Czy aby to jest dobry trening?

staz 2 lata z malymi przerwami
dieta - nie stac mnie staram sie jesc duzo i przykladam uwage do bialka
waga - 80 kg.

poniedzialek
klatka-triceps
-skos sztanga 4s (zwiekszajac ciezar ostatnia seria do 8 ruchow tzn az juz nie dam rady)
-skos hantla 4x (mniejwiecej to samo)
-wyciskanie plasko sztanga 4x (zwiekszajac i ostatnia do bolu)
-rozpietki 4s (10-15 ruchow)

triceps
-prostowanie rak za glowa 4s (zwiekszajac)
-sciaganie oburacz wzdluz tlowia 4x
-sciaganie oburacz na wyciagu zza glowy 4x
-nieraz dorzuce porecze

sroda
barki-nogi

-Wyciskanie zza glowy 4s (zwiekszajac do bolu ostatnia)
-podciaganie do brody 4s (zwiekszajac)
-wznoszenie ramion w przod 4s (zwiekszajac)
-wznoszenie ramion w bok 4s (zwiekszajac)
-wznoszenie ramion w bok 4s

-Suwnica 4s (do bolu ostatnia)
-prostowanie nog siedzac 4s (do bolu ostatnia)
-sciaganie nog do *dupy* ^^ 4s
-unoszenie na lydkach 4s (ile pow. dam rade tyle zrobie)
(przysiadow nie dam rady robic bo kolana mi sie rozjezdzaja w rozne strony)

piatek
plecy-biceps

-drazek do klatki 4s (8-12 pow.)
-wyciag gorny 4s (zwiekszajac do bolu ostatnia)
-wyciag dolny 4s (zwiekszajac do bolu ostatnia)
-wioslowanie 4s (zwiekszajac 14-8 ruchow)

biceps
-drazek wasko 4s
-uginanie ramion hantlami 4s
-uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej hantla 4s
-sciaganie raczki z wyciagu gornego 4s

Prosze o skorygowanie , uwagi , itp...

"dieta - nie stac mnie staram sie jesc duzo i przykladam uwage do bialka "


Wiesz, że bez porządnej diety, nawet najlepszy dla ciebie trening może nie dac efektów, prawda?



poniedzialek
klatka-triceps
-skos sztanga 4s (zwiekszajac ciezar ostatnia seria do 8 ruchow tzn az juz nie dam rady) Wywal to, albo następne ćwiczenie. Ja bym wywalił sztange na skosie, albowiem wykonujesz już potem wyciskanie sztangi na płasko, a nie robiłbym dwóch ćwiczeń sztangą. Ps. a propo wyciskania sztangi na płasko-wejdź w link w moim podpisie, może ci się przyda.
-skos hantla 4x (mniejwiecej to samo)
-wyciskanie plasko sztanga 4x (zwiekszajac i ostatnia do bolu)
-rozpietki 4s (10-15 ruchow)


Co do takiej 4 seryjnej progresji, to pomijając wszelkie rozgrzewki/serie rozgrzekowe, to powinna ona wyglądac mniej więcej tak:
1 seria lekka, coś nawet jak przedłużenie rozgrzewki
2 seria zaczynasz czuć ciężar, ale jeszcze bez większego wysiłku
3 seria dośc ciężka już
4 seria ciężko, zdecydowanie, ale raczej unikaj załamania tutaj
5 seria robisz ile dasz rady, ale też raczej nie do załamania, tzn. zbyt częsty trening do załamania mięśnia to zwyczajne przetrenowanie się, więc jak będziesz czuł, ze nastepnego powtórzenia już zdecydowanie nie dasz rady-nie forsuj się za każdym razem.


Ps.I tak rozważyłbym wprowadzenia głównego ćwiczenia 5 seriiw progresji rampującej. Przykładową rozpiske, co do tego masz chociażby...w linku w moim podpisie, w"informacjach dodatkowych".


triceps
-prostowanie rak za glowa 4s (zwiekszajac)
-sciaganie oburacz wzdluz tlowia 4x
-sciaganie oburacz na wyciagu zza glowy 4x
-nieraz dorzuce porecze
Jak na triceps po klatce zdecydowanie za dużo. Wystarczyłoby z tego zestawu pierwsze ćwiczenie + moze 2-3 serie prostowania ramion z linkami na wyciągu[rozszerzaj linki/dłonie w końcowej fazie ruchu]





sroda
barki-nogi

-Wyciskanie zza glowy 4s (zwiekszajac do bolu ostatnia)
-podciaganie do brody 4s (zwiekszajac)
-wznoszenie ramion w przod 4s (zwiekszajac)
-wznoszenie ramion w bok 4s (zwiekszajac)
-wznoszenie ramion w bok 4s

-Suwnica 4s (do bolu ostatnia)
-prostowanie nog siedzac 4s (do bolu ostatnia)
-sciaganie nog do *dupy* ^^ 4s
-unoszenie na lydkach 4s (ile pow. dam rade tyle zrobie)
(przysiadow nie dam rady robic bo kolana mi sie rozjezdzaja w rozne strony)
Ehh to ja tu poprawiam plan......Ten dzień jest cały do tyłka. Sesja nóg i barków zawsze będzie zbyt intensywna, nogi zasługują na oddzielną sesje w planie, poza tym masz kiepski układ ćwiczeń na barki i na nogi. Musisz popracowac nad techniką na przysiadzie, bo to nie tylko podstawa na nogi, to chyba najpotezniejsze ćwiczenie dla twojego organizmu. Jak kolana ci się za bardzo rozjeżdzają-złe ustawenie nóg/stóp[niech stopy będa ustawione lekko do zewnątrz, będzie ci łatwiej]albo za duży ciężar.

Przysiad
ciężkie na dwugłowe
wykroki,albo nawet izolacja-prostowanie nóg w siadzie
uginanie leżąc
wspięcia na palce

Weź sobie podział np.
Nogi+dół pleców[czyli w miejsce cięzkiego ćwiczenia na dwugłowe wchodzi MC atakujący jednocześnie bardziej prostowniki, dobrym rozwiązaniem jest tutaj rumuński
Klata+reszta pleców

Barki+ramiona


Co do barków-jedno główne ćwiczenie, jakim będzie np. wycisk zza karku, potem np. wznos boczny albo przedni, potem wznos w opadzie. Barki miałeś zdecydowanie przeładowane. Teraz ci podałem trening na barki o raczej średniej intensywności, jeżeli na wznosach zrobiłbys po 3-4 serie, a na wyciskaniu 4-5.



Aha w twoim aktualnym podziale do pleców tak czy siak brakuje martwego ciągu...

I prawie same wyciągi-trening jakiejkolwiek grupy mięśniowej nie powinien się opierac głównie na maszynach, a co dopiero tak dużej jak plecy. Wolne ciężary to podstawa.


Na biceps jak na triceps, zdecydowanie za dużo, już tym bardziej, ze i tak będzie zmęczony po plecach.


Po plecach, raczej uginanie ramion ze sztanga+cos na dopelnienie bardziej, np. uginanie z supinacją się tutaj bardo dobrze nadaje.

Jak skorzystasz z tamtego podziału, gdzie masz barki+ramiona to na biceps też starczą te dwa ćwiczenia, góra trzy, jakoś 9 serii. Na triceps tak samo.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-13 02:24:11

sry za offtop

MOREPOWER link w Twoim podpisie nie działa

dzieki bardzo jakas uwage z Twojej rady wyciagne thx czekam dalej co napiszecie...

More juz wszystko dokladnie opisal-wiec niema sie czego czepic

Chociaz przy treningu klatki nie wywalal bym sztangi na skosie-a raczej wyc.na poziomej dal z hantlami- choc wiem ze more jest zwolennikiem hanli


Chociaz moge ci od razu zaproponowac plan na plecy-

podciaganie na drazku
wioslo(forma do wyboru)
wyciag dolny
martwy ciag(choc mozesz dac go na poczatek.)
Jezeli przy nogach bedziesz robil mc heavy to przy plecach pozostaje -rack pull lub mc ale z mniejsza intensywnoscia(na koncu)



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-13 14:12:05

https://www.sfd.pl/[ART]Klatka_piersiowa_moje_ujęcie;_i_podstawowe_informacje_jakie_powinnieneś_znać-t583181.html


A to tak a propo tego linka, który w moim podpisie coś słabo działa.