Trening do oceny

W związku z tym iż zaczynam niebawem test sponsorowany, zamieszczam tutaj mój trening którym mam zamiar ćwiczyć. Celem jest masa. Plan został stworzony pod okiem Giszmana, jednak zasady zasadami, więc wstawiam go tutaj i proszę o sprawdzenie.

Poniedziałek - klatka / dwugłowe

- wyciskanie sztangi skos górny (45 st.) 15/12/10/8/6
- wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
- wyciskanie hantli (30 st.) 12/10/8/6
- seria łączona: rozpiętki skos górny + butterfly 15/12/10

- uginanie nóg leżąc 15/12/10/8
- martwy na prostych nogach 12/10/8/6

Środa - plecy / triceps

- podciąganie na drązku nachwytem 6/6/6/6
- martwy ciąg 12/10/8/6
- wiosłowanie półsztangą jednorącz 15/12/10/8
- sciąganie wyciągu górnego do klatki (ruch wiosła) 12/10/8/6
- skłony na maszynie 12/10/8/6

- francuskie hantlami 15/12/10/8
- francuskie leżąc prosty gryf 12/10/8/6
- prostowanie z linkami wyciągu górnego 12/10/8/6

Czwartek - barki / biceps

- wyciskanie zza karku stojąc 15/12/10/8
- wyciskanie sprzed brody (maszyna smitha) 12/10/8/6
- unoszenie w opadzie 15/12/10/8
- ściąganie linek wyciągu (tył barków) 12/10/8/6

- uginanie hantlami modlitewnik 15/12/10/8
- uginanie z prostą sztangą stojąc 12/10/8/6
- uginanie młotkowe , sznur wyciągu dolnego 12/10/8/6

Sobota - czworogłowe / łydy / kaptury

- prostowanie siedząc 20/15/10
- przysiad maszyna smith'a 12/10/8/6
- wyciskanie na suwnicy kolana wąsko 15/12/10/8
- hack przysiad 12/10/8/6

- "wspięcia" na suwnicy 4x max (duży ciężar)
- wspięcia zwykłe bez obciązenia 4x max

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20/15/10/5

W wtorek i piątek areoby w wymiarze 30 minut + trening brzucha.

Trening brzucha:
- skłony boczne z hantlą stojąc (skośne brzucha) 4x25 powtórzen
- unoszenie nóg leżąc 4x25

wydaje mi sie ze rozpietki lepiej polaczyc z pompkami na poreczach.Zmienilbym kolejnosc cwiczen na biceps.Pierw stojac ugninie sztangi nastepnie modlitewnik ale tez ze sztnaga.Robie podobny trening z 2 minutowa przerwa miedzy seriami i dobrze wchodzi.Troche slaby ten trening brzuch juz lepiej zrob abs II

brzuch specjalnie tak słabo, teraz był wręcz katowany 3 x week po 9 serii. Chce na masie dac mu odetchnąć bo po tym kolejna wycinka i znowu troche go przykatuje. Do tego zauwazylem ze ok. 16 serii tygodniowo w dwóch sesjach najlepiej działają na wzrost mięsni brzucha (przynajmniej mojego).

wydaje mi sie ze rozpietki lepiej polaczyc z pompkami na poreczach
To ma być maksymalne rozciągniecie klatki i napompowanie, chcę tego spróbować w cyklu bo próbowałem raz na treningu i naprawde rozciągnięcie było bardzo odczuwalne. wiec nie bede tego zmienial

I jeszcze co do tego bicepsu. Zawsze robiłem monotonny trening, początek sztanga prosta potem modlitewniek głowołamaczem a potem jakieś uginanie z hantlami. Teraz chce to zmienić zeby te bicepsy nie robily tego samego. Na początek porządne rozgrzanie na hantlach (modlitewnik). potem zmasakrowanie sztanga i dobicie na wyciągu. zobacze jak to sie sprawdzi, musze próbować

Dziękuję Ci za rady mam nadzieje ze wytłumaczyłem to racjonalnie dlaczego tak a nie inaczej :) jeśli sie ze mna nie zgadzasz to pisz!: ) sogacz leci

"- uginanie nóg leżąc 15/12/10/8
- martwy na prostych nogach 12/10/8/6
"


Zamień kolejność.



"
- podciąganie na drązku nachwytem 6/6/6/6
- martwy ciąg 12/10/8/6
"


Zamieniłbym kolejność........gdyby nie to, ze raczej...Martwy ciąg idzie w wersji rumuńskiej do treningu dwugłowych. Dlaczego tak? Bo inaczej dwugłowy nie będzie miał regeneracji. Wtedy oczywiście nie robisz już martwego na prostych, rumuński zajmuje jego miejsce.



" skłony na maszynie 12/10/8/6
"

To raczej bym wywalił, niepotrzebne, raczej zajazd. Ewentualnie ze dwie serie po martwym ciągu-który zalecam robić tylko w dniu dwuglowego, we wspomnianej wcześniej wersji.




Tak samo zła kolejnośc dwóch pierwszych ćwiczeń na łap. Ale są jeszcze inne, dwa największe błędy w tym planie.



Po pierwsze-triceps robisz dzień przed barkami, a biceps dzień po plecach. Zero regeneracji dla tych partii. Biceps dojedź dwoma ćwiczeniami po lecach, a triceps dojedź po barkach. Też raczej dwoma ćwiczeniami.




Po drugie-zupełnie nie rozumiem dlaczego cały trening nóg jest na maszynach-w ten sposób pozbawiasz się potężnych bodźców dla całego ciała.



Na czworogłowe mozesz np. wrzucić przysiad ze sztanga na barkach, przysiad przedni i na końcu prostowanie nóg na maszynie, w jakiejś małej liczbie typu 2-3 serie.









Aha-zapomniałbym! Tył barków[wznosy w opadzie]daj po treningu pleców, bo tutaj tez brak regeneracji.



Jak widzisz-jest co poprawiać, oj jest.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-13 23:56:02

Mówisz dokładnie inaczej niż mówił mi Giszman. Początkowy plan był w wersji takiej jak Ty mi podałeś teraz, jednak został zmieniony. Podam Ci linka to zobaczysz :)

Barki kazał robić osobno, nie z plecami ponieważ (z czym sie zgadzam!) będzie to za dużo na obszar pleców.

Bicepsu nie kazał łączyć z plecami ponieważ jest to mało korzystne, powiedział abym zrobił odwrotnie własnie jak ty mi podałeś.

Poniedziałek - klatka / dwugłowe

- wyciskanie sztangi skos górny (45 st.) 15/12/10/8/6
- wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
- wyciskanie hantli (30 st.) 12/10/8/6
- seria łączona: rozpiętki skos górny + butterfly 15/12/10

- martwy na prostych nogach 12/10/8/6
- uginanie nóg leżąc 15/12/10/8

Środa - plecy / triceps

- martwy ciąg 12/10/8/6
- podciąganie na drązku nachwytem 6/6/6/6
- wiosłowanie półsztangą jednorącz 15/12/10/8
- sciąganie wyciągu górnego do klatki (ruch wiosła) 12/10/8/6
- skłony na maszynie 12/10/8/6

- francuskie hantlami 15/12/10/8
- francuskie leżąc prosty gryf 12/10/8/6
- prostowanie z linkami wyciągu górnego 12/10/8/6

Czwartek - barki / biceps

- wyciskanie zza karku stojąc 15/12/10/8
- wyciskanie sprzed brody (maszyna smitha) 12/10/8/6
- unoszenie w opadzie 15/12/10/8
- ściąganie linek wyciągu (tył barków) 12/10/8/6

- uginanie hantlami modlitewnik 15/12/10/8
- uginanie z prostą sztangą stojąc 12/10/8/6
- uginanie młotkowe , sznur wyciągu dolnego 12/10/8/6

Sobota - czworogłowe / łydy / kaptury

- prostowanie siedząc 20/15/10 (cel rozgrzewkowy)
- przysiad z sztangą na barkach 12/10/8/6
- hack przysiad 12/10/8/6
- wyciskanie na suwnicy kolana wąsko 15/12/10/8

- "wspięcia" na suwnicy 4x max (duży ciężar)
- wspięcia zwykłe bez obciązenia 4x max

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20/15/10/5

zastosowalem sie do twoich porad oprucz skłonów na maszynie, one są jako dobicie prostowników, kiedyś próbowałem takiego treningu na prostowniki i był bardzo dobry.

A tu masz link do postów z giszmanem: https://www.sfd.pl/Pod_okiem_zawodowca__odpowiada_Tomasz_Bobrowski_oraz_Giszman-t416719-s111.html 

zaczyna sie od 5 postu

Ale Morepower nie mowil o calych barkach, tylko o tyle. Nie będzie to za duzo na obszar plecow, bo wystarczy jedno cwiczenie w 3 seriach. Poza tym tyl barku bardzo mocno pracuje przy treningu plecow i jeśli w planie masz dzien po nich barki to bardzo zle byloby danie calych barkow (przod/bok/tyl) na jednej sesji, zakłóciłoby to regeneracje tylu. No ale o tym już Morepower pisal.

Biceps z plecami – dlatego po treningu plecow na biceps wystarcza 2 cwiczenia w 7-8 seriach. Wtedy powinno być korzystnie. Jeśli po treningu plecow na biceps dasz swój stary plan – wtedy faktycznie może być zle.

Jeszcze moim zdaniem dzien klatki jest zabojczo intensywny. Zbyt duzo serii. Wyrzuciłbym sztange plasko i zobaczyl jak efekty, jeśli klatka nadazy z regeneracja ss może zostac w takiem formie.

I to co mowil Morepower, biceps po plecach i triceps przed barkami to zle rozwiązanie. Może Giszman w natłoku pytan nie zwrocil uwagi na caly Twój podzial dni tygodnia i dlatego polecil tak a nie inaczej?

Nie wiem jeszcze czy jest sens robic przysiady ze sztanga, hack przysiady i jeszcze suwnice. To bliźniaczo podobne ruchy, może jedno z ćwiczeń zastąpić prostowaniem w siadzie lub syzyfkami?
5x przysiad ze sztanga na barkach
3x suwnica wasko
2x prostowanie w siadzie

Aha – kaptury „podciąganie sztangi wzdłuż tulowia”. Tu mialy być szrugsy czy jednak podciąganie sztangi? Jeśli to drugie, to to cwiczenie dziala w pierwszej kolejności na caly kompleks barkow, jeśli podciągasz do brody włączają się do pracy kaptury. Co wazne – nigdy nie rob tego cwiczenia ze sztanga. Sztangielki lub linki wyciągu, inaczej rozwalisz sobie barki prędzej czy pozniej.

Pn klatka / dwugłowe
Sr plecy / biceps (7-8 serii)
Czw barki / triceps (8-9 serii)
Sb czworogłowe / łydy / kaptury


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-14 11:32:46

Poprawiłem to wszystko, starałem się te rady zastosować pod siebie chodź było cieżko.

Poniedziałek - klatka / dwugłowe

- wyciskanie sztangi skos górny (45 st.) 15/12/10/8/6
- wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
- wyciskanie hantli (30 st.) 12/10/8/6
- seria łączona: rozpiętki skos górny + butterfly 15/12/10

- martwy na prostych nogach 12/10/8/6
- uginanie nóg leżąc 15/12/10/8

Ten trening klatki będzie dla mnie odpowiedni, myślę ze na 100% nie będzie za ciężki bo robiłem dużo cięższe i z regeneracjąnie było problemów

Środa - plecy / tył barków / biceps

- martwy ciąg 12/10/8/6
- podciąganie na drązku nachwytem 6/6/6/6
- wiosłowanie półsztangą jednorącz 15/12/10/8
- sciąganie wyciągu górnego do klatki (ruch wiosła) 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6

- uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8/6
- uginanie młotkowe z linkami wyciągu dolnego 12/10/8/6

Jak zalecaliście dodałem tył barków, trening by był stranowczo za długi więc te skłony na maszynie wywaliłem

Czwartek - przód i bok barków / kaptury / triceps

- wyciskanie zza karku stojąc 15/12/10/8
- wyciskanie sprzed brody (maszyna smitha) 12/10/8/6
- unoszenie bokiem 15/12/10/8
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8/6

- francuskie leżąc do czoła 12/10/8/6
- prostowanie na wyciągu górnym (linki) 15/12/10/8

jeżeli chodzi o podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia robie to w ten sposób: łapie hantle, staje i robie ruch samymi kapturami, hantle służą tylko jako obciążenie a pracują same kaptury.

Sobota - czworogłowe / łydy

- prostowanie siedząc 20/15/10 (cel rozgrzewkowy)
- przysiad z sztangą na barkach 12/10/8/6
- hack przysiad 12/10/8/6
- wyciskanie na suwnicy kolana wąsko 15/12/10/8

- "wspięcia" na suwnicy 4x max (duży ciężar)
- wspięcia zwykłe bez obciązenia 4x max

Pozostaje przy takim treningu nóg, nie dodaje żadnych syzyfków itd. suwnica działa na zewnętrzne aktony wiec jedyny i to delikatny dubel to te przysiady

Myślę, że teraz powinno być wszystko ok.

Niewiem czy dwuglowe beda w pelni zregenerowane do treningiu plecow-mozna by je bardziej oddalic

A wyciskania nie robilbym na wiekszym skosie niz 40*,by zbytnio nie atakowac barkow.(przy klatce)

Kwestia przysiadow byula juz chyba poruszana-ale zrobilbym jednak zastepnik hackow by zadzialac na miesien pod innym katem.

dwugłowe biorą udział tylko w martwym, inaczej tego rozlozyc nie dam rady. Wyciskanie tez bede robil na skosie 40 st nie 45 jak napisales, zapomnialem to zmienic :) Te nogi juz zostawie tak jak są, w następnym cyklu bede kombinował :)