plan 4 dniowy do poprawy

Witam.
Jestem po ACT i chciałbym przejść na plan 4 dniowy, każda partia 2 razy w tygodniu. 3 serie 15/12/10
Cel: Poprawa sylwetki.
A
CZWOROGŁOWY UDA
wyciskanie na maszynie siedząc 15/12/10
prostowanie nóg siedząc jw
(kolejność jaka?)
KLATA
Wyciskanie płasko jw
Wyciskanie skośne do góry jw
Rozpiętki na maszynie w siadzie jw
PLECY PROSTOWNIK
Martwy 10/8/6
TRICEPS
Ściąganie drążka do dołu 15/12/10
Wyciskanie francuskie siedzącjw
BARKI
Unoszenie barków ze sztangielkami jw
unoszenie ramion bokiem jw
Łydki
Wspięcia na palce na maszynie siedząc

B

DWÓGŁOWY UDA
Zginanie nóg leżąc
Zginanie nóg stojąc
NAJSZERSZY PLECÓW
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
ściąganie drążka dolnego do klatki
wiosłowanie sztangą
BICEPS
Zginanie ramion stojąc ze sztangą prostą
jw łamaną
uginanie siedząc w podporze o kolano
Przedramie
oginenie nadgarstków
(i coś jeszcze ale niewiem co)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 110

Wzrost: 190

Cel treningowy: poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 3miechy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: względna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: animal pack

BRZUCH 3x w tygodniu
Spięcia 4x30
podciąganie kolan w zwisie 4x15
skręty tułowia 4x80