Trening na masę do oceny

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 66

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Boks, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, ławeczka, sztangielki, gryf łamany/prosty

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Shock, Storm


WTOREK

KLATA:
- Wyciskanie skos głowa w górę hantle 12/10/8/6
- Wyciskanie skos głowa w dół sztanga 4x10
- Rozpiętki 4x10

BICEPS:
- Uginania ramion ze sztanga stojąc 4x10
- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 4x10


CZWARTEK

NOGI:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/8
- Przysiady wykroczne(sztangielki) 10/10/10/8
- Wspięcia 5xmax

BARKI:
wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10


SOBOTA

PLECY:
- podciąganie szeroki uchwyt 4x max
- martwy ciąg 12/10/8/8

TRICPES:
- pompki tyłem 12/10/8/6
- wyciskanie francuskie 12/10/8/6

Wydaje mi się, że trochę mało ćwiczeń na plecy, poza tym to partia na której najbardziej mi zależy, więc prosiłbym kogoś o dobranie jeszcze jakiś ćwiczeń na nią. Nie zależy mi żeby jakoś "ostro przykoksić" - 70 kg na lekkiej rzeźbie by mi starczyło.

Pozdrawiam i z góry dziękuje za odpowiedzi.

edit. Zapomniałem o przedramionach... jakby mi ktoś doradził, w który dzień najlepiej je ćwiczyć byłbym wdzięczny.

Zmieniony przez - bfg14 w dniu 2010-04-12 20:33:29

na plecy pomyśl o wiosłowaniu i unoszeniu hantli w opadzie tłowia

Jakie wcześniej plany treningowe przerabiałeś ?? I jak wrażenia ??

Przez te ostatnie 3 miesiące, robiłem tylko ogólnorozwojówkę w celu zapoznania mięśni z wysiłkiem siłowym (to są moje początki z siłką, wcześniej musiałem mniej więcej trzymać wagę przez zawody - teraz hulaj dusza). Przez cały czas jak trenuje (5ty rok), robiłem w domu ćwiczenia typu pompki, przysiady, podciągnięcia itd., ale tylko i wyłącznie ze swoim ciężarem. Co do diety, to ciężko jest mi ją utrzymywać przez totalny brak czasu, jako że studiuje, mieszkam sam, spędzam czas z laską i do tego trenuje nie mam czasu zupełnie na nic ten post również piszę bez jakiś wielkich przemyśleń, gdyż zaraz muszę wracać do książek.

Wszelkie uwagi mile widziane,
pozdro.

Nikt nie jest w stanie mi pomóc ? Chyba nie oczekuje wiele.

Polacz klate z tricem a plecy z bicem. Na plecy daj jeszcze wioslowanie sztanga. Przedramie najlepiej cwicz z plecami i bicem (po sesji). Plan ogolnie jest ok.
Pzdr.

wydaje mi się, że połączenie klata z bicem i plecy z tricem jest lepsze dla początkującego