PIERWSZY FBW

Witam to jest mój pierwszy FBW więc proszę o wyrozumiałość
Nałożyłem tutaj na klate i plecy ćwiczenia 2 w jednym dniu ponieważ -Chce mieć dużą klatę (priorytet)
-Plecy mi trochę odstają od reszty

Więc tak
Pierwszy tydzień
A,B,A
Drugi tydzień
B,A,B
trzeci tydzień
A,A,B
Czwarty tydzień
B,B,A

Potem nastąpi zmiana planu. Kupię do tego planu Reanimatora firmy olimp mimo iż nie mam diety. Potrzebuje go gdyż wracam o 18 z siłowni a potem na nic nie ma czasu.

OK PONIŻEJ MÓJ PLAN

FBW
A:
Nogi - Hack-przysiady 3 serie
Plecy - Wiosłowanie 3 serie
Klata - Podnoszenie Hantli na ławce poziomej 3 serie
Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzez ławkę poziomem
Bary - Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie
Biceps - Uginanie sztangi podchwytem 2 serie
Triceps - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie
Przedramię - Uginanie nadgarstków nachwytem na modlitewniku 2 serie

B:
Nogi - Prostowanie nóg w siadze na maszynie 2 serie
Plecy - Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie
Klata - Wyciskanie na sztandze ukośnej 3 serie
Bary - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie
Triceps - Wyciskanie francuskie hunetlki oburącz 2 serie
Przedramię - Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70 kilogramów

Wzrost: 175 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8-9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna ale rzadko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt oprócz poręczy (ta na pompki na poręczach). W atlasie krótka linka ale skombinuje coś

Dieta: Wysiadłem przy obliczaniu tłuszczu. Staram się odżywiać zdrowo i dużo. (mniej fast foodu itp itd)

Przeciwskaznania medyczne: Trochę kolano ale dam radę

Zażywane suplementy: Brak - chęć kupna Olimp Reanimator

1. Cwiczenia zlozone w FBW!
2. Przy tej wadze to cale cialo powinno byc priorytetem, a nie klata!
3. Dieta... Poczytaj 10 wskazowek zywieniowych i stopniowo wprowadzaj je w zycie.
4. Po co ci taki drogi suplement uzupelniajacy diete ktorej nie masz?
5. Sa inne (tansze) zamienniki posilkow ktore tutaj pewnie przyniosa podobny efekt, a portfel nie bedzie tak jeczal.

zdr.

1. Prosiłbym o poprawienie tych ćwiczeń jeśli można
2. Ok usuńmy te "dodatkowe" ćwiczenia (w tym momencie prosiłbym cię o te drugie nie pierwsze ćwiczenia do usunięcia gdyż ja już nie mogę edytować).
3. Postaram się stosować do tych zasad
4. Jak wyżej - chodzę na siłownie o 16 wracam o 18 i nie mam już sił tylko do wyra.
5. Jeśli masz tutaj na myśli punkt 4. to poszukam lepszych zamienników

1. Nie chodzi tu o lepsze zamienniki, a tansze przedewszystkim. Dbam tylko o twoj portfel. Po co wydawac xxx zl na suplement jesli mozna kupic inny mniej 'wymozdzony' za xx zl, a efekty beda te same lub nie wiele 'gorsze;

2.FBW
A:
Hack-przysiady 3 serie ZWYKLY PRZYSIAD TYLNI
Wiosłowanie 3 serie
Podnoszenie Hantli na ławce poziomej 3 serie DAJ SKOS GORNY
Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzez ławkę poziomem WYRZUC
Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie
Uginanie sztangi podchwytem 2 serie WYRZUC
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie WYRZUC
Uginanie nadgarstków nachwytem na modlitewniku 2 serie WYRZUC
TUTAJ DODAJ JESZCZE POMPKI NA PORECZACH W 3 SERIACH

B:
Prostowanie nóg w siadze na maszynie 2 serie MARTWY CIAG 3S
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie WYCISKANIE SZTANGI PLASKO 3S
Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie PRZYSIAD PRZEDNI 3 S
Wyciskanie na sztandze ukośnej 3 serie TUTAJ PODCIAGANIE PODCHWYTEM
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie WYRZUC
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie WYRZUC
Wyciskanie francuskie hunetlki oburącz 2 serie WYRZUC
LYDKI 3S
Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie

ZDR.

Ok dzięki wielkie kolego. tak jak pisałem mam siłownie fulla tylko nie mam poręczy do pompek T_T. A jak kazałeś wyrzucić to zamienić ćwiczenie? Bo powiedzmy ze w planie A kazałeś wyrzucić Uginanie sztangi podchwytem i teraz nie mam ćwiczenia na bicepsa. I czy zostawić tamte ćwiczenia jak nie dam rady z tymi pompkami załatwić sprawy?

Na biceps masz podciaganie podchwytem.
Co do pompek to jesli nie mozesz ich wykonywac mozesz zastapic je wyciskaniem sztangi wasko na triceps.

Jesli pisze wyrzuc to tylko wyrzucasz i nic w to miejsce innego nie dajesz. Tam gdzie masz cos zamienic to napisalem jakie cw i w ilu seriach.

zdr.

Po pierwszym dniu mimo iż jeszcze zakwasów nie ma to chwalę sobie plan.

Ok jeszcze tylko powiedz mi co dać w A na bicka bo nie ma. Myślałem nad uginaniem przedramion sztangielkami z supinacja

Zauwaz, ze bicka cwiczysz tylko w zestawie B, a tricka w zestawie A To celowe
Czesciej nie ma potrzeby

Cieszy mnie, ze podoba sie trening

zdr.