Trening- do dyspozycji hantle i drążek

Witam! Bardzo proszę o korektę mojego planu ćwiczeń w domu. Pierwotnie ten temat znajdował się w dziale "trening dla początkujących" (dokładnie tutaj- https://www.sfd.pl/Hantle,_drążek_ułożenie_treningu-t583301.html). Wydaje, mi się, że moje problemy pasują o wiele bardziej do tego tematu.

Poniedziałek : tricepsy i plecy
Plecy :
1. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym : 4 serie X max powtorzeń
2. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): 5 serii X 12-15 powtórzeń
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej: 4 serie X 12 powtórzeń
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej: 4 serie X 10-12powtórzeń (z tego co widziałem da się to zrobić na podłodze bez ławki)
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia: 4serie X 12powtórzeń
3. Wyciskanie "francuskie"sztangi w siadzie: 4serie X 12powtórzeń

Środa: - Bicepsy i klatka
Klatka:
Tu mam problem, podam parę ćwiczeń, proszę mi tylko napisać, jak najlepiej je wykonywać bez ławki w domu (nie wiem na lozku, jakoś na krzesłach, na podłodze po prostu)
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie x 12 powtórzeń
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 12 powtórzeń
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 4 serie x 12 powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano : 4serie X 12powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") : 4serie X 12powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) : 4serie X 12powtórzeń

Piątek : nogi i barki
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach : 4serie X 12powtórzeń
2. Wykroki z hantlami w rękach 3serie X 12powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach : 3 serie X 12powtórzeń
4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce: 3serie X 15powtórzeń
Barki:
Wznosy barków "szrugsy" : 4serie X 15powtórzeń
Tutaj potrzebuję drugiego ćwiczenia na barki- nie mam pojęcia jakiego- może mi ktos coś doradzić?


To jest plan, który ułożyłem samodzielnie w oparciu o ten, który dawałem w pierwszym poście w poprzednim temacie (https://www.sfd.pl/Hantle,_drążek_ułożenie_treningu-t583301.html ). Może teraz ktoś mi pomoże? Bardzo proszę o wszelkiego typu rady, nawet te mniej konstruktywne;) chodzi mi głównie o następujące sprawy
. Czy da się niektóre z tych ćwiczę wykonywać bez ławki? Jeżeli tak to jak najlepiej je robić?
. Czy powtórzeń jest za dużo, za mało czy w sam raz?
. Czy obciążenie na każde ćwiczenie powinno być takie samo? Jeżeli nie to jak je zmieniać? Domyślnie wszędzie jest po 10 kg na hantelkę

z góry dziękuję za wszelką pomoc.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 71

Wzrost : 177

Cel treningowy : Więcej mięśni ;p

Staż treningowy na słowni : -

Uprawiane inne sporty : Trochę biegam (2 razy w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tylko sztangielki 2x10 kg i drążek

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : nie ma

To jest mój pierwszy ułożony trening, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem

Zmieniony przez - Tidmajster w dniu 2010-04-10 17:29:53

Z twoim sprzętem duzo lepszym wyjściem będzie trening stacyjny , ułóż coś na podstawie tego https://www.sfd.pl/Metody_treningowe__obwodowa_i_stacyjna-t456273.html A jeśli chodzi o klatke to na łóżku ani podłodze nie bo zakres ruchu będzie mniejszy , ale możesz robić na taboretach złączonych , a jeśli nie masz takiej możliwości to pompki głębokie na 3 krzesłach.

No więc ułożyłem trening w oparciu o metodę stacyjną Mawashiego. Z Tymi taboretami to niegłupi pomysł, tak właśnie zrobię (uściślając posłużę się skrzynkami po piwie i dechą ;) ) Ćwiczenie z różnych grup mięśniowych są zaznaczone odstępami. Bardzo proszę o napisanie, czy dobrze przyporządkowałem linki z ćwiczeniami do ich nazw (czyli np. czy Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc to jest to ćwiczenie  http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10) . Starałem się ułożyć trening najlepiej jak umiałem, ale jako, że zupełnie się na tym nie znam, jestem otwarty na wszelkie słowa krytyki, rady, sugestie. Proszę mi przede wszystkim napisać czy to co ułożyłem ma sens. Jeżeli nie- co powinienem zrobić by miało. Pozdrawiam


1. Unoszenie nóg leżąc 3 X 12

2. Wspięcia na palce stojąc z hantlami 3x10

3. Podciąganie na drążku podchwytem/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x max powtórzeń
4. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x12


5. Pompki klasyczne 4 x kolejno 18/16/14/12 Albo:
5.1 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x12
6. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc (to jest to ćwiczenie? http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10 )


7. Wznosy obciążenia na boki stojąc 3x10 (tutaj chodzi o to ćwiczenie ? http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5) 3x10
8. Wyciskanie obciążenia siedząc 3x10 (a tutaj o to? http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3 )


9. Uginanie ramion z obciążeniem 3x10 (może być to ćwiczenie? http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#2) 
10. Wyciskanie francuskie obciążenia 3x10 (które lepiej? To http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3 czy to http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t5 ?)

Lepiej coś takiego
1.
Unoszenie nóg leżąc
Spięcia brzucha ze skrętem
2.
Przysiady lub wykroki z hantlami
Żuraw
Łydki
3.
Supermany ( czyli unoszenie z opadu )
Drążek nachwytem
4.
Pompki na 3 krzesłach lub wyciskanie sztangielek w leżeniu
5.
Wyciskanie hantli siedząc
Unoszenie hantli bokiem
6.
Francuskie wyciskanie hantli
7.
Uginanie ramion z hantlami

W twoim niema ud , za dużo na klatke.

Dzięki za rady. Mógłbyś mi napisać tylko jak wykonuje się to ćwiczenie "żuraw" ? (albo najlepiuej podaj jego jakąs alternatywną nazwę to sam znajdę) W Atlasie ani w google nie mogę nic znaleźć na ten temat

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html masz , i jeszcze eskaelowi reklame zrobiłem

Tak będzie dobrze ?



Brzuch:
1. Unoszenie nóg leżąc 3 X 12
2. Spięcia brzucha ze skrętem

Nogi:
3. Przysiady wykroczne z hantlami 3x10 albo żuraw3x10
4. Wspięcia na palce stojąc z hantlami 3x10 (to na łydki ?)

Plecy:
5. Drążek nachwytem 3x max
6. Supermany 3x12 (to jest to- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x12 ?)

Klatka:
7. Pompki na 3 krzesłach 4 x kolejno 18/16/14/12 lub wyciskanie sztangielek w leżeniu 3x12

Mięśnie naramienne:
8. Wyciskanie obciążenia siedząc 3x10
9. Wznosy obciążenia na boki stojąc 3x10

Mięśnie ramion(tricepsy):
10. Wyciskanie francuskie obciążenia 3x10

Mięśnie ramion(bicepsy):
11. Uginanie ramion z obciążeniem 3x10


Dodałem ćwiczenia na uda, jedno na brzuch (razem są dwa) na klatkę teraz jest tylko jedno ćwiczenie. Jeżeli nie dawałbym rady to zmniejszyć ilość serii ilość, ćwiczeń (wtedy jakie wywalić?) czy może ilość powtórzeń w serii? W każdym ćwiczeniu ćwiczyć z takim samym ciężarem ? No i ponawiam pytania odnośnie samych ćwiczeń:

4- w atlasie jest napisane by użyć grub podkładki pod palce- może to być po prostu gruba książka?
6- supermany to inna nazwa tego ćwiczenia z atlasu- „podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)”?
10- które ćwiczenie lepiej wykonywać?
-http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3
-http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t5

Klatka- jest tylko jedno ćiwczenie, może dodać- Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc ?

Jeszcze raz dziękuje za wszelką pomoc, tym razem szczególnie Panu wyżej :)




Zmieniony przez - Tidmajster w dniu 2010-04-12 03:02:04

Zmieniony przez - Tidmajster w dniu 2010-04-12 03:02:19

Do nóg dajesz wykroki , żuraw i łydki ( wszystkie 3 )
Plecy - supermany to inaczej unoszenie tułowia z opadu czyli leżysz , blokujesz o coś nogi i napinasz plecy
Klatka - pompki na 3 krzesłach starczą ale jak tak sie uparłeś to możesz dać to przenosznie chociaz ja bym odpuscił.
Reszta ok , robisz takim ciężarem żebyś miał zapas około 2 powtórzeń , nie robisz ostatkiem sił.

Teraz ćwiczenia
4- chodzi poprostu o jakies podwyższenie pod nogi , książka , krążek od hantli itp.
6- supermany już wytłumczyłem
10- ja osobiście wole jednorącz w siadzie , ale możesz sobie wybrać.

okazalo się, że ćwiczenia numer 5 i 6 są lekko ponad moje siły z ciężarkami po 10 kg. Mog w takim wypadku zmniejszyc obciązenie do np 6-7 kg czy wtedy ćwiczenia nie będa miały sensu?

Oczywiście , ciężar dobieraj tak abyś wykonał zakładaną liczbe powtórzeń