Dieta z gainerem do oceny - cel masa

Witam. Zrobiłem sobie dość długa przerwę od treningu i diety i chciałbym znów zacząć porządnie trenować. Niestety nie jestem w stanie mieć diety z normalnymi produktami (studia + brak apetytu) więc uzupełniłem ją gainerem Vitalmax 2.
Bardzo proszę o pomoc w dopracowaniu diety.
Waga 71
Wiek 20
Dzienne zapotrzebowanie b 142 t 92 ww 287
I
Płatki owsiane 50g
Płatki pszenne 50g
Mleko 300
Miód 10

b 21 t 11 ww 89

II
Gainer Vitalmax 2 40 g
Banan 160g
b 12 t 1 ww 59
III

Bułka grahamka
Szynka z indyka
Ser żółty
Nie posiadam wagi ale przewiduję że to będzie jakieś b 18 t 15 ww 37

IV

Pierś kurczaka 200
Ryż brązowy 50
b 47 t 4 ww 34

Godzinę przed treningiem
Gainer Vitalmax 2 40
b11 t 0 ww 24

Trening

V
Po treningu
Gainer Vitalmax 2
b11 t 0 ww 24

VI
Ser twarogowy chudy
Mleko
Oliwa z oliwek
b 28 t 23 ww 5

Warzyw które spożywam nie uwzględniałem.
Co do posiłku IV choćbym nie wiem jak się starał nie jestem w stanie zjeść 100g ryżu więc muszę po jakimś czasie wypić gainera.
Mam też kilka pytań:
Co wywalić w dni nietreningowe?
Kiedy dać migdały i orzechy? Zastanawiałem się nad posiłkiem II i III
Migdały 40
Orzechy arachidowe 20
11 b 34 t 4 ww

Z góry dzięki za wszelkie konstruktywne wypowiedzi.

I
Płatki owsiane 50g
Płatki pszenne 50g
Mleko 300
Miód 10
Daj same owsiane + orzechy, rodzynki; mleka zmniejsz; dołóż ze 2-3 jajka; możesz robić placki owsiane

b 21 t 11 ww 89

II
Gainer Vitalmax 2 40 g
Banan 160g
Staraj się stopniować dawać tu normalny posiłek, zaczynając od małej porcji.
Uczelnia? Przeczytaj art "Co jeść w szkole/ pracy"

b 12 t 1 ww 59
III

Bułka grahamka
Szynka z indyka
Ser żółty
Nie posiadam wagi ale przewiduję że to będzie jakieś b 18 t 15 ww 37
Lepszym rozwiązaniem będzie razowiec z mięsem, warzywami, tłuszcze

IV

Pierś kurczaka 200
Ryż brązowy 50
b 47 t 4 ww 34
Stopniowo staraj się zwiększać ilość ryżu, eliminując gainera

Godzinę przed treningiem
Gainer Vitalmax 2 40
b11 t 0 ww 24

Trening

V
Po treningu
Gainer Vitalmax 2
b11 t 0 ww 24

VI
Ser twarogowy chudy
Mleko
Oliwa z oliwek
b 28 t 23 ww 5
Twaróg półtłusty najlepiej

Warzyw które spożywam nie uwzględniałem.
Co do posiłku IV choćbym nie wiem jak się starał nie jestem w stanie zjeść 100g ryżu więc muszę po jakimś czasie wypić gainera.
Mam też kilka pytań:
Co wywalić w dni nietreningowe? Około treningowych daj tłuszcz zamiast WW
Kiedy dać migdały i orzechy? Zastanawiałem się nad posiłkiem II i III I i II najlepiej
Migdały 40
Orzechy arachidowe 20
11 b 34 t 4 ww

Podaj jeszcze godziny posiłków

/pzdr.