Split do sprawdzenia

Cześć ;)
Z racji ze jest to moj pierwszy post tutaj witam wszystkich serdecznie. Chciałbym przedstawić wam swoj plan i prosic o ewentualne poprawki. Każda rada czy wskazówka mile widziana ;p
To tak :

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8
- pompki na poręczach 3x12
- pompki w podporze tyłem 3x20

WTOREK

Plecy:
- MC 8/8/6/6
- podciąganie do klatki wąskim chwytem neutralnym 4x8
- wiosłowanie hantlą 15/12/10/8
- szrugsy z hantlami 2x20
Brzuch:
myślę nad tym treningiem:
https://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html

CZWARTEK

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach (na suwnicy Smitha) 12/10/10/8
- hack-przysiady 12/10/10/8
- "nożyce" 4x12
- uginanie nóg w leżeniu 15/12/10/10/8
- MC na prostych nogach 2x12
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3x30
- wspięcia na palce w siadzie 3x50
- odwrotne wspięcia w staniu 3x30
Brzuch:
Trening Flex

PIĄTEK

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku (na suwnicy Smitha) 12/10/10/8
- unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu 15/12/10/10
- odwrotne rozpiętki na maszynie 15/12/10/10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 lub 2x metodą "21"
- uginanie ramion z hantelkami na modlitewniku (chwyt młotkowy)
15/12/10
- uginanie ramion z hantelkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc 3x40
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem siedząc 3x40
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem siedząc 3x20
- uginanie nadgarstków z hantelkami nachwytem 3x20

SOBOTA

Brzuch:
Trening Flex


Jako cel napisałem masa/siła. Chodzi mi raczej o zdobycie dobrej jakosci masy a wiec co za tym idzie i troche siły ;p W treningu na biceps napisałem albo zwykle 4 seryjki albo 2 metodą "21". Nie wiem który wariant lepszy zatem zdaje sie na wasze rady.
Pozdrawiam :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: +/- 80

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa/Siła

Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Trial rowerowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

witamy witamy

wszelkie maszyny zostaw, robisz mase wiec skup sie na wolnych ciezarach

nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach (nie na na suwnicy Smitha !!) 12/10/10/8
- hack-przysiady 12/10/10/8 osobiscie zamienilbym na wykroki, ale nie musowo
- "nożyce" 4x12 wywal
- uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10
- MC na prostych nogach 2x12 albo uginanie albo MC, zamien jednoz nich na wspiecia na palce 20/12/10/10, a reszte cw na lydki wywal

barki daj:
- wyciskanie sztangi/elek sprzed glowy (nie na suwnicy !)
- unoszenie sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

no i to jest jakis armageddon na przedramie dwa cwiczenia po 4 serie wystarcza w zupelnosci

nie wiem tylko jakim planem poprzednio cwiczyles, bo dobrze jest tez zmieniac cwiczenia

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-11 12:46:53