Układamy kolejny plan !

Witam Serdecznie , potrzebuję kolejny plan na masę dla mnie! Zaraz podam mój poprzedni plan i ogólnie o sobie
Wiec :
- Wiek 16 lat
- Wzrost 183cm
- Waga 70 kg (szczupły ,ciężko z masą )
- Staż treningowy 6 miesięcy
- Cel MaSa
Ok podaję mój poprzedni plan :
Pon.
Klata+Biceps
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12>10>8>6 powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie 12>10>8>6 powt.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12>10>8>8 powt.
4.Przenoszenie ciężaru za głowę w leżeniu 4 serie 12>10>8>6
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie 12>10>8>6 powt.
2.Uginanie przedramion na modlitewniku 4 serie 12>10>8>6 powt.
3.uginanie nadgarstkow stojąc ,chwyt młotkowy 4 serie 12>10>8>6 powt(obkręcając w czasie podnoszenia do klatki piersiowej (niewiem jak to sie dokladnie nazywa)).

Wt.
Barki+Triceps
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 serie 12>10>8>6 powt.
2.Wyciskanie sztangi z przed glowy w siadzie 4 serie 12>10>8>6 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12>10>8>6 powt.

Triceps
1.Prostowanie przedramion stojąc na wyciągu górnym 12>10>8>6 powt.
2.Zginanie przedramion w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangi do czoła 12>10>8>6 powt.
4.Pompki w podporze tyłem 4 serie max powt.---na dompompowanie tricepsa
Sr . wolne

Czw.
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 12>10>8>6 powt.
2.Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej w siadzie 12>10>8>6 powt.
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12>10>8>6 powt ALBO
Wiosłowanie pół sztangą 12>10>8>6 powt..
4.Martwy ciąg 6>6>4>3 powt.

Piątek
Nogi
1.Przysiady ze sztanga na barkach 12>10>8>6 powt.
2. Wznosy na palce ze sztangą na barkach 12>10>8>6 powt.
3. Hmm nie pamietam już co jeszcze robiłem ;p

Pozdrawiam i Bardzo proszę o nowy plan na jakies 8 tygodni

FBW posty podwieszone masz wiele gotowych planow.

dieta bo to klucz do zdobycia masy- dzial odzywianie

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2010-04-13 15:49:51

W dniu klaty wyrzuciłbym ostatnie ćwiczenie.
W dniu barków zdecydowanie usunąłbym wyciskanie zza karku i podciąganie sztangi
wzdłuż tułowia (dwa potencjalnie najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia).
Barki ćwiczyłbym następująco:
-wyciskanie sztangii z klatki lub wyciskanie hantli
-unoszenie hantli bokiem
-unoszenie hantli w opadzie
Martwy KONIECZNIE na początek treningu
ZDECYDOWANIE za mało ćwiczeń na uda - tylko jedno, gdy na triceps wykonujesz trzy.

A najlepiej gdybyś zrezygnował ze splita i wziął się za jakiś
dobry FBW.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-04-13 15:54:23

Co sądzicie o tym ?

poniedziałek

Klatka;
-Wyciskanie Sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,8
-Wyciskanie Sztangielek na skosie w góre 4s 12,10,8,8
-Rozpiętki z sztangielkami na ławce poziomej 3s 12,10,8
-Przenoszenie sztangielki za głowy (tzw przenośki) 3s 10,8,8
BICEPS;
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (pod chwyt) 4s 12,10,8,8
-Uginanie ramion na stojąco do klatki piersiowej ze sztangielkami12,10,10,8

wtorek
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki z przodu 4s 12,10,10,8
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4s 12,10,8,8
-Prostowanie ramion w siadzie ze sztangielkami 4s 12,12,10,8
- TRICEPS
Pompki tyłem 3s
-prostowanie na wyciągu nad chwytem 4s 12,10,8,8
-Uginanie ramion do czoła na ławce prostej gryfem łamanym 3s 12,10,8
ŚRODA WOLNE
czwartek
NOGI;
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
-Odwrotne wspięcia na palce 4s 10,10,10,8
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10,10,8
-Wspięcia na palce z sztangą na barkach 4s 20-25
Kaptury:
-Szrugusy ze sztangielkami 4s 12,12,10,10
- Szrugusy ze sztangą 4s 12,12,10,10

Piątek
PLECY
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)3s 10,8,6
Wiosłowanie pół sztangą podchwytem 4s 12,10,8,8
Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym przed głowę 3s 12,10,10
Wiosłowanie sztangielką 3s 12,12,12

Troszkę przerobiłem plany wstawiających na sfd ...

Proszę o dobrą opinię jeżeli cos zle to mile widziana poprawka ;] Dziękuję

Pozdrawiam Krychuko5

Zmieniony przez - Krychuko5 w dniu 2010-04-13 21:22:02