Ocena planu

Część

Proszę o ocenę planu treningowego na 3 dni:

Poniedziałek

Klatka :

Pompki na poręczach
Wyciskanie płaskie
Rozpiętki
Wyciskanie skośne głową w górę
Wyciskanie skośne hantli głową w górę
Wyciskanie skośne hantli głową w dół

Biceps :

Uginanie ramion z hantlami stojąć
Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy
Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano

Środa

Triceps :

pompki na poręczach
prostowanie ramion na wyciągu stocąc
wyciskanie francuskie leżąc
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
wyciskanie francuskie jednorącz hantlem stojąc

Barki :

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
noszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
wznosy barków

Piątek

Plecy :

podciąganie hantli w opadzie
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie
podciąganie wyciągu w opadzie
przyciąganie linki wyciągu dolnego na płask

Nogi :

prostowanie nóg
uginanie nóg leżąc
wspięcia na palce siedząc
wypychanie na suwnicy


Brzuch robię z każdym treningiem czyli 3 razy w tygodniu.

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC

Wszystkie ćwiczenia wykonuje 4-5x 12.

Moje pytanie dotyczy suplementacji i zmodyfikowania tego treningu bardziej pod rzeźbę.
Proszę o wszelkie sugestie.
Obecnie stosuje dietę białkową z dobrymi skutkami, teraz pora wziąć się za wygląd.

Pzdr.

Wszystkie podstawowe błędy zwarte w treningu:
Wrzucanie większości ćwiczeń jakie się zna[przeładowanie], brzuch nie musi być wcale 3 razy w tygodniu, tez potrzebuje regeneracji, oczywiście błędny rozkład, bo plecy z nogami to najgorsze połączenie z możliwych w takim planie, kiedy partie wykonujesz raz w tygodniu[dwie największe grupy na jednym treningu] no i nie istnieje trening na rzeźbe, na rzeźbe jest dieta.


Poczytaj , sprawdź podstawowe plany w tematach podwieszonych tu, bądź w dziale dla początkujących. Na duże grupy mięśniowe robimy zwykle 3-4 ćwiczenia na jednej sesji treningowej. Na mniejsze 2-3 ćwiczenia. Wszystko oczywiście zalezy od tego jak często grupe trenujesz i z jaką intensywnością.

cześć

to jak ma się opis treningu na rzeźbę w atlasie ćwiczeń ???
wiem że dobra dieta to 50% sukcesu/

co do ćwiczeń, jakie ma znaczenie robienie pleców + nogi - są to dwie oddzielne grupy mięśni. Zupełnie nie powiązanych.


Zmieniony przez - karoolo w dniu 2010-04-13 21:09:30

Atlas ćwiczeń ma już swoje lata-dziś wiemy, że niektore twierdzenia, uznawane dawniej za fakty w kulturystyce, były błędami. Przeczytaj Art Jodełko"rzeźba"jeżeli chcesz wiedziec o rzeźbie wszystko, czego potrzebujesz.



Robienie treningu plecy+nogi ma ogromne znaczenie. Jeżeli chcesz przećwiczyć porządnie każdą z tych partii-nie starczy ci czasu ani sił. Proste. I będzie to wstęp do zajeżdżania się i do zahamowania postępów niestety....A swoją drogą to te partie jednak mają ze sobą coś wspólnego-bo prostowniki pleców mocno działają przy przysiadach jako stabilizator, za to dwugłowy uda mocno dziala przy martwym ciągu. Myślę, że powinieneś to już wiedzieć pisząc w tym dziale. Zatem uzupelniaj wiedzę na bieżąco.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-14 00:58:03

cześć

co do czytania artykułów i innych postów zamieszczonych w sieci, raz nie mam na to aż tyle czasu, dwa nieraz podchodzę sceptycznie do takich nowinek, ludzie potrafią wypisywać dyrdymały i oczekują pochwał.

artykuł który polecałeś przeczytam, i zastosuję się.


zaś co do samego treningu to zostanie zastosowany taki układ :

Klatka + Triceps

Pompki na poręczach
Wyciskanie płaskie
Rozpiętki
Wyciskanie skośne głową w górę
Wyciskanie skośne hantli głową w dół

prostowanie ramion na wyciągu stocąc
wyciskanie francuskie leżąc
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
wyciskanie francuskie jednorącz hantlem stojąc

Plecy + Biceps

podciąganie hantli w opadzie
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie
podciąganie wyciągu w opadzie

Uginanie ramion z hantlami stojąc
Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy
Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano

Nogi + Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
noszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
wznosy barków

prostowanie nóg
uginanie nóg leżąc
wspięcia na palce siedząc
wypychanie na suwnicy

Martwego ciągu nie lubię i nie robię. Uważam że jest kontuzjogenne ćwiczenie, choć wiem ze jest b. dobre.

Nie jest kontuzjogenne pod warunkiem że nie rzucasz się na bicie rekordów i pilnujesz techniki. Ma natomiast ogromną zaletę, mianowicie powoduje duży wydatek energetyczny z racji mnogości zaangażowanych mięśni i sporych ciężarów oraz jest doskonałym bodźcem anabolicznym chroniącym ciało przed utratą mięśni podczas redukcji.

widzę że nie ma przebacz, trzeba zastosować martwy ciąg.

przeczytałem art. "Rzeźba" i widzę że jednak można inaczej podejść do tematu rzeźbienia.

Takie podejście nawet na logikę jest lepsze. Sam trening nie ulega dużym zmianom, dalej mięśnie dostają sygnał do wzrostu a dietą i dodatkiem HIIT, aero i treningów metabolicznych powodujemy spalanie niechcianego tłuszczu.