xKamil94
Witam!
Prosiłbym bardzo o ocenę mojej diety na masę.
Jestem ektomorfikiem waga niecałe 60 kg, wzrost 173 cm, wiek 16 lat.
Zapotrzebowanie liczyłem
2,5 g białka na kg masy ciała daje 150 g białka
1,3 g tłuszczy na kg masy ciała daje 78 g tłuszczy
6,5 g węglowodanów na kg masy ciała daje 390 g węglowodanów
A więc do dzieła:
Śniadanie, godz. 7:00
100 g płatków owsianych + mleko
B:11,9 T:7,2 W:62,4
2 całe jajka kurze
B:15,6 T:12,1 W:0,7
100 gram rodzynek suszonych
B:2,3 T:0,5 W:64,7
100 gram orzechów włoskich
B:16 T:60,3 W:11,5
Drugie śniadanie (w szkole) godz. 11:00
4 kanapki z pieczywa ciemnego,ziarnistego lub słonecznikowego - 100 g
B:6,4 T:4,5 W:44,4
100 g twarogu półtłustego
B:18,7 T:4,7 W:3,7
50 gram szynki z indyka
B:8,7 T:0 W:0
Zupa z ryżem 14:20 - nie mam wpływu na ten posiłek
50 g ryżu białego lub 50 g makaronu
B:3,3 T:0,3 W:38,2
Trening na siłowni od 15:00 do 16:00
Shake zaraz po treningu
2 banany + łyżka stołowa miodu + jogurt
Drugie danie godz. 16:30 - nie mam wpływu na ten posiłek
50 g ryżu białego + jakieś mieso: drób, wieprzowina, wołowina
B:3,3 T:0,3 W:38,2 - liczyłem tylko ryż
Posiłek godz. 17:30-18:30
100 g Mutant Mass + mleko
B:19,5 T:6,7 W:63,7
Kolacja godz. 21:00-22:00
100 gram twarogu półtłustego
B:18,7 T:4,7 W:3,7
Do odżywki, śniadania i do kolacji razem idzie mi 900 ml mleka
B:30,6 T:18 W:44,1
Razem
B:155 T:119,3 W:375,3
I kilka pytań ode mnie
1.W jakiej postaci jeść jajka gotowane, smażone może surowe?
2.Wiem ze mój posiłek przedtreningowy jest bardzo lipny zupa + ryż, ale na to nie mam wpływu, może poradzicie coś, co jeszcze
mógłbym zjeść przed treningiem tylko żebym się zbytnio nie najadł, bo wiadome z pełnym brzuchem nie najlepiej się ćwiczy?
3.Na posiłek po treningowy też nie mam wpływu, dlatego zaraz po treningu wrzuciłem shake, co mógłbym ewentualnie dorzucić
do tego posiłku po treningowego?
4.Nie za dużo tych tłuszczy?
Bardzo proszę o wypowiedzi i ewentualne poprawki.
Pozdrawiam!
Prosiłbym bardzo o ocenę mojej diety na masę.
Jestem ektomorfikiem waga niecałe 60 kg, wzrost 173 cm, wiek 16 lat.
Zapotrzebowanie liczyłem
2,5 g białka na kg masy ciała daje 150 g białka
1,3 g tłuszczy na kg masy ciała daje 78 g tłuszczy
6,5 g węglowodanów na kg masy ciała daje 390 g węglowodanów
A więc do dzieła:
Śniadanie, godz. 7:00
100 g płatków owsianych + mleko
B:11,9 T:7,2 W:62,4
2 całe jajka kurze
B:15,6 T:12,1 W:0,7
100 gram rodzynek suszonych
B:2,3 T:0,5 W:64,7
100 gram orzechów włoskich
B:16 T:60,3 W:11,5
Drugie śniadanie (w szkole) godz. 11:00
4 kanapki z pieczywa ciemnego,ziarnistego lub słonecznikowego - 100 g
B:6,4 T:4,5 W:44,4
100 g twarogu półtłustego
B:18,7 T:4,7 W:3,7
50 gram szynki z indyka
B:8,7 T:0 W:0
Zupa z ryżem 14:20 - nie mam wpływu na ten posiłek
50 g ryżu białego lub 50 g makaronu
B:3,3 T:0,3 W:38,2
Trening na siłowni od 15:00 do 16:00
Shake zaraz po treningu
2 banany + łyżka stołowa miodu + jogurt
Drugie danie godz. 16:30 - nie mam wpływu na ten posiłek
50 g ryżu białego + jakieś mieso: drób, wieprzowina, wołowina
B:3,3 T:0,3 W:38,2 - liczyłem tylko ryż
Posiłek godz. 17:30-18:30
100 g Mutant Mass + mleko
B:19,5 T:6,7 W:63,7
Kolacja godz. 21:00-22:00
100 gram twarogu półtłustego
B:18,7 T:4,7 W:3,7
Do odżywki, śniadania i do kolacji razem idzie mi 900 ml mleka
B:30,6 T:18 W:44,1
Razem
B:155 T:119,3 W:375,3
I kilka pytań ode mnie
1.W jakiej postaci jeść jajka gotowane, smażone może surowe?
2.Wiem ze mój posiłek przedtreningowy jest bardzo lipny zupa + ryż, ale na to nie mam wpływu, może poradzicie coś, co jeszcze
mógłbym zjeść przed treningiem tylko żebym się zbytnio nie najadł, bo wiadome z pełnym brzuchem nie najlepiej się ćwiczy?
3.Na posiłek po treningowy też nie mam wpływu, dlatego zaraz po treningu wrzuciłem shake, co mógłbym ewentualnie dorzucić
do tego posiłku po treningowego?
4.Nie za dużo tych tłuszczy?
Bardzo proszę o wypowiedzi i ewentualne poprawki.
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
lukash_g
