Plan do oceny :)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6-7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, kosz

Dostęp do sprzętu : ławka (modlitewnik, rozpiętki, nogi), sztanga, hantle

Dieta : 4-5 rownomiernych posiłków dziennie

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -



::::PONIEDZIAŁEK:::::

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-10-10-10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 10-10-10-10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12-12-12

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga 15-15-15
- uginanie sztangi na modlitewniku 15-15-15



:::::ŚRODA:::::

PLECY:
- martwy ciag 10-10-10-10
- wiosłowanie sztangą 10-10-10-10

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10-10-10
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10-10-10
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie 10-10-10



:::::PIĄTEK:::::

BARKI:
- wyciskanie sztangielek siedząc 12 12 12 12
- unoszenie ramion ze sztangą w przód 10-10-10
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-10-10

BRZUCH:
- A6W

a gdzie nogi !!!

czemu nie stosujesz progresji ciezaru ? pasowaloby pozmieniac niektore cwiczenia na 12/10/8

a biceps czemu taki dziki daj sobie 3 cw x 3 s 12/10/8

na plecy dorzuc przynajmniej szrugsy

no i na barki nie ma nic na tylne aktony .. a podciaganie sztangi do brody jest b kontuzjogenne



Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-09 23:25:58

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 12-10-8-6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12-10-8

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga 12-10-8
- uginanie sztangi na modlitewniku 12-10-8



WTOREK

BRZUCH:
- unoszenie nóg i bioder w leżeniu
- spinanie brzucha w leżeniu
- skłony w bok ze sztangielką
- a6w



ŚRODA

PLECY:
- martwy ciag 12-10-8
- wiosłowanie sztangą 12-10-8
- szrugsy ze sztangą z przodu 12-10-8

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12-10-8
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie 12-10-8


CZWARTEK

BRZUCH:
- unoszenie nóg i bioder w leżeniu
- spinanie brzucha w leżeniu
- skłony w bok ze sztangielką
- a6w



PIĄTEK

BARKI:
- wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-6
- unoszenie ramion ze sztangą w przód 12-10-8
- I TU WLASNIE NIEWIEM JAKIE ZASTOSOWAC CWICZENIE NA TYLNIE AKTONY, POMOZCIE :)

NOGI:
- prostowanie nóg w siadzie 10-10-10-10
- uginanie nog w lezeniu 10-10-10-10
- przysiady ze sztangielkami 10-10-10-10



SOBOTA

BRZUCH:
- unoszenie nóg i bioder w leżeniu
- spinanie brzucha w leżeniu
- skłony w bok ze sztangielką
- a6w


NIEDZIELA

ODPOCZYNEK :)

Zmieniony przez - afgankox w dniu 2010-04-10 11:53:03

I jak? Bedzie dobry ten plan? Od poniedzialku zaczynam :)
Chcialem jeszcze dodac, ze sprzet mam w domu dlatego mam baaardzo duzo czasu na trening wiec jak macie jakies propozycje treningow to piszcie :)