Zmiana treningu

Witam i pozdrawiam wszystkich użytkowników.Jest to mój pierwszy post na tym forum i chciałbym zaczerpnąć kilku porad. Z siłownią mam do czynienia od około 1,5 - 2 lata z niewielkimi przerwami. Na dzień dzisiejszy trenuje 7 miesięcy po dwóch miesiącach przerwy, do tej pory robię tylko trening masowy. Jestem typowym ektomorfikiem i dość topornie idzie mi rozwój masy.
Więcej o mnie:
Wiek : 20
Staż : 1,5 roku
Dieta : jak najbardziej
Możliwość wspomagania suplementami.
Wymiary :
Klata : 90cm
Biceps : 35 cm
Barki : 110cm
Udo : 52 cm
Waga : 64kg
Wzrost : 177cm
Żeby nie było śmiechu dodam, że zaczynając odwód mojego bicepsa wynosił 29cm
Teraz moim priorytetem jest zabudowanie klaty a wydaje mi się, że te mięśnie rozwijają się najtrudniej w moim przypadku. tu poproszę o radę, jaki trening itp.

Przedstawiam mój obecny plan:

Pn
Klata:
Wyciskanie płaska 4 serie /8,8,6,6
Skos rozpiętki 4 serie /8,8,6,6
Wyciskanie sztangielkami 4 serie /8,8,6,6
Pompki na poreczach / 3 serie /ile wlezie

Triceps:
Na wyciągu / 4 serie /8,8,6,6
Wyciskanie francuskie 4 serie /8,8,6,6
Pompki na poreczach /3 serie /ile wlezie
Wyciskanie do klaty /4 serie /8,8,6,6

Środa:
Plecy :
Na wyciągu 4 serie /8,8,6,6
MC 4 serie /8,8,6,6
Wiosłowanie 4 serie /8,8,6,6

Biceps:
Na stojąco gryfem łamanym 4 serie /8,8,6,6
Na stojąco sztangielkami 4 serie /8,8,6,6
Leżąc na ławce skośnej 4 serie /8,8,6,6

Piatek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na plecach 4 serie /8,8,6,6
Wykroki 4 serie /8,8,6,6
Uginanie na ławeczce leżąc 4 serie /8,8,6,6

Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie /8,8,6,6
Wyciskanie sztangi do czoła 4 serie /8,8,6,6
Unoszenie sztangielek do przodu 4 serie /8,8,6,6

Co sądzicie o tym planie ? Co w nim zmienić ? No i najważniejsze co zrobić z tą klatą żeby był widoczny efekt ? Tu pewnie ma znaczenie moja budowa 'ekto' więć proszę o rady.Czytałem dużo o tych treningach ale nie wiem jakie rozwiązanie będzie najlepsze.
Pozdrawiam



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 64

Wzrost: 177

Cel treningowy: Rozwój klaty, ogólne zwiększenie masy

Staż treningowy na słowni: ok 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa,sztangi,sztangielki + wyciąg górny

Dieta: dieta masowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

Zmieniony przez - maras__ w dniu 2010-04-10 17:44:46

Zmieniony przez - maras__ w dniu 2010-04-10 17:45:18

Klata:

Poręcze 4-5s
Wyciskanie hantli skos góra 4s
Rozpiętki 4s

Tric:

Wyciskanie wąsko/francuz sztangą 3-4s
prostowanie w tył/wyciąg 3s

Plecy:

MC 4-5s
Podciąganie na drążku 4s (ew. ściąganie linki wyciągu górego)
Wiosłowanie sztangą 4s
Szrugsy 3-4s

Bic:

Mozna by dać MDS'a jakiegoś albo:

Uginanie ze szntagą 3-4s
Uginanie w podporze o kolano/młotki 3s

Nogi:

Siady 4-5s
Wykroki 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia 3-4s

Barki:

Wyciskanie sprzed głowy 3-4s
Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s


Można by też dać jakieś super serie, serie łaczone, MDS'a tylko nie wiem co tobie by odpowiadało, masz spory staż, powinieneś wiedzieć co na ciebie działa, jakie plany przerabiałeś ? Jakie odczucia po nich ?


Pzdro

Ćwiczyłem planem 4 dniowym pn,wt,czw,pt Te same ćwiczenia z tym że na początku z ilością powtórzeń od 15-12 do 8 w ostatniej serii.Najlepszy efekt to treningu obecnym tym który wyżej podałem jednak teraz widze że klata nic sie nir rozwija. Nigdy wcześniej nie robiłem superserii więc mogę spróbować.

Pon:

Klata:

Dipsy 5s
Wyciskanie hantli skos góra 4s
Rozpiętki płasko 4s

Bic:

Dałbym:

Uginanie ze sztangą 3s

Tutaj albo:
Seria łączona:
Uginanie młotkowe hantli/uginanie na modlitewniku + uginanie w podporze o kolano 3s

albo:

Uginanie młotkowe 3s
Uginanie w podporze o kolano 2-3s




Śr.

Plecy:

MC 5s
wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s
+ szrugsy 3-4s


Tric:

Wyciskanie wąsko sztangi 3s
Tutaj albo:
Seria łączona:
Prostowanie na wyciągu/wyciskanie francuskie + prostowanie w tył hantli w opadzie tułowia 3s

Albo:
wyciskanie francuskie 3s
prostowanie na wyciągu 2-3s

Pt:

Nogi:

Siady 5s
Super seria:
Prostowanie w siadzie/wykroki + uginanie w leżeniu 3s
Wspięcia na palce 3-4s

Barki:

Wyciskanie sprzed klatki 3s

tutaj możesz zrobić super serie jak chcesz jak nie to nie koniecznie

Super seria:
Unosznie na boki + unosznie na boki w opadzie tułowia 2-3s

Albo normalnie:

Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s


Wprowadz swoje spostrzeżenia, ja dałem tylko przykładowy plan.


Pzdro

Dzięki za podpowiedzi jutro wrzuce mój zupełnie nowy plan.