jaką dietę wybrać ?

Cześć,

przeczytałam kilka wątków z forum dotyczących diety i ćwiczeń, jednak w ciągu ostatnich dwóch lat namieszałam tyle w części życia związanej z odżywianiem i sportem, że obecnie sama już nie wiem co ze sobą zrobić. Moim celem jest schudnąć 3 kg (najlepiej w ciągu miesiąca).

Od 1,5 roku chodzę regularnie do klubu. Głównie na spinning, aerobic i orbitreka. Na siłowni ćwiczę jedynie przywodziciele i odwodziciele ud. Trochę się od ćwiczeń uzależniłam i potrafię ćwiczyć 5-6 razy w tygodniu. Na podstawie tego co czytałam wnioskuję, że chyba trochę za dużo, zwłaszcza, że mało jem. Nie chodzi o to, że sobie odmawiam, ale szybko się najadam, a czasem po prostu nie chce mi się gotować.
Pomimo intensywności ćwiczeń nie chudnę. Czytałam tu (https://www.sfd.pl/Odchudzanie_Łopatologicznie,_czyli_odpowiedzi_na_najczęściej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html) dlaczego tak się może dziać. Ale szczerze mówiąc nie wiem co mam teraz zrobić. Na samym początku uprawiania ćwiczeń schudłam mniej więcej 5 kg, ale od tamtego czasu minął rok a waga nie zeszła w dół. Zwiększyć intensywność ćwiczeń? Zacząć więcej jeść ? Jeśli tak to czego by nie przytyć? Przeczytałam „Podstawy układania diety" , ale zastanawiam się też nad przejściem na CKD. Proszę was o pomoc bo nie chcę już sama kombinować. Zależy mi na tym by wprowadzić w życie chociaż jakieś zasady.


Obecnie mój jadłospis wygląda żenująco czyli mniej więcej tak:
śniadanie- jogurt z musli i otrębami
lunch- jabłko
obiad- kanapka z serem (no dobra czasem dżemem :P )
kolacja - kanapka z serem, jabłko
Czasem coś słodkiego :/

Mam 162 cm wzrostu, ważę 56,5 kg. Chciałabym schudnąć 3kg.

Mam jeszcze jeden nawyk- słodzik :/ praktycznie nie używam zwykłego cukru, za to 6-8 tabletek słodzika dziennie.

Produkty które bardzo lubię i ciężko byłoby mi się z nimi rozstać to: pieczywo żytnio- pytlowe, warzywa (szczególnie pomidory, marchew ziemniaki, ogórki, i wszystko co kiszone), jabłka, banany i owoce sezonowe (szczególnie truskawki), nabiał czyli jogurt, twarogi ,feta i sery żółte. Owoce i warzywa naprawdę kocham:P

Niestety nie przepadam za mięsem. Jem je rzadko (góra raz w tygodniu) i raczej „z rozsądku". Nawet piersi z kurczaka. Chyba ze w postaci wędliny. Myślę , że mogłabym się natomiast przekonać do ryb, ale nie wiem których jedzenie sprzyja odchudzaniu. Poza tym ryby są dość drogie.

Proszę was o podpowiedź jak w moim przypadku powinnam dobrać dietę. Zwiększyć liczbę posiłków? Bardzo nie chcę przytyć. Co szczególnie powinnam dołożyć na początku? Wiem, że już i tak trochę pokręciłam. Przez pewien okres oprócz jedzenia bardzo małych posiłków zmuszałam się jeszcze do wymiotów. Skończyło się okropnych bólach żołądka. Teraz jednak zależy mi na wspomaganiu dietą organizmu, a nie wyniszczaniu go.

Płeć: Kobieta

Wiek: 22

Waga: 56

Wzrost: 162

Obwód klatki: 88 (zależy od miejsca:P )

Obwód ramienia: 26-27

Obwód talii: 68

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 34

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24% (wedługo mojej wagi domowej)

Aktywność w ciągu dnia: uczelnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 5-6 razy w tygodniu, spinning aerobic, orbitrek

Odżywianie: Jem mało i mało urozmaiconych produktów. Głównie kanapki. Lubie jogurty , owoce , warzywa i nabiał. Nie lubię mięsa (ale trochę mogę się pozmuszać)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Ogólnie dobry, jednak czasem mam bóle żołądka (pamiątka po "odchudzaniu")

Preferowane formy aktywności fizycznej: Godzinę do półtorej, kilka razy w tygodniu.
Mam karnet na silownie aerobic i spinning. Tego bym się chciała trzymać. Źle znoszę bieganie ;)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Kiedyś linea

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Z powodu bólów żołądka wolałabym nie, chyba, że coś delikatnego.

Stosowane wcześniej diety: typu „zupa kapuściana", „kopenhaska" czy „tydzień na piersiach z kurczaka" . Zwykle trwały jednak 2 dni.

Oblicz zapotrzebowanie, odejmij ok. 500 kalorii i ułóż dietę wg. artykułów na forum. Z owoców będziesz musiała raczej zrezygnować, jak i ze słodyczy oraz tego typu rzeczy.

wydaje mi sie ze narazie trzeba podkrecic metabolizm bo jesz strasznie malo wydaje mi sie ze Obli by ci pomogla juz kiedys czytalam jak pomagala takiej dziewczynie ktora tak samo wychodzila z glodowki

ale nie przepadasz za miesem jesz kanapki i pytasz o CKD? Troche pomieszane no nie ?

Musisz zaczac jesc, to podstawa, jesc 3 kanapki dziennie i jogurt... toż to dieta rodem z horrorow

Zacznij jeść w/g wzorca z tego linku co czytalas, podalam na dole przyklad diety "na oko" koniecznie wiecej bialka, obojetnie czy to ryba (bardzo pozadana, tlusta) czy to mieso ale ma ono byc, Mozesz dac straczkowe tez jako zrodla bialka i zakup sobie odżywkę bialkowa.
Spisz to co wymyśliłaś.

Dziękuję za odpowiedzi:)
Szczerze mówiąc o CKD myślałam trochę z przerażeniem licząc, że się przyzwyczaję, jednak im więcej czytam o tej diecie tym bardziej sceptycznie do niej podchodzę.

Skorzystałam z rady Squixy i obliczyłam zapotrzebowanie na ok. 2100 kcal po odjęciu 500 wychodzi, że powinnam jeść 1600kcal dziennie. (Miałam jednak małe wątpliwości czy wyliczam w dobry sposób więc jeśli wynik wydaje się dziwny to przepraszam:P)

Zgognie z Twoim artykułem Obliques ułożyłam plan diety. Obcięłam sporo węglowodany w postaci chleba kiedyś jadłam go o wiele mniej i było dobrze. Myślę, że życie na kanapkach to wynik lenistwa i przyzwyczajenia. Białka pewnie nie jest tak dużo jak powinno, ale naprawdę ciężko mi je dodać (jajek też nie lubię, ale jakoś to jedno wcisnę:P)

Poniżej spisałam mój plan dziennego żywienia, zakładając, że ćwiczę pomiędzy pierwszym, a drugim posiłkiem.

I posiłek
kromka żytniego chleba z 2 plasterkami wędliny z piersi kurczaka, jajko, kawa,

II posiłek (zaraz po ćwiczeniach)
banan lub jogurt naturalny z łyżką miodu

III posiłek
2 plastry łososia z cytryną lub pomidor z oliwą z oliwek, octem balsamicznym i mozarellą czy fetą

IV posiłek
pierś z kurczaka lub ryba pieczona; dodatki: fasola szparagowa/mizeria z jogurtem/ brokuły/ tzatziki na jogurcie naturalnym/ sałatki: sałata,oliwki,ogórek pomidory

V posiłek
rosół drobiowy z marchewką (bez makaronu)

VI posiłek
twaróg rozrobiony z odrobiną mleka, pomidory

spisałam sobie mniej więcej porcję jakie jem i wyszło 1500-1600 kcal (zależy która opcja )

Mam jeszcze kilka wątpliwości :
1. Biorę pyłek z kwiatów, najłatwiej je się go po rozpuszczeniu w małej szklance mleka. O jakiej porze dnia przy powyższej diecie powinnam go pić? Czas ten uzależniać od godziny ćwiczeń czy pory dnia? (czasem będę ćwiczyć po południu)
2. Jeśli będę chciała ćwiczyć pomiędzy V a IV posiłkiem to wystarczy, że do pierwszego posiłku dorzucę tłuszcz (siemię lniane), a drugi posiłek zamienię na grapefruita i migdały?
3. Powinnam brać tran? Jeśli tak to może być na noc z twarogiem?
4. Mogę pić herbatę i kawę o dowolnych porach dnia?
5. Czy jest jakaś konkretna odżywka białkowa którą byście mogli polecić przy odchudzaniu? Szczerze mówiąc trochę się ich boję

Spisałam sobie także dokładny plan ćwiczeń. Jeśli robię jakieś błędy to proszę o krytykę

Poniedziałek: aerobic (abf+brzuch)
Wtorek: siłownia+ 45 minut orbitreka
Środa: : aerobic (step+brzuch)
Czwartek: spinning
Piątek: siłownia +45 minut orbitreka
Sobota: 60 minut orbitrek
Niedziela: spinning

Nie odejmuje sie 500kcal od zapotrzebowania odejmuje sie 10% na początek chociaż ty i tak masz spowolniony metabolizm.

Banan masz to nie dawaj miodu, albo odwrotnie, zresztą zamiast banana lepiej owoc o cienkiej skorce
Troche za duzo masz nabialu w diecie jakkolwiek nie bylabym tolerancyjna w tym temacie
Widze tylko jedna porcje dodanego zdrowego tluszczu a powinno byc ich 3, nabiał jedz chudy

1. kiedy chcesz
2. nie zwracaj na to uwagi, posiłki wszytskie powinny byc dobrze skomponowane fakt obecnosci lub nie tluszczu w potreningowym akurat nie zmieni nic w temacie twojej redukcji
3.warto brac tran lub omeg3, mozesz z twarogiem na noc i nie liczysz go
4. pijesz kiedy potrzebujesz
5. to ciężko doradzić, nie chcesz nie musisz brac, jednak dobry whey nie jest szkodliwy a nawet przynosi wiele pożytku

W planie brakuje dnia wolnego, jeżeli dajesz tak rade cwiczyc znaczy ze treningi sa za słabe, za duzo masz aerobów za malo porządnych silowych

A co mogę dołożyć do diety by przyspieszyć stopniowo ten metabolizm? Powinna być bardziej kaloryczna? wiem, że od razu wszystkiego nie da się zrobić, ale naprawdę mi zależy by coś zmienić. Mogę nawet zacząć pić zieloną herbatę jeśli faktycznie mi pomoże

Co do ćwiczeń masz rację. W tej chwili ćwiczę 5 razy tygodniowo, i chyba powinnam się tego trzymać. Jeśli ograniczę się do 3 razy aerobic/spinning i 2 razy siłownia z orbitrekiem to będzie w porządku? Na spinningi chodzę na środkowy stopień intensywności więc treningi są dosyć mocne.

Dodam do diety porcję orzechów. I w dni kiedy jem jogurt po ćwiczeniach, nie będę jeść nabiału w III i IV posiłku. Banana chętnie zamienię na jabłko.

Czy jeśli w nabiałach o mniejszej zawartości tłuszczu, jest w składzie większa zawartość węglowodanów, to także wybierać chudszą wersję?

Poczytam dzisiaj w nocy trochę o tych odżywkach. W sumie nie mam o nich żadnej wiedzy stąd pewnie ten strach.

Mam jeszcze jedno pytanie. Chcę wrócić do tabletek Cilest (antykoncepcyjne). Zastanawiam się czy lepiej to zrobić już w przyszłym tygodniu czyli praktycznie razem z wprowadzeniem diety, czy lepiej poczekać jeszcze miesiąc. Nie brałam tabletek od września i nie chce naraz szokować organizmu innym stylem jedzenia i hormonami, wolałabym więc chyba poczekać. Chyba, że lepiej rzucić go na głęboką wodę by się od razu przystosował do wszystkiego naraz

zielona herbata zbyt subtelne dzialanie ma , zacznij zwiekszac kalorycznosc od dodania bialka, wiecej miesa i wiecej ryb wiecej jajek.
Zawsze jak nabial ma mniej tluszczu to ma wiecej weglowodanow, to normalne, cos za cos proporcjonalnie, ale tez ma wiecej bialka. Nie powinnas jesc wiecej niz 2 porcji nabialu wiec nie ma problemu.

Co co antykoncepcji... możesz pociągnąć wodę, moze ci byc ciezej schudnac, to sa hormony, a one robią bałagan w naszej gospodarce hormonalnej tak jest niezaleznie od tego co beda mowic, dostarczanie hormonów z zewnątrz będzie miało zawsze zly wpływ na nasz system dokrewny. Nie daje sie do tego przystosowac wiec nie gra roli co zrobisz pierw.

Cześć:)
Od początku mojej diety minęły dwa tygodnie. Waga co prawda spadła tylko o pół kilo, ale nie przejmuję się tym za bardzo. Poziom tłuszczu spadł o 1%.

Muszę przyznać, że lepiej się czuje na nowej diecie przestrzeganie zasad nie jest jakieś bardzo trudne i prawie nie mam na niej ochoty na słodycze. Chociaż szybko poczułam różnice finansową, ale nic dziwnego:P

Trochę problemów sprawia mi tylko przygotowywanie posiłków (brak czasu), dlatego czasem niestety jem mniej niż powinnam:/

Myślałam o zakupie L karnityny Olimpu, na forum są o niej różne często totalnie sprzeczne opinie. Obliques czy możesz powiedzieć co sądzisz o używaniu jej przeze mnie??

Przemyślałam też kwestię odżywki białkowej. Jeśli może pomóc mi schudnąć, to ją kupie ;) Ponieważ jednak moja wiedza o niej jest zerowa, a w dziale o suplementach większość informacji dotyczy facetów, mogłabyś mi pomóc i zaproponować jakąś konkretną? Powiedzmy do 80, góra 100 zł ;) ja po prostu nie wiem czy od różnych typów i zawartości zależy to jak będzie działać. Właściwie to ja nawet nie wiem jak powinna działać na mnie Postanowiłam ją kupić bo ją doradziłaś to się nazywa zaufanie

rob wiecej na raz, pomroz w porcjach, nie bedziesz miec problemu,
Ja bym odradzala rowniez L-carnityn, dzialanie jej jest nieudowodnione (najlagodniej mowiac) jako suplementy przy odchudzaniu omega3, enzymy trawinne sa najlepsze.
dodatkowo mozna sobie samemu mielic siemie lniane i jesc lyzke dziennie, pic mniszek lekarski wieczorem.


Odzywka, hmmm... szukaj na pewno jakiegos wheya jezli potrzebujesz czystego zrodla bialka, jezli chcesz cos co ci zastapi posilke to mieszanki bialko+ wegle + tluszcz.
Powiem ci ze ja mam swoje preferencje ale one sa drozsze, ale gusta sa bardzo rozne i ludziom smakuje wiele rzeczy.
W sklepiesfd masz promocje na wheya dymatise za 115PLN (chwalony za smak)
MYoFUsion za 125PLN
Wheyshake Syntrax`a za 105PLN
te wheye sa na pewno dobrego gatunku i najczesciej chwalone za smak
Dziewczyny w testach AktivLab tez chwala smaki odzywek bialkowych.
Na prawde ciezko mi cos doradzic na 100%, ale kazdy whey sie bedzie nadawal dla ciebie