1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
2.Wyciskanie na atlasie przed siebie 4x12
3.Rozpiętki maszyna 4x12
4.Podnoszenie obciążenie wzdłuż klaty 4x12
Bic
1.Modlitewnik 4x12
2.Brama biceps nachwytem 4x12
3.Biceps o kolano (wolno) 4x12/12/10/10
Środa Plecy + Tric
1.Wiosłowanie sztangą 4x12/10/10/8
2.Ściąganie drążka za kark 4x12
3.Ściąganie drążka do klaty wąski chwyt 4x12/10/10/8
4.Martwy Ciąg 4x12/10/8/6
Triceps
1.Wyciskanie Francuskie hantlą 4x12
2.Prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 4x12-15
Piątek Barki + Nogi
1. Wyciskanie sztangi przed głowy 4x12/10/10/8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12/12/10/10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/10/8
4.Odwtorne rozpiętki hantlami 4x12
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 4x15
2.Prostowanie nóg na maszynie 4x15
3.Łydki 4x15
Oceńcie to, to mój pierwszy plan napisany prze ze mnie.
Takie ćwiczenia by mi odpowiadały bo mam własną siłownię w domu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6miesięcy
Uprawiane inne sporty: Bieganie od czasu do czasu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa, dużo sprzętu.
Dieta: Tak
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Gainer,Witaminy
No Pain No Gain