123aaa123
Witam, od początku roku zacząłem ćwiczyć, aby spalić tkankę tłuszczową oraz wyrzeźbić się :). Siłkę mam w garażu znajduję się tam m.in. ławeczka prosta, hantle, sztanga 160 cm no i obciążenia, gdzie łączna waga wynosi ok.70 kg (na początek wystarczy, później się dokupi obciążenia i sprzętu tj. gryf łamany, drążek do podciągania i modlitewnik). Trenuję intensywnie 4 razy w tygodniu wg. planu.
Przed treningiem A6W i po treningu 20min. biegania. W nietreningowe A6W i 40 min. biegania
Mój aktualny plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem: 4 x 8
3.Rozpiętki 10,10,10
Biceps:
1.podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10
3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12,10,8
ŚRODA:
Grzbiet:
1.Martwy ciąg stojąc 4 x 8
2.szrugsy 4 x 20
3.Wioslowanie gryfem 3 x 8
Triceps:
1.Franc. wyciskanie ze sztanga leżąc 12,9,7
2.Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
3.Wyciskanie hantla za glowy 3 x 8
PIĄTEK:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4 x 8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8
Biceps:
1.podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10
3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12,10,8
NIEDZIELA:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem: 4 x 8
3.Rozpiętki 10,10,10
Triceps:
1.Franc. wyciskanie ze sztanga leżąc 12,9,7
2.Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
3.Wyciskanie hantla za glowy 3 x 8
Jeden forumowicz pomógł mi obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, itp bo mi nie wychodziło.
"przy założeniach:
siłownia 4x w tyg, +20 min lekkiego aero po silowni
i 3x w tyg bieg 40 min wychodi
KALORIE [kcal] 2646
BIAŁKO [g] 134,4 // 2,1 g/kg
TŁUSZCZE [g] 83,2 // 1,3 g/kg
WEGLOWODANY [g] 340 // 5,3 g/kg"
A tutaj dieta, którą ułożyłem:
Śniadanie:
płatki owsiane: białko-11.9 / tłuszcze-7.2 / węgle-62.4 / kcal: 366
mleko 2%: białko-3.4 / tłuszcze-2 / węgle-4.9 / kcal: 51
marchewka: białko-2 / tłuszcze-0.2 / węgle-5.1 / kcal: 27
Ogółem: białko 17,3 / tłuszcze 9,4 / węgle 72,3 / kcal: 444
II śniadanie (szkoła):
Chleb pszenny: białko 6.8 / tłuszcze 1.4 / węgle 51.5 / kcal: 249
żółty ser: białko 13.5 / tłuszcz 27 / węgle 1.2 / kcal: 298
Ogółem: białko: 20.3 / tłuszcze 28.4 / węgle 56.2 / kcal: 547
Obiad raczej to co mama ugotuje, chyba że ja będę zmuszony gotować to:
ryż brązowy: białko 7.1 / tłuszcz 1.9 / węgle 68.1 / kcal 322
pierś z kurczaka: białko 21.5 / tłuszcze 1.3 / węgle 0 / kcal: 99
sok: białko: 0.6 / tłuszcze: 0.1 / węgle: 9.8 / kcal: 43
Ogółem: białko 29.2 / tłuszcz: 3.3 / węgle: 77.9 / kcal: 464
Podwieczorek:
jajecznica z 2 jajek: białko 12.5 / tłuszcz: 9.7 / węgle: 0.6 / kcal: 139
Chleb pszenny: białko 6.8 / tłuszcze 1.4 / węgle 51.5 / kcal: 249
Ogółem: białko: 19.3 / tłuszcz: 11.1 / węgle: 52.1 / kcal: 388
Kolacja:
twaróg chudy: białko 19.8 / tłuszcz: 0.5 / węgle: 3.5 / kcal: 99
Chleb pszenny: białko 6.8 / tłuszcze 1.4 / węgle 51.5 / kcal: 249
Ogółem: białko: 26.6 / tłuszcz: 1.9 / węgle: 55 / kcal: 348
Wszystko razem:
Białko: 112.3
Węglowodany: 313.5
Tłuszcz: 54.1
Kcal: 2092
Wiem, że jest wszystkiego za mało... Ale po prostu nie wiem co mam dodać :/. Proszę o pomoc!!!!
Zmieniony przez - 123aaa123 w dniu 2010-04-10 17:31:43
Zmieniony przez - 123aaa123 w dniu 2010-04-10 20:54:13
Przed treningiem A6W i po treningu 20min. biegania. W nietreningowe A6W i 40 min. biegania
Mój aktualny plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem: 4 x 8
3.Rozpiętki 10,10,10
Biceps:
1.podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10
3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12,10,8
ŚRODA:
Grzbiet:
1.Martwy ciąg stojąc 4 x 8
2.szrugsy 4 x 20
3.Wioslowanie gryfem 3 x 8
Triceps:
1.Franc. wyciskanie ze sztanga leżąc 12,9,7
2.Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
3.Wyciskanie hantla za glowy 3 x 8
PIĄTEK:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4 x 8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8
Biceps:
1.podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10
3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12,10,8
NIEDZIELA:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem: 4 x 8
3.Rozpiętki 10,10,10
Triceps:
1.Franc. wyciskanie ze sztanga leżąc 12,9,7
2.Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
3.Wyciskanie hantla za glowy 3 x 8
Jeden forumowicz pomógł mi obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, itp bo mi nie wychodziło.
"przy założeniach:
siłownia 4x w tyg, +20 min lekkiego aero po silowni
i 3x w tyg bieg 40 min wychodi
KALORIE [kcal] 2646
BIAŁKO [g] 134,4 // 2,1 g/kg
TŁUSZCZE [g] 83,2 // 1,3 g/kg
WEGLOWODANY [g] 340 // 5,3 g/kg"
A tutaj dieta, którą ułożyłem:
Śniadanie:
płatki owsiane: białko-11.9 / tłuszcze-7.2 / węgle-62.4 / kcal: 366
mleko 2%: białko-3.4 / tłuszcze-2 / węgle-4.9 / kcal: 51
marchewka: białko-2 / tłuszcze-0.2 / węgle-5.1 / kcal: 27
Ogółem: białko 17,3 / tłuszcze 9,4 / węgle 72,3 / kcal: 444
II śniadanie (szkoła):
Chleb pszenny: białko 6.8 / tłuszcze 1.4 / węgle 51.5 / kcal: 249
żółty ser: białko 13.5 / tłuszcz 27 / węgle 1.2 / kcal: 298
Ogółem: białko: 20.3 / tłuszcze 28.4 / węgle 56.2 / kcal: 547
Obiad raczej to co mama ugotuje, chyba że ja będę zmuszony gotować to:
ryż brązowy: białko 7.1 / tłuszcz 1.9 / węgle 68.1 / kcal 322
pierś z kurczaka: białko 21.5 / tłuszcze 1.3 / węgle 0 / kcal: 99
sok: białko: 0.6 / tłuszcze: 0.1 / węgle: 9.8 / kcal: 43
Ogółem: białko 29.2 / tłuszcz: 3.3 / węgle: 77.9 / kcal: 464
Podwieczorek:
jajecznica z 2 jajek: białko 12.5 / tłuszcz: 9.7 / węgle: 0.6 / kcal: 139
Chleb pszenny: białko 6.8 / tłuszcze 1.4 / węgle 51.5 / kcal: 249
Ogółem: białko: 19.3 / tłuszcz: 11.1 / węgle: 52.1 / kcal: 388
Kolacja:
twaróg chudy: białko 19.8 / tłuszcz: 0.5 / węgle: 3.5 / kcal: 99
Chleb pszenny: białko 6.8 / tłuszcze 1.4 / węgle 51.5 / kcal: 249
Ogółem: białko: 26.6 / tłuszcz: 1.9 / węgle: 55 / kcal: 348
Wszystko razem:
Białko: 112.3
Węglowodany: 313.5
Tłuszcz: 54.1
Kcal: 2092
Wiem, że jest wszystkiego za mało... Ale po prostu nie wiem co mam dodać :/. Proszę o pomoc!!!!
Zmieniony przez - 123aaa123 w dniu 2010-04-10 17:31:43
Zmieniony przez - 123aaa123 w dniu 2010-04-10 20:54:13
Krzysztof Piekarz
