Spalenie troche tłuszczyku

Witam mój wzrost to 184cm i waga 77kg, i mam zapotrzebowanie spalić troche tłuszczyku do wakacji ustawiłem sobie jakiś trening i diete i czy pomożecie mi doradzić wagę docelową jaką bym chciał to 72-73kg

Dieta

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka 2.4%






10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Szynka z indyka 50g
30g slonecznika
Jogurt



14:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g




16:00
Trening



19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g




21:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

Trening
Poniedziałek


Przysiady z hantlami w rekach 12,10,8,8 (18 kg obciążenie na ręke po 9)
Wiosłowanie ze sztangielkami 12,10,8 (9 kg)
normalne pompki (12,10,8)
unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 10/10/10 (9kg)
Pompki w podporze tyłem 12,10,8
Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12,10,8 (9kg)

+ Bieg 5km

Wtorek

45 min siłowni na wszystkie partie mięśni
+ bieg 5km

Sroda
Przysiady wykroczne z hantlami w rekach 12,10,8 (9kg na rękę)
Wznosy barków sztrugsy 10/10/10 (9kg)
Wyciskanie głową w dół 10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem 10,10,10 (5kg)
Pompki w podporze tyłem 12,10,8
Podciąganie na drążku MAX/MAX/MAX
+ bieg 5km

Czwartek
45 min siłowni wszystkie mieśnie
+ bieg 5km

Piątek
Wspięcia na palce z plecakiem 15,12,10 (18kg)
Podciąganie na drązku nachwytem 4x max szeroko 90 stopni
pompki 15,12,10
Wycisk hantelkami w górę 12,10,8 (9kg)
pomki w podporze tylem 12,10,8
Uginanie ramion z hantelkami uchwyt mlotkowy 12,10,8 (9kg)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 77

Wzrost: 184

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W domu troche

Dieta: w poście

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1. Co ty chcesz redukować? Bedziesz wyglądał ala Oświęcim no ale ok, przy twoim wzroście waga nie jest duża.

2. Po co ci do FBW warianty A,B,C? Wystarczą 2, a nawet 1.

3. FBW nie można trenować codziennie!

4. Ćwiczenia nie najlepiej dobrane. Na nogi przysiad (zerhera/sztanga z przodu/na barkach) lub MC, plecy drążek/wiosłowanie/MC (MC możesz naprzemiennie z przysiadem), na barki wyciskanie zza głowy, żołnierskie, klata wyciskanie płasko, triceps wyciskanie francuskie/wąskim chwytem, biceps uginanie w staniu/podciąganie wąskim chwytem/uginanie z suplimacją itd.

Co do diety to nie ten dział, ale nie podoba mi się żeby raz jeść w odstępach niecałych 2godzin a raz niecałych 6.

nie mogę innych ćwiczej gdyż to moje domowe..