trenind DO OCENY ! : )

witam

oceńcie i doradźcie coś. Mam do dyspozycji atlas i 1 hantle oraz drążek. Oto moja propozycja treningu na mase :

- poniedziałek:
- wyciskanie na atlasie w siadzie 4serie x 12powtórzeń
- pompki z nogami wyżej 4x12
- ściąganie wyciągu za kark 4x12
- prostowanie nóg w siadzie 4x12
-na bicepsy uginanie ramion z obciążeniem 4x12
Środa:
- Rozpętki na atlasie 4x12
- podciąganie na drążku 4x8
- ściąganie wyciągu do klatki 4x12
- prostowanie nóg w siadzie z obc. w siadzie 4x12
- uginanie ramion z hantlą 4x12

piątek :
-wyciskanie na atlasie 4x12
-rozpiętki 4x12
- brzuszki 4x15
- ściąganie wyciągu za kark 4x12
- uginanie ramion z obc. 4x12
-prostowanie nóg 4x12

Po pierwsze wypełnij ankietę: https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html  Po drugie jeżeli 3 dniowy trening to pomieszaj tak: (FBW) Poniedziałek: Klata, Biceps. Środa: Plecy, triceps. Piątek: Barki, Uda, Łydki. Brzuch możesz robić po miedzy dniami treningowymi czyli wtorek i czwartek. Spróbuj jeszcze raz coś ułożyć (z ankietą) i wklej:) pozdrawiam.

Wiek : 17

Waga : 68-70

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2,5miesiąca

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu : narazie atlas i drążek, ale już nie długo full osprzęt

Dieta : ok 5 posiłków dziennie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer, hmb, kreatyna

Poniedziałek:
- wyciskanie na atlasie w siadzie 4serie x 12powtórzeń
- Rozpętki na atlasie 4x12
- na bicepsy uginanie ramion z obciążeniem 4x12
- uginanie ramion z hantlą 4x12
-.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12

Środa:

- ściąganie wyciągu do klatki 4x12
- pompki z nogami wyżej 4x15
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
- ściąganie wyciągu za kark 4x12

piątek :
-wyciskanie na atlasie 4x12
-rozpiętki 4x12
-prostowanie nóg siedząc 4x12
- podciąganie na drążku 4x8

Kurde z samym atlasem ciężko coś dobrego ułożyć. A masz tylko jedną hantle? Może jakaś sztanga?

mam już sprzęt:

Poniedziałek :
- Klata, biceps :

Klata :
1.Wyciskanie na płaskiej- 5x 12,10,8,6,4
2.Wyciskanie w siadzie na atlasie 4x12
3.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
4. Rozpętki na atlasie 4x10
Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x 12,10,8,6
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10,10
Środa:

Plecy, triceps, :

Plecy:
1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,8
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6
3.Podciąganie na drążku 4x8
Triceps
1.Wyciskanie sztangi zza pleców - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 3x 12,10,10
3. Pompki z nogami wyżej 4x12

Piątek:

Nogi, barki :

Nogi :
1.Przysiady ze sztangą - 5x 15,12,10,8,6
2.Prostowanie nóg na atlasie siedząc 4x12
Barki :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x 12,10,8
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,8
3.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
4.Unoszenie hantelek w boki w opadzie tułowia - 3x 12,10,8



Wiek : 17

Waga : 68-70

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2,5miesiąca

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu : atlas, drążek, ławeczka płaska, sztanga, hantle

Dieta : ok 5 posiłków dziennie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer, hmb, kreatyna

Całkiem ładnie Ci to wyszło ale jednak trzeba trochę poprawić. Proponował bym dla Ciebie piramidę przy każdym ćwiczeniu. Na klatę może być tylko wywal zwykłe rozpiętki bo wiesz że jak za dużo to się przetrenujesz:) Biceps mi się podoba także możesz zostawić. W plecach zmień kolejność i dodaj jedno ćwiczenie na kaptury. Czyli na plecy zrób sobie martwy ciąg, podciąganie, wyciąg i na koniec wiosłowanie sztangą (na motyle). Na triceps zrób sobie wyciskanie w wąskim chwycie jako pierwsze później francuskie leżąc/stojąc i na koniec pompki na poręczach. Na nogi zrób tak jak napisałeś tylko jeszcze na koniec dodaj wspięcia na palce bo łyski też masz:) Na barki jest dobrze tylko wywal to ostatnie ćwiczenie:) pozdro...

dzięki ; )