Trening na mase i siłe do oceny!

poniedziałek
biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x3
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") x3
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO x3
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC x3
triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU x2
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE x2

wtorek
przerwa

środa
mięśnie ramion:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy x3
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę x3
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3
mięśnie grzbietu:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x3
2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" x3
3.MARTWY CIĄG x3

czwartek
przerwa

piątek
klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4
2.OZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x4
nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x2
2.HACK-PRZYSIADY x2
3.MARTWY CIĄGNA PROSTYCH NOGACH x2

sobota
trening kickboxingu mam

niedziela
wolne

w wolne dni trenuje brzuch ćwiczeniami a6w

w każdym ćwiczieniu wykonuje około 6 reps z obciążeniem z którym dałbym rade maks zrobić 8 reps.

jest to trening na mase i siłe.

proszę o poprawki.



staż na siłce 1 miech(przedtem rok treningu kick-boxingu oraz bjj+ćwiczenia typu pompki, drążek, brzuszki)

inne dyscypliny: 8 lat piłki nożnej- więc nogi są dobrze zbudowane.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa+siła

Staż treningowy na słowni: 1 miech(przedtem rok kick-boxingu oraz bjj+ćwiczenia typu pompki,drążek,brzuszki

Uprawiane inne sporty: kick-boxing/bjj+ 8 lat piłki nożnej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantle,ławeczka

Dieta: raczej nie mam dziennie litr mleka pije

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak