Plan do oceny - forma na lato

Poniedziałek:
Klata+biceps
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8
Wyciskanie hantli skos w gorę 12 10 10 8
Odwrotne pompki na poreczach 12 10 10 8
Wyciskanie hantli z suplimacja 12 10 8
Rozpietki 12 10 8
Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym 12 10 8
Uginanie ramion na modlitewniku 12 10 8
Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 12 10 8
Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 12 10 8

Sroda:
Barki+Triceps:
Barki:
Wyciskanie sztangi za glowy 12 10 10 8
Unoszenie hantli na wyskoksc klatki chwytem mlotkowy 12 10 10 8
Arnoldi 12 10 10 8
Wzniosy ramion na boki siedzac 12 10 10 8
Triceps:
Pompki na poreczach 4x8
Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 3x8
Wyciskanie hantla za glowy 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8

Piatek:
Plecy+motyl+kaptur
Plecy:
Sciaganie drazka do karku + cwiczenie na grzebie 12 10 10 8
Sciagnaie drazka do klatki + rozpietki odwrotne 12 10 10 8
Sciaganie trojkta do klatki 12 10 10 8 + 2 podciagnie na drazku do karku
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12 10 10 8
Motyl:
Wiosłowanie sztanga chwytem młotkowym 12 10 10 8
Wioslowanie sztanga lezac na lawce 12 10 10 8
Kaptur:
Wzniosy samych barkow z wyprostowanymi ramionami 12 10 10 8

Dieta jest.Nogi robie we wtorek i niedziele do tego jazda rowerem pokoojowym.Prosze ocenic,gdyby byly bledy napisac je.

"Nogi robie we wtorek i niedziele" pokaż plan na nogi

Wrzuc cwiczenia na te nogi.

Poza tym z grubsza trening przeladowany.

Jak zwykle z przeładowaniem treningu muszę się nie zgodzić ;)

Nogi:
Wtorek:
Przysiady ze sztanga 12 10 10 8
Wspiecia na palcaach 3 x max
Niedziela:
Uginanie nog na maszynie
Wspiecia na palca

Zapomnialem dodac ze przedramie robie w srode.
Ale co jest przeladowane ?
Brzuch robie codziennie abs II

OStatni moj cykl to Storm.Po nim mialem mega przyrosty nic nie spadlo tzn kiedys czulem sie spompowany jak chodzilem teraz juz nie ale zrobilem ponad 4 kg i sie utrzymalo.Po Storimie porobily mi sie roztepny pod pachami i na bicpach.
Zasaniawiame sie czy na nastepny cykl kupic znowu Storma 821 g czy zestaw nitro II 550 g +mono.Bedzie to cykl przed wakacjami wiecej bede chcial rzezbic nie masowac a odzywka sie wspomoc :) Prosze o rady w sprawie treningu i Cyklu

Nogi biednie. Zamiast rozrzucac je na wtorek i niedziele poswiec im jeden dzien, najlepiej na poczatku tygodnia, kiedy masz najwiecej sil.
Pon: nogi
Wt: klatka + tric
Sr:
Czw: plecy + tyl barku + bic
Pt: barki

Przysiady ze sztanga na barkach 5x10-6
Wykroki 4x12-8
Zuraw 4x10-8
Uginanie nog lezac 3x12-10
Wspiecia na palce stojac 4x10-25
Wspiecia siedzac 3-4x10-25

Teraz reszta treningu:

KLATKA

Za duzzo.Wywalil bym wyc.sztangi na plaskiej-na korzysc pompek-a rozstepow na pewno bedzie wiecej.Moze

1.Pompki na poreczach 4x10/6p-prog./dowieszaj obc.
2.Wyc.sztangi skos 4x6-9p/prog
3A.Wycisk hantli z supinacja
3B.Brama

Technike pompek znasz?po krotce-
nogi wysuniete lekko w przod(byc widizal pod glowa swoje stopy)
pozycja techniczna przez caly ruch
lokcie ida na boki
nie blokujesz lokci w koncowej fazie

BICEPS

Tez przeladowany.Max 3cw x 3s.
1.Tak ale gryf prosty
2.Pokusilbym sie tutaj o mlotki
3.Moze jakas izolacja-choc niekoniecznie

BARKI

Wplotl bym zamiast ktoregos cw. face pulla-jest to bardzo dobre cwiczenie na cale barki.

TRICEPS

Pompki na poreczach masz(nie oficjalnie) jako cw.glowne w klatce-wiec tutaj sklonilbym sie w kierunku wycisku w waskim-raczej w wersji 1/2 ROM-by zbytnio nie angazowac barkow-klatki.
W dalszej kolejnosci jakas forma francuza
Na koniec izolacja/pomper.

PLECY

Tutaj niestety trzeba zmienic wszytsko,bowiem wyciagi ci plecow nie zbuduja.
Widze ze w treningu nog-ballomus dal na dwojki-zurawia-wiec w tren9ingu plecow martwy ciag daj jako cw.glowne.Bez rozpisywania:
1.MC
2.Drazek
3.Jakas forma wiosla
4.Szrugsy

Praktycznie taki trening rozbuduje cale plecy.


Odnosnie cyklu-nie ten dzial ale jezeli porzedni miales minimum miesiac temu(najlepiej ok 2) mozna w sumie kupic jakis suplement-ale to dieta bedzie najwazniejsza.
Co kupisz twoj wybor-ale fakt storm jest godny uwagi.
Ale istnieja inne mocne stacki-np x-pand ktore w polaczeniu z mono dadza wspaniale efekty.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-10 20:34:52

wypełnij ankietę bo bez tego i z tym co przedstawiles do oceny wlaściwie nie ma sensu przystepować do poprawiania...

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Wyciskanie plasko musi zostac jest to moje ulubione cwiczenie.Wieceej jakie cwiczenia proponujecie do tego.
Co do bicepsa to taki trening moze byc:
Uginanie ramion stojac podchwyt 12 10 8
Uginanie ramion mlotkowo stojac 12 10 8
Modlitewnik podchwytem 12 10 8 ??

A co z tricepsem wyciskanie wasko jakos mi nie wchodzi.
Wiecej co proponujecie do francuza lezac i sciagania drazka nachwytem ? i ile serii ?

4 serie pompek na poreczach (tylko gorna polowa ruchu, dowieszaj obciazenie)
3 serie wyciskania francuskiego lezac
2 serie sciagania drazka wyciagu gornego (pod koniec fazy pozytywnej staraj sie "rozerwac" drazek)