Proszę o pomoc

Siemka, właśnie skończyłem liczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na dietę masową. Poszło mi nieźle ale nie umiem obliczyć ile potrzebuje białka, węgli i tłuszczy.

Liczyłem tak:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 55 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1763 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 40 min x 9 = 1120 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 160 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1763 kcal + 160 kcal = 1923 kcal

5. Dodajemy NEAT:
1923 kcal + 900 kcal = 2823 kcal

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik - Ja
400-500 kcal - mezomorfik

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2823 + TEF(10% z 2823 = 282) = 2823 + 282= 3105 kcal


Cytat ze strony:

Nadwyżka kaloryczna
Konkretna liczba dla każdego np: 500 kcal to średni pomysł. Zazwyczaj się sprawdza, ale korzystniej będzie jeśli będzie to 15-20% całkowitego zapotrzebowania. Dla kobiet wystarczy 5-10% całkowitego zapotrzebowania. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita kaloryczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża."


Obliczyłem 20% z 3105 kcal i wyszło 310 kcal dodatkowo. A więc moje zapotrzebowanie wynosi 3415, zaokrągle to i wyjdzie 3500kcal.


Proszę normalną osobę, aby mi pomogła.

przesadziłeś troche, 55kg i 3400 kcal, mozesz zacząć od 2500
daj 2,2g białka, 1,5g tluszczu, reszta węgle i patrz jak organizm reaguje na takie ilości

pozdr

spokojnie wystarczy na początek 2500-2900kcal

jeśli wychodzi ww ponad 6 radze podbić tłuszczem pozdr

lukash ale zobacz wzrost 180 i 55 kg, to za duża niedowaga... I naturalne zapotrzebowanie wynosi 3105 kcal, czyli mam na początek rozpisać dietę na 2900 kcal, a później zwiększać ilość tak?

Tak, obserwować organizm i zmieniać na + lub - w zależności czy będzie Cię zalewać lub też będziesz czuł że masz za mało energii.

/pzdr.

przy wadze 80 mam zapotrzebowanie koło 3000 więc... starczy imo jak nie to dodasz