Prośba o pomoc przy zmianie planu

Witam wszystkich.
Od czterech miesięcy stosowałem trening siłowy FBW "5x5". Efekty przyszły i zaskoczyły mnie pozytywnie. Aktualnie odczuwam potrzebę zmodyfikowania planu (podział makro cyklu na trening siłowy - 3,4 miesiące, trening siły eksplozywnej - 3 miesiące, trening wytrzymałości siłowej - 2 miesiące, i z powrotem: 3 miesiące siła eksplozywna i 3 typowo siłowy).
Poprzedni trening:
Trening A
1. Podciąganie*
2. MC 5x5
3. Military press 5x5
4. Pompki na poręczach 5x5 (z obciążeniem)
5. Szrugsy 3x25
6. Skłony tułowia na ławeczce z obciążeniem 3x20
Trening B
1. Podciąganie*
2. Front Squat 5x5
3. WL 5x5
4. Wiosłowanie w opadzie nachwytem 5x5
5. Wspięcia łydek z obciążeniem 2x30
6. Brzuch j/w.
* Wiem, że powinno być dalej w planie. Jednak było to ćwiczenie priorytetowe. Wykonywałem plan zamieszczony na forum sfd: https://www.sfd.pl/Podciąganie_na_drążku_jako_priorytet-t367661.html
Teraz swój plan widzę następująco:
Trening A
1. Podciąganie*
2. Rwanie ciężarowe 5x5
3. Wyciskopodrzut 5x5
4. MC 4x15, 12, 10, 8 (na 5x5 brak nam już żelaza)
5. Pompki na poręczach 3xmax z obciążeniem
6. Brzuch 3x20
Trening B
1. Podciąganie*
2. Podrzut na nożyce 5x5
3. FS 5x5
3. WL 5x5
4. Szrugsy jak wcześniej 3x25
5. wspięcia łydek (pięty na zewnątrz) z obciążeniem 2x30
6. Brzuch 3x20
*Dalsza część planu na podciąganie...
Zmian rewolucyjnych może i nie ma, ale zawsze. Za dwa miesiące planuje dodać po jeszcze jednym ćwiczeniu na siłę eksplozywną.
Z góry dziękuję wszystkim fachowcom za każdą sugestię!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 86

Wzrost: 183

Cel treningowy: Siła eksplozywna

Staż treningowy na słowni: 2 lata - ale 6 miesięcy z głową

Uprawiane inne sporty: judo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full - ale interesują mnie głównie wolne ciężary.

Dieta: Przemyślana, ułożona. Z nadwyżką 300 kcal. Z zastosowaniem różnie - bywają odstępstwa :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA, glutamina, glukozamina. Ma być jakieś białeczko?

czemu nie edytujesz postów.

rozumiem, ze interesuję Cię trening pod sporty walki?

patrząc tak oględnie podciaganie zapewne trzeba będzie przesunąć

napisz ponadto jaki postepo poczyniłes w tym ćwiczeniu- bo rozumiem to twoja pięta achillesowa?

No wreszcie! Dzięki że zajrzałeś. Postów nie edytuję bo nie umiem. Więcej czytam niż piszę na forum i stąd te braki ogłady...
Z tym podciąganiem jest tak jak pisałeś - najsłabsza moja strona. Było żałośnie a jest już 14 razy siłowo. Dlatego doszedłem do wniosku że program akurat na mnie podziałał i postanowiłem katować go dalej. Istnieje jeszcze możliwość, że drążek będę robił 3 x tydzień ale na sesji biegania - na stadionie gdzie truchtam jest zamocowany i można śmigać. Więc może go wywalić z siłki?
A trening tak - pod sporty walki. Tyle że wsiąkłem troszkę w targanie żelaza i polubiłem wolne ciężary.
Bardzo jeszcze raz dziękuję że zajrzałeś. Przepraszam za wprowadzony chaos!!!

gdy doszedleś już do tej ilości powt. to proponuje jednak juz dac troszkę odpocząc mięsniom w tym podciąganiu- dlatego w wersji A i B planu pozostawmy go w jednej częsci.
na początku dynamiczne ćwiczenia na jak najwiecej częsci ciala
potem cięzkie silowo-masowe
następnie jakby odwrocona kolejność masowo- silowe
na koniec ew. masowo-wytrzymałosciowe

czywiście wszelkie nazewnictwo jest dośc luźne i umowne w gruncie rzeczy

Trening A
2. Rwanie ciężarowe 5x5
Podciąganie 5*8
3. Wyciskopodrzut 5x5
4. MC 4x15, 12, 10, 8 (na 5x5 brak nam już żelaza) -w takim 4razie pozostawimy mc[jednka w wersji ze szrugsem] tutaj lecz staraj sie dokupic troche sprzętu; 4*8
5. Pompki na poręczach 4*8 z obciążeniem
6. Brzuch 3x20
Trening B
2. Podrzut na nożyce 5x5
3. FS 5x5
wioslowanie sztanga jednorącz- jest filmik i opis w poście Wodyna- 5*5
3. WL 5x5
4. powershrugs 3x8
5. wspięcia łydek (pięty na zewnątrz) z obciążeniem 2x30
6. Brzuch 3x20

poprawiłbym napewno jeszcze brzuch- pomyśl o tym

No ciekawe ćwiczonka. Sprawdziłem power shrugs - weszło kapitalnie. Sprawdzę jeszcze to wiosłowanie jednorącz (choć mam wątpliwości czy technicznie to będę w stanie wykonać) - zobaczymy. Teraz planik wygląda smacznie! Dzięki za podpowiedź.
Od drążka zrobię lekki odpoczynek jak radzisz. Dokupiłem żelaza. Jechać ten MC systemem 5 x 5?
Z brzuchem sprawa wygląda tak: jakieś mięśnie tam są ale na zewnątrz średnio je widać. Wyczytałem na forum że jedną z możliwości jest robienie ich w wersji siłowej - czyli z obciążeniem w małej ilości powt. - na skutek czego, jak i inne mięśnie, i te powinny urosnąć i być bardziej widoczne. Tyle teorii. W praktyce wygląda to tak że robię 3 x 20 trzymając 20kg na klatce. Ale rezultaty nie są oszałamiające. Siła idzie (zaczynałem 3 x 15 - 10kg) ale efektów wizualnych za bardzo nie ma. Co Ty byś poradził?
Bardzo Ci dziękuję za pomoc.

nad wioslowaniem bedziesz musiał popracować- trzeba znaleźć wlaściwy środek ciężkości, oparcia a wtedy bedzie juz postawa zasadnicza wlaściwa- potem poprawnośc ruchu itd... jak w kazdym ćwiczeniu

mc -jak sugerowalem- wykonuj w miare możliwości, jesli masz odpowiednio obciązen to 5*5, jesli nie to wiecej-np. 4*8

na m. brzucha zastosun naprzemiennie- trening z obciązeniem[wszystkie ćwiczenia] i bez niego[rownież wszystkie]
mimo wszystko w kazdej z tych form zastosowalbym s. laczone- daj po 2 ćw. na każdym treningu

Ok. Spróbuję brzuch zrobić jak piszesz. Jeszcze raz bardzo Ci dziękuję za poświęcony czas i rady!!!