pon : klata biceps
sr : barki , triceps
pt : plecy
na silownie moge chodzic 4x w tyg w gre wchodzi jeszcze sb albo wt
klata:
1. wyciskanie sztangi lezac plasko 4x10
2. skos w gore 4x10
3. skos w dol 4x10
4 rozpietki 4x10
biceps:
1. uginanie ramion z sztanga lamana waski chwyt 4x10
2.uginanie hantelek siedzac 4x10 na kazda reke
3.uginanie ramion sztanga lamana do polowy od polowy i pelne powtorzenia 2x10
barki
1. wyciskanie sztangi zprzed glowy siedzac 4x10
2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10
3.podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x10
4. sciaganie wyciagu z gory siedzac neutralny chwyt 4x10
triceps
1.francuz hantelka jednoracz 4x10
2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10
3. wyciskanie fracuskie sztangi lezac 4x10
4.pompki na poreczach 2x max
plecy
1.podciaganie sztangielki w opadzie <wioslowanie> 4x10
2. martwy 4x10
3. podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10
4.gorny wyciag siedzac szeroki nachwyt 4x10
5. przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x10
-------
oprucz tego 3x w tyg cwiczenia na brzuch cos podobnego do weidera. pozdrawiam i czekam na opinie :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 76 kg
Wzrost: 185 cm
Cel treningowy: sila masa ?
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: pilka nozna , siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: za tydzien zaczne kreatyne treca