trening na mase ! prosze o odp. ludzi którzy znaja sie na rzeczy :D

Wtorek: Klata, biceps

Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. 12/10/8/6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. 10/10/10/10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s. 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s. 12/10/8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s. 12/10/8

Czwartek: Plecy, triceps

Plecy:
-"Martwy ciąg" 4s. 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s.12/10/8/6
-Wznosy barków "Szrugsy" 4s. 20/15/12/12
Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s. 12/10/8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s. 12/10/8
-Pompki w podporze tyłem 3s. 12/10/8



Sobota: Barki,nogi

Barki :
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4s.12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 12/10/8
-( Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ) 3s. 12/10/8

Nogi:

-przysiad 4s. 12/10/8/6
-wykroki 3s. 10/8/6
-wspiecia na palce 3s. 10/8/6







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 mies.

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram sie ...

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie brak

zmieniłbym dwa ćwoczenia w barkach wyciskanie zza karku na push press a podciąganie sztangi na face pull dużo lepsza alternatywa

plecy z bicem dałbym w poniedziałek


a do nóg obowiązkowko jeszcze co najmniej jedno ćwiczenie na czwórki

i pomyśl o treningu 4 dniowym
pzdo

lepsze rozłozenie pratii miesni bedzie takie
Klata,tric
plecy,bic
nogi,bary