5 dniowy rozkład jazdy

Wiek: po trzydziestce
Waga: 84 kg
Wzrost: 175 cm
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: trening 3 lata, przerwa 2 lata, trening 2 lata
Dieta: 2 800 kcal, b/t/w 2,2/1,0/4,0

poniedziałek - klatka (20 serii)
- wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek skos dodatni 45st 12<10<8=8
- rozpiętki maszyna w siadzie 10=10=10
- rozpiętki sztangielkami skos 30st 10=10=10
- przenoszenie na wyciągu 10=10=10
- wyciskanie sztangą skos ujemny 30st 12<10<8

wtorek - plecy (18 serii) + kaptury (3 serie)
- podciąganie na drążku 4 x max
- przyciąganie wyciągu górnego do klatki 12<10<8
- wiosłowanie końcem sztangi 12<10<8=8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10=10=10
- martwy ciąg 12<10<8=8
- szrugsy sztangielkami 15=12=10

czwartek - barki (16 serii
- wyciskanie na suwnicy zza karku 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek w siadzie 12<10<8
- unoszenie bokiem sztangielek 10=10=10
- unoszenie w opadzie sztangielek 10=10=10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8

piątek - nogi (16 serii
- przysiady ze sztangą 12<10<8=8
- prostowane nóg na maszynie w siadzie 12<10<8=8
i uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12<10<8=8 (superseria)
- wspięcia na palce na maszynie 12<10<8=8

sobota - ramiona (po 11 serii na biceps i triceps)+ przedramię (3 serie)
- uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12<10<8=8
i odwrotne pompki 10=10=10=10 (superseria)
- uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 10=10=10=10
i prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8=8
- uginanie sztangielki młotkowo 10=10=10
i prostowanie ramienia z sztangielką 10=10=10
- uginanie nadgarstków sztangą 10=10=10

brzuch - 3 razy w tygodniu po treningu klaty, barków i ramion
- unoszenie nóg 15=15
- skłony skośne lub skręty tułowia 30=30
- skłony lub spięcia płasko 30=30

proszę o ocenę planu

ZA duzo do klaty, plecow, barkow zdecydowanie. A na nogi za malo cwiczen

Brzuch ogranicz do maks 2 razy w tygodniu.

Za duzo seri-z grubsza

KLATA
do 4cw

PLECY(liczac jako calosc:prostowniki najszersze,czworoboczne)
do 5cw

BARKI
do 4cw

RECE
Biceps do 3cw(by nie przekraczac 10seri)
Triceps do 3cw

NOGI(liczac cale-lyki dwojki,czworki)

Do 7-8cw-chociaz tutaj widze niedobor cwiczen-wiec sprawa wrecz odrotna-dodaj zurawia lub rdla ,i wspiecia w innej formie.

Powybieraj te cwiczenia-by dzialac na miesien pod roznymi katami.

obciąłem serie z klaty, pleców i barków
nogi mam po kontuzji kolana więc pozostawiłem bez zmian
ramiona nadal w trzech superseriach
brzuch ograniczyłem do dwóch razy w tygodniu

poniedziałek - klatka (14 serii)
- wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek skos dodatni 45st 12<10<8=8
- rozpiętki maszyna w siadzie / sztangielkami skos 30st (zamiennie co drugi trening) 10=10=10
- przenoszenie na wyciągu 10=10=10

wtorek - plecy (15 serii) + kaptury (3 serie)
- podciąganie na drążku 4 x max
- wiosłowanie końcem sztangi 12<10<8=8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10=10=10
- martwy ciąg 12<10<8=8
- szrugsy sztangielkami 15=12=10

czwartek - barki (13 serii)
- wyciskanie na suwnicy zza karku 12<10<8=8
- unoszenie bokiem sztangielek 10=10=10
- unoszenie w opadzie sztangielek 10=10=10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8

piątek - nogi (16 serii)
- przysiady ze sztangą 12<10<8=8
- prostowane nóg na maszynie w siadzie 12<10<8=8
i uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12<10<8=8 (superseria)
- wspięcia na palce na maszynie 12<10<8=8

sobota - ramiona (po 11 serii na biceps i triceps)+ przedramię (3 serie)
- uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12<10<8=8 i odwrotne pompki 10=10=10=10 (superseria)
- uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 10=10=10=10 i prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8=8
- uginanie sztangielki młotkowo 10=10=10 i prostowanie ramienia z sztangielką 10=10=10
- uginanie nadgarstków sztangą 10=10=10

brzuch - 2 razy w tygodniu po treningu klaty i barków
- unoszenie nóg 15=15
- skłony skośne lub skręty tułowia 30=30
- skłony lub spięcia płasko 30=30



Zmieniony przez - ttom76 w dniu 2010-04-12 13:21:34

poniedziałek - klatka (14 serii)
- wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek skos dodatni 45st 12<10<8=8
- rozpiętki maszyna w siadzie / sztangielkami skos 30st (zamiennie co drugi trening) 10=10=10
- przenoszenie na wyciągu 10=10=10

1/ok chociaz sa lepsze cwiczenia
2/ok
3/ok
4/zastanowilbym sie.Cwiczenie w duzej mierze dziala na plecy.

wtorek - plecy (15 serii) + kaptury (3 serie)
- podciąganie na drążku 4 x max
- wiosłowanie końcem sztangi 12<10<8=8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10=10=10
- martwy ciąg 12<10<8=8
- szrugsy sztangielkami 15=12=10

1/ok,chociaz zastanowilby msie czy nie doweiszac obciazenia-by zakres wachal sie miedzy 6-8p
2/ok
3/nie dublujmy cwiczen-bowiem jest to wioslo-choc w innej formie-ale dziala praktycznie podobie jak cw nr 2.Wiec mozna zastapic wyciagiem chociazby
4/ok
5/dodaj 1/2s

czwartek - barki (13 serii)
- wyciskanie na suwnicy zza karku 12<10<8=8
- unoszenie bokiem sztangielek 10=10=10
- unoszenie w opadzie sztangielek 10=10=10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8

1/ok,ale bardzej sklonny bym bym do wolnego ciezaru-przy ktorym jednak ruch wymaga wiekszej koordynacji,co pobudzi barki do ciezszej pracy
2/ok
3/to wedruje na koniec-lub do plecow
4/przy sztandze nieda sie wypracowac naturalnego ruchu-w efekcie konczy sie to kontuzja.Jako zastepnik dal hantle lub line.

piątek - nogi (16 serii)
- przysiady ze sztangą 12<10<8=8
- prostowane nóg na maszynie w siadzie 12<10<8=8
i uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12<10<8=8 (superseria)
- wspięcia na palce na maszynie 12<10<8=8

jednak rdla musisz dodac.Jest to forma martwego ciagu-wiec kontuzja kolan bardzo nie bedzie przeszkadzac.

sobota - ramiona (po 11 serii na biceps i triceps)+ przedramię (3 serie)
- uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12<10<8=8 i odwrotne pompki 10=10=10=10 (superseria)
- uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 10=10=10=10 i prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8=8
- uginanie sztangielki młotkowo 10=10=10 i prostowanie ramienia z sztangielką 10=10=10
- uginanie nadgarstków sztangą 10=10=10

triceps robimypierwszy...jest wiekszy i wymaga wiekszej generacji sily.