Porszę o ocene, i cenne wskazówki

bic i tric z racji ze są małe to regenerują sie na tyle szybko ze mozna je cwiczyc 2 razy. I własnie tak, mam nadzieje szna szybszy ich rozrost.

Klatka
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - hantle lub sztanga
Wyciskanie na skosie 4x8-10 hantle lub sztanga (wymiennie z płaską)
rozpiętki na płaskiej 4x10


Triceps
Wyciskanie francuskie 12/10/8/6
ściąganie drązka wyciągu 4 x 8-10



Czwartek
Plecy
ściąganie wyciągu do karku 12/10/8/6-8
podciaganie na drązku do karku - czmeu jest złe? jakie lepiej wykonywac? 4x10
wiosłowanie do brzucha 4x8-10
(jeśli by odpuścic podciąganie to moge wiosłowanie do klatki, lub ściąganie drązka do klatki- co lepsze?)



BICEPS
Uginanie gryfem stojąc 10/8/8
Uginanie hantlami rotując 3x8
modlitewnik 3x8 lub uginanie hantlami leżąc na ławce skośnej

Przedramiona - uginanie nadgarstka z hantlami dłonią w góre 4 x 22 i 4x22 dłonią w dół





Piątek
Barki (nie moge wyciskac bo mam skryziwienie kregosłupa)
podciągnaie gyfu do brody 12/10/8/6-8
wynoszenie lekko zgięty ramion przed siebie 4x8-10
wynoszenie lekko zgietych ramion na boki 4x8-10
wynoszenie ramion do przodu naprzemiennie 4x8-10
Napisz które mam usnunąc a jakie dodac aby tylny akton tez byl ćwiczony (oczywiscie takie które by nie obciązały kręgosłupa)

Kapturek unoszenie barków obciązonych wyciągiem/sztangą/hantlami 4 x10

Nogi
wyciskanie na suwnicy 12/10/8/6-8
Prostowanie nog w kolanach na maszynie 4x10
Uginanie nóg w kolanach na maszynie 4x10
Łydki wzniosy na palchach siedząc gdy cieżar spoczywa na kolanach (taka amszyna) 4 x 20



Sobota
Triceps
Francuskie gryfem 12/10/8/6
Wyciskanie hantlą zza głowy 4x8-10



Niedziela
Biceps
Uginanie ramion z gryfem stojąc 10/8/8
Uginanie ramion z hantlami 3x8-10
Modlitewnik 3x8-10

przedramiona tak jak w czwartek



Zmieniony przez - Bazz_NS w dniu 2010-04-11 13:07:33

mam nadzieje szna szybszy ich rozrost

wiesz kogo matką jest nadzieja?

wiesz jakie zadalem pytanie? zeby naniesc poprawki. wyobraz sobie ze twoja odpowiedz nie pomoze mi przy treningu.

pomoze ktoś?

Fakt szybko się regenerują ale:

Bic dostaje przy mc,wiosłach, podciąganiu na drażku.

Tric dostaje przy wyciskaniach na klate, dipsach.


Klata:

Standardowa ale ok.

Jedna uwaga, rób jedno wyciskanie sztangą a drugie hantlami. Nie rób tak żeby na jedym treningu było wyciskanie hantli płasko i sztangi płasko, daj skos w górę w jedym wyciskaniu.


Tric:

ok

Plecy:

Podciąganie do karku - nienaturalny ruch w stawie barkowym, daj do klatki.

Zrobiłbym tak:

Wiosłowanie sztangą 4-5s
Podciąganie na dążku 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s
Unosznie tułowia z opadu 3-4s


Bic:

Ok, ale jedno ćwiczenie [ostatnie] dałbym izolowane np. modlitewnik.


Barki:

To podciąganie do brody wylatuje - od razu mówię, zrobisz sobie krzywdę i zmielisz stawy barkowe.

Ciężko będzie bez wyciskań zrobić barki...

Wyciskanie hantli w siadzie [ew. Unosznie w przód hantli choć to nie jest "podstawowe" cwiczenie na barki...] 4s
Unosznie na boki hantli 3s
Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s


Nogi:

Przed barkami

W prostowaniu i uginaniu dałbym większy zakres powtórzeń 12-15.

Mozesz zrobić w super serii.


Bic i tric w weekend odpada


Zauwazyłem, że strasznie boisz się o ten kręgosłu... nawet wyciskania hantli w siadzie na barki które nie obciąża tak bardzko kręgosłupa...



Pzdro

no ale wiesz, mowisz ze dostaja przy pleckach i klatce bic i tric ale przeciez po kazdym z tych treningow mam 3 dni przerwy przed nastepnym ich trningiem, unoszenie tlowia w opadzie robie 2 razy w tygodniu po 3 serie po treningu. a te bice i trice mnie kuszą w weekend, bo czuje po tych tereningach najwiekszą pompe. a wyciskanie na klatke, to jasne ze to robie wymiennie.

Zmieniony przez - Bazz_NS w dniu 2010-04-11 21:30:16

A co ci ta pompa da ? Spadnie po jakimś czasie i tyle.

Ja bym nie robił, ryzyko przetrenowania i braku przyrostów.


Wklej poprawiony plan.


Pzdro

własnie odnosnie rpzetrenowania, to robic cykle: 6 tyg silki 1 bez czy 8 tyg siłki 1 luz czy po 8 tyg 2 luzu? jakbys proponował?

Proponowałbym: ćwiczyć aż będzie brak efektów - przerwa tydzień/dwa - nowy plan.


Pzdro