Trening 3x w tygodnu.Proszę o ocene i sugestie odnośnie samego treningu jak i ćwiczeń

Witam.

Na początek coś o mnie na siłowni ćwiczę około 5 lat z przerwami.Ważę 90 kg i mam 190 cm wzrostu.Praktycznie przez cały czas trenowałem boks i jednocześnie chodziłem na siłownię.Od dłuższego czasu chodzę tylko na siłownię.Niżej przedstawiam mój trening proszę o to byście napisali co myślicie o nim i mile widziane są wasze sugestie odnośnie treningu i ćwiczeń.Dodam że zależy mi na skupieniu się na barkach i plecach.


Poniedziałek: Klata-Biceps
Klata:
-wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12 do 15 powt.
-wyciskanie sztangielek na skosie górnym 4x 12 do 15 powt.
-wyciskanie sztangi głową do dołu 4x 12 do 15 powt.
Biceps:
-uginanie ramion na stojąco sztangą prosta 5x 12 do 15 powt.
-uginanie ramion na stojąco ze sztangielkami (młotkiem) 4x 12 do 15 powt.
-na modlitewniku uginanie ramion ze sztangielką jednorącz 4x 12 do 15 powt.

Środa:Plecy-Triceps
Plecy:
-podciąganie na drążku 4x 8 powt.
-ściąganie drążka do karku na wyciągu siedząc 4x 12 do 15 powt.
-ściąganie drążka do klatki piersiowej chwytem szerokim (młotkiem) pod kątem 45 stopni 4x 12 do 15 powt.
-wiosłowanie na maszynie w opadzie wąskim uchwytem 4x 12 do 15 powt.
-wznosy tułowia na maszynie na grzbiet 3x 12 do 15 powt.
Triceps:
-siedząc wyciskanie sztangielki zza głowy 4x 12 do 15 powt.
-stojąc ściąganie linki wyciągu górnego 4x 15 do 20 powt.
-pompki (ręce oparte na ławce,plecami do ławki a nogi na krześle)
-ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz 4x 12 do 15 powt.

Piątek: Barki-Nogi
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x 10 do 12 powt.
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12 do 15 powt.
-wznosy przednie sztangielek jednorącz 4x 10 do 12 powt.
-podciąganie sztangi do brody 4x 10 do 12 powt.
-wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylnie barki) 4x 10 do 12 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą na karku 4x 10 do 12 powt.
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12 do 15 powt.
-uginanie nóg leżąc na maszynie 4x 12 do 15 powt.
-w siadzie wspięcia na palec (łydki) 4 x 15 do 25 powt.
-stojąc wspięcia na palce (łydki) 4 x 15 do 25 powt.

Wypelnij ankiete.bo nic konkretnego o sobie nie napisales.

Z grubsza:

W wypadku 3 dni podzial push/pull/legs-lub inny ,bardziej skomplikowany-by nogi byly same.
Najlepiej dodaj 1 dzien trenignowy.

Najwieksze bledy widze w treningu plecow(wiekszosc wyciagow) i treningu nog(za malo cw.)

Ogolnie w cw. heavy schodzilbym do mniejszej ilosci powtorzen.