WITAM! Mam ułożyłem plan FWB (na masę) dla początkującego do oceny/Proszę o pomoc

Witam was moi drodzy. Potrzebuję waszej pomocy w ocenie mojego planu FWB. Będę pierwszy raz ćwiczył tym planem, celem jest przyrost masy oczywiście. Wcześniej przez 2 miesiące ćwiczyłem ACT i został mi jeszcze tydzień do jego ukończenia.

Odnośnie mojego ćwiczenia to mam takie uwagi:

1. Nie zwiększam obciążenia podczas 1 sesji, gryfy są gwintowane i bez sensu jest dla mnie bawienie się w ich odkręcanie i przykręcanie co chwila, ponieważ tracę dużo czasu oraz przede wszystkim nie zapewnię sobie w ten sposób odpoczynku, a przerwy pomiędzy seriami się wydłużą.

2. Dieta jest na oko - tzn. nie stosuje ograniczeń typu 3/4 plasterka szynki do kanapki, 2 gramy masła i do tego herbata przygotowana w proporcjach 10/13 szklanki wody i 58 ziarenek cukru. Jem tak aby się najeść, jem to na co mam ochotę, jednak zachowuję zasadę minimum 3 posiłki dziennie:
śniadanie: kanapka z grahamki, majonez, ogórek + mięso
obiad: mielony/schabowy/ pierś z kurczaka/ryba + ziemniaki/kluski/ryż i jakieś warzywko
kolacja: zupa, kanapka, mleko / itd.

Ogólnie dostarczam sobie więcej kalorii niż spalam z zachowaniem potrzebnych mi białek i weglowodanow, więc przy treningu na masę jest OK.

MÓJ TRENING FWB opracowałem na podstawie artykułu i treningu by Georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

SĄ TO 2 ZESTAWY A i B do ćwiczenia ABA BAB - 3 razy w tygodniu.


============================================

ZESTAW "A"

[KLATKA PIERSIOWA]:
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce / 12/10/8
- Rozpiętki na ławce prostej / 12/10/8

[BARKI]:
- Wyciskanie hantli w siadzie / 12/10

[TRICEPSY]:
- Francuskie wyciskanie sztangietki oburącz / 12/10
- Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia / 12/10

[PLECY]:
- Martwy Ciąg / 12/10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem / 12/10

[NOGI]:
- Prostowanie nóg w siadzie / 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu / 12/10

[BICEPSY]:
- Uginanie ramion ze sztangą / 12/10




ZESTAW "B"

[KLATKA PIERSIOWA]:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce / 12/10/8
- Przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki poziomej / 12/10/8

[BARKI]:
- Military Press (wyciskanie sprzed głowy) / 12/10

[TRICEPSY]:
- Francuskie wyciskanie sztangietki jednorącz w siadzie / 12/10


[PLECY]:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem / 12/10
- "Dzień Dobry" / 12/10

[NOGI]:
- Prostowanie nóg w siadzie / 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu / 12/10

[BICEPSY]:
- Uginanie ramion ze sztanielkami w chwycie młotkowym stojąc / 12/10

===========================================================


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 1. Regulowana ławka pod sztangę ze stojakami i prasą na nogi
2. Sztanga (prosta)
3. Sztangietki

http://www.marbo-sport.pl/p,pl,2,marbo home - lawka ze zintegrowanymi stojakami l002.html

Dieta: Jest (na oko)

Przeciwskaznania medyczne: nieznane

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - dr1nk w dniu 2010-04-11 13:30:50

Zmieniony przez - dr1nk w dniu 2010-04-11 13:31:54

Zmieniony przez - dr1nk w dniu 2010-04-11 13:35:25

Zmieniony przez - dr1nk w dniu 2010-04-11 13:37:31

Zmieniony przez - dr1nk w dniu 2010-04-11 13:39:37

Coś kiepsko czytałęś artykuł na którym się wzorowałeś, bo w FBW stosuje się 1 ćwiczenie na grupę mięśni, jedynym wyjątkiem są plecy i nogi, których nie da się ćwiczyć całych 1 ćwiczeniem. Na ćwiczenia jak rozpiętki nie ma miejsca w tym treningu, rób wyciskanie na płaskiej, i skos z hantlami, lub ze sztangą, ze wskazaniem na to pierwsze.
Dzień dobry dla początkującego bym sobie darował, bo to ciężkie do wykonania ćwiczenie, lepiej rób MC i wznosy tułowia z opadu.
Ogólnie polecam jednak zastosować gotowy trening z tamtego tematu.

Dieta to po prostu jakaś porażka w Twoim wykonaniu, z tego co opisałeś to nie masz o tym raczej bladego pojęcia, a i masa na takim czymś to poza tłuszczem to Ci nie za bardzo pójdzie. Zasada 3 posiłków to też nie wiem skąd, nie wiem czy nawet bez diety ktokolwiek je mniej niż 3 posiłki.

Rzeczywiście, ćwiczenia takie jak rozpiętki dodałem, bo sądziłem, że 1 ćwiczenie będzie za mało dla klatki. Wzniosów tułowia z opadu nie mogę robić bo nie mam ławki do tego, chyba, że mogę robić to leżąc na podłodze (ale to nie będzie w opadzie), "Dzień Dobry" już robiłem przy ACT, z niewielkimi obciążeniami, ale robiłem.

DIETA - mam pojęcie o diecie, ale szczerze to mi ona zwisa, bo lubię jeść to na co mam akurat ochotę. Po drugie - jako, że pracuję i jestem poza domem od 7:30 do 18:30 nie mam jakoś specjalnie możliwości aby robić sobie 5 przerw na 5 posiłków no i nosić do pracy całej lodówki. Mogę najwyżej urozmaicić dietę o jakiś napój mleczny, jogurt, serek czy "batonik" złożony ze zbóż i ziaren. I proszę, nie gadaj mi, że bez diety mogę sobie darować ćwiczenia, gdybyś zobaczył dietę i ćwiczenia mojego brata, powiedziałbyś to samo i jeszcze zbluzgał, a mimo to przybyło mu 10 kg masy mięśniowej. Za chwilę poprawię mój plan i go dokleję.


Zmieniony przez - dr1nk w dniu 2010-04-11 14:15:16

=======[POPRAWIONY - DO PONOWNEJ OCENY]=========
ZESTAW "A"
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce / 12/10/8 (klatka)
- Wyciskanie hantli w siadzie / 12/10 (barki)
- Francuskie wyciskanie sztangietki oburącz / 12/10 (tricepsy)

- Martwy Ciąg / 12/10 (Plecy)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem / 12/10 (Plecy)

- Prostowanie nóg w siadzie / 12/10 (nogi)
- Uginanie nóg w leżeniu / 12/10 (nogi)

- Uginanie ramion ze sztangą / 12/10 (bicepsy)


ZESTAW "B"
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce / 12/10/8 (klatka)
- Military Press (wyciskanie sprzed głowy) / 12/10 (barki)
- Francuskie wyciskanie sztangietki jednorącz w siadzie / 12/10 (tricepsy)

- Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem / 12/10 (Plecy)
- "Dzień Dobry" / 12/10 (Plecy)

- Prostowanie nóg w siadzie / 12/10 (nogi)
- Uginanie nóg w leżeniu / 12/10 (nogi)

- Uginanie ramion ze sztanielkami w chwycie młotkowym stojąc / 12/10 (bicepsy)

=======[POPRAWIONY - DO PONOWNEJ OCENY]=========


Zmieniony przez - dr1nk w dniu 2010-04-11 14:32:30

wiosłowanie daj przed martwym ciągiem; w A, lub B, zamieniłbym wiosłowanie na podciąganie na drążku, poza tym jest ok.

Co do diety, nie napisałem, że możesz darować sobie ćwiczenia bez niej, tylko, że kiedy człowiek ćwiczy, bez diety, a później ją zastosuje to widzi w czym tkwi różnica. O tragiczności twojej diety chodziło mi głównie o to co już napisałeś, mimo iż masz 3 posiłki to są one niemal bezwartościowe, na śniadanie można jeść owsiankę i jajka, na kolację twaróg, serki wiejskie, robić z tego różne naprawdę dobre sałatki, do pracy przynajmniej jakieś kanapki nie skąpiąc sobie przynajmniej szynki i ogórka, od razu lepiej to wygląda. Wiem, że ciężko jest w 100% trzymać jakieś tam założenia, bo jestem studentem i też czasami wracam o 21 do domu.
No ale nie mam zamiaru Ci tutaj wymyślać, kiedyś będziesz chciał to jednak spróbujesz się zdrowo odżywiać ;)

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2010-04-11 16:59:04

Eoghan - dzięki Ci bardzo, podciąganie na drążku odpada, gdyż nie mam drążka, a ćwiczę w domu, nie jest to jakaś wielka inwestycja ale framugi w drzwiach mam drewniane i lakierowane - są bardzo śliskie i montując taki drążek podczas ćwiczenia po prostu bym się zj**** razem z nim :)
DIETA - nie napisałeś tego, ale kiedyś przeglądając tutaj wpisy spotkałem się właśnie z takim stwierdzeniem - bez diety możesz sobie darować ćwiczenia - myślałem, że to masz na myśli. Odnośnie urozmaicenia mojej diety, dzięki za wskazówki, twaróg/serki/sałatki/jajka i niezastąpiony bananek na pewno dojdzie.

Pozdrawiam i stawiam SOG-a :)