plan do sprawdzenia

hejka. proszę o jakieś rady dotyczące treningu i diety. ćwiczę ok 15 miesięcy jednak do sprzętu mam dostęp dopiero teraz. Nie chodziłem na siłkę, robiłem pompki na kościach (wynik 3x 30)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 77
Wzrost : 186
Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły i kondycji
Staż treningowy na siłowni : -
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka pozioma z możliwością skosu górnego i dolnego, gryf prosty i łamany

Dieta : ograniczam tłuszcze i węglowodany wysoko przetworzone, 6 posiłków dziennie, staram się zwiększyć ilość białka posiłkach

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : HMB

dzień pierwszy:
klata:
wyciskanie sztangi w poziomie 3x15
wyciskanie sztangielek w poziomie 3x15
wyciskanie sztangi skos górny 3x15
wyciskanie sztangielek skos górny 3x15
rozpiętki 3x12

plecy:
wiosłowanie sztangą 5x10
"dzień dobry" 3x10
podciąganie na drążku nachwytem 3xMax (ok 4-6 pow :P)

przedramiona:
uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 3x max
uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3x max

dzień drugi:

barki:
wyciskanie sztangielek stojąc 3x12
wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
unoszenie sztangielek bokiem 3x12
podciąganie sztangi do brody 3x12

biceps:

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12
uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10
uginanie przedramion w uchwycie młotkowym 3x12
uginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x10

triceps:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x12
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x10
wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 3x12
pompki odwrotne 3x20

Brzuch (ćwiczę codziennie)
unoszenie prostych nóg w leżeniu 25 20 15 (chce robić 4x 25)
rowerek 3x 30 ( chce 4x40)
spięcia brzucha 3x 30 (chce robić 4x30)
skłony tułowia na ławeczce skośnej 3x10 z obciążeniem 10 kg za głową ( chce 4x10 z obciążeniem 10 kg)

biegam 5 razy w tyg 30-60 minut

zapomniałem dodać przed bieganiem robię przysiady 3x30 bez obciążenia


Zmieniony przez - schody1 w dniu 2010-04-11 11:00:13

Zmieniony przez - schody1 w dniu 2010-04-11 11:01:16

Zmieniony przez - schody1 w dniu 2010-04-11 11:04:21

1. Czy robiles tylko pompki? Czy moze jeszcze jeakies inne cwiczenia?
2. Nie wazysz jakos duzo na swoj wzrost, wiec domniemam ze i tluszczu nie masz zbyt duzo. Z kad pomysl o zrzucaniu tluszczyku?
3. Prosze o podanie wynikow w MC, siadzie i WL.
4. HMB z tego co sie orientuje to pic na wode

zdr.

1. Nie tylko pompki. Miałem sztangę 20kg oraz sztangielki 2x10kg, 2x5kg, trochę nimi ćwiczyłem ale nie miałem planu. Robiłem m.in.: unoszenie sztangielek bokiem, wyciskanie francuskie sztangą leżąc, uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, uginanie przedramion ze sztangielkami, wyciskanie francuskie hantlą jednorącz i pompki odwrotne.
2. nie wiem czy mało, mięśnie z pod niego nie widać :P
3. nie mam wyników. MC to martwy ciąg? a siad i WL? Czy tutaj chodzi o to ile maksymalnie jeden raz podniosę ?
4. nie wiem czy pic na wodę, ale zauważyłem u siebie( albo tak mi się wydaję) że więcej pocę się podczas ćwiczeń na tym ma to chyba polegać?

Zmieniony przez - schody1 w dniu 2010-04-11 11:21:55

1. Proponuje wziac sie za masowanie, bo tluszcz to jedna sprawa, a 'brak' miesni to druga... Jesli miesnie beda male, a tluszczu bedzie znikoma ilosc bedziesz wygladal jak kenijski maratonczyk... Same kosci. Wiec proponuje robic mase, dodac aeroby i nad redukcja bedziesz myslal za jakis czas.

A wiec:
2. Trening skrocony FBW 3 razy w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek)
3. Aeroby bezposrednio po treningu w dawce 20-40 min. Zacznij od 20, a z czasem stopniowo zwiekszaj ich ilosc.
4. Dieta na mase.
5. Z suplementacji jakies antykataboliki okolotreningowo + witaminy i zma apteczne.

zdr.

1. czyli można zwiększyć masę mięśniową jednocześnie spalić tkankę tłuszczową?
2. Czy FBW to jest to:

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

ile powtórzeń?

nie mam wyciągu więc czy mogę go zastąpić podciąganiem się na drążku w nachwytem szeroko?
nie mam poręczy więc co w zamian ?
4. Dietę znalazłem taką:

"7.00 Sniadanie
*100g płatkow owsianych B.11.9 / T.7,2 / WW.69,3 / KCL.366
*4 jaja(320g) (na patelnie , robimy placek) B.37.5 / T.29,1 / WW.1,8 / KCL.417
*2 Banany(500g) B.5 / T.1,5 / WW.117,5 / KCL.475
W sumie. B.54,4 T.37,8 WW.188,1 KCL.1228

10.00 Drugie Sniadanie
*4 Kromki chleba razowego
*Serek Wiejski(200g-Jedno opak.) B.22 / T.10 / WW.4 / KCL.194


13.00 Obiad
*Ryz(50g-Poł Woreczka) B.3,35 / T.0,35 / WW.39,45 / KCL.172
*Piers z kurczaka(ok.120g) B.23.1 / T.0.40 / WW.39.45 / KCL.105
*Poł Pomidora(100g) B.0.9 / T.0.2 / WW.3.6 / KCL.15
W sumie: B.27.35 / T.0.95 / WW.87.15 / KCL.292

16.00 Drugi Obiad
*Ryz(50g-Poł Woreczka) B.3,35 / T.0,35 / WW.39,45 / KCL.172
*Piers z Kurczaka(100g) B.20.4 / T.1.2 / WW.0.0 / KCL.93
*Poł Pomidora(100g) B.0.9 / T.0.2 / WW.3.6 / KCL.15
W sumie: B.24.65 / T.1.75 / WW.43.05 / KCL.280

17.00 Trening
*Bezposrednio po Treningu Glukoza spozywcza

19-19.30
*Chleb razowy 4 kromki
*Piers z Kurczaka(100g) B.20.4 / T.1.2 / WW.0.0 / KCL.93
*Ryz(50g-Poł Woreczka) B.3,35 / T.0,35 / WW.39,45 / KCL.172

21-22 Kolacja
*Ser Twarogowy
*Oliwa z Oliwek"

5. wolałbym bez ;]

1. Mozna, ale na to bym nie liczyl gdyz jest to trudne. Raczej liczylbym na powiekszanie masy i utrzymanie aktualnego stanu otluszczenia.
2. Tak to FBW. Ale zaproponowalbym raczej wersje skrocona z dwoma zestawami (A i B)
3. Dieta w dziale odzywianie

zdr.