekonales sie czy sie przekonales xD lol ! :D:D

tak sie mowi

nie wierzylem az sie nie przekonalem

"nie uwierze dopoki nie zobacze"

wiec o ch*j Ci chodzi

sorki, nie zrozumialem sensu xP leci sog ;]

a poza tym wszystko ok ? jezeli chodzi o plan .

szrugsy daj 20-15-12-12 i wrzuc na koniec plecow, mc na poczatek

rozpietki bez progresji, wszystkie serie po 10

w tricepsie ja bym dal pompki jako pierwsze, ale to juz wedle uznania

reszta jest ok

Wielki dzieki ;]