plan do oceny/korekt

Witam

Podaję do oceny plan trenignowy, proszę o dokonanie korekty co dodać, co usunąc.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22 lata

Waga : 83 kg

Wzrost : 188 cm

Cel treningowy : masa + siła

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : rower

Dostęp do sprzętu : dobrze wyposażona siłownia

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak





TRENING 3 dniowy + 1 dzień aerobowy

Dzień 1: klatka + plecy
Dzień 2: nogi, dolne plecy, brzuch
Dzień 3: ramiona, ręce

Dzień 1

wyciskanie sztangi na ławce prostej
wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce

Dzień 2

przysiady ze sztangą na plecach
wyciskanie nogami na suwnicy
wspięcia na palce stojąc
wznosy kolan wisząc na łokciach
uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie(dwugłowe ud),


Dzień 3

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Prostowanie ramion na wyciągu (triceps)
uginanierąk ze sztangą łamaną stojąc

Dzień 4

ćwiczenia aerobowe: rower, bieżnia itp

Słabe połączenie.

Jakie plany przerabiałeś do tej pory ?

Wyniki w siadzie, mc i wl ?


Pzdro

Troche pozmieniałem plan, wygląda teraz następująco:

TRENING 3 dniowy + 1 dzień aerobowy

Dzień 1: klatka + plecy
Dzień 2: nogi, barki, brzuch,
Dzień 3: triceps, biceps

Każde ćwiczenie 3 serie po 8-10 powtórzeń. Ze wzrostem obciążenia po każdej serii

Dzień 1
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce prostej
wyciskanie sztanki na skośnej ławce
rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie

Dzień 2
Nogi:
przysiady ze sztangą
wyciskanie nogami na suwnicy
uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie(dwugłowe ud)

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia


Dzień 3
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie sztangi siedzą na modlitewniku
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Pompki na poręczach (na Maksa)

Dzień 4

ćwiczenia aerobowe: rower, bieżnia itp


Jeśli chodzi o plan, to nie miałem przez ten czas żadnego konkretnego - nazwałby go ogólnorozwojowym :) Prawdę mowiac nie wiem ile wyciskam na ławce, nie są to jakieś nadzwyczajne wyniki.


Zmieniony przez - pajak__ w dniu 2010-04-12 22:10:25

A mc i przysiad ?

Jeśli ich nie robiłeś/ masz słabe wyniki to plan dzielony to wg mnie słaba opcja dla ciebie.

Zmieniłbym połączenie bo połączyłeś dwie duże partie klata + plecy.
Napiszę więcej jak dowiem się co z siadem i mc.



Pzdro