Prosba o ocene planu i ulozenie nowego cyklu

Witam wszystkich

z racji tego ze skomplikowal mi sie troche rozklad cwiczen w tyg i ze pomalu trzeba wprowadzic jakies zmiany w treningu postanowilem zalozyc ten temat.Moze najpierw troche o sobie.Na silowni cwicze mozna powiedziec od 8 lat jednak nie byly to treningi systematycze.Bez przerwy cwicze w sumie kolo poltora roku.

Dieta:
hmmmm ciezko powiedziec cos wiecej o mojej diecie.Ogolnie staram sie jesc duzo (507 posilkow dziennie to norma i tego sie trzymam)Nistety nie stac mnie na to zeby jesc same tunczyki piersi z kurczak wiec raczej jest to jedzenie intuicyjne i nie licze kalori.Napewno mam dodatni bilasn kaloryczny.

Wymiary:
Ob.Klatki-120 (malo o tym pozniej)
ob.ramion-44
ob.przedramienia na lekko ugietym-37
ob. w pasie-95 (duzo za duzo o tym tez pozniej)
ob. uda -67
ob. lydki-45

niestety na fotki nie ma co narazie liczyc.mam telefon zastepczy ale jak tylko bede mial mozliwosc wrzucic to wrzuce.Narazie trzeba polegac na suchyc liczbach.

Trening:
i tutaj zaczynaja sie schody.Ogolnie cale zycie mozna powiedziec ze cwiczylem typowym splitem.Poczatki to byly bezmysle machanie byleby wiecej zero pojecia o silowni.Wlasciwie to te ostanie poltora roku jest w miare ustabilizowane i przemyslane.moimi najslabszymi partiami sa klatka i plecy :/ .Caly czas wprowadzalem jakies zmiany zeby cos sie w koncu ruszylo i mysle ze tego dokonalem.chociaz dalej nie jest to co bym chcial.Klatka ladnie rozwinieta u dolu(ale nie myslcie ze podcieta jak u arniego niestety gora zdecydowanie za slaba i srodek.Plecy tez marnie.Jak juz mowilem cale zycie cwiczylem bezmyslnie a moj trening plecow byly slabiutki pod wzgledem techniki (praktycznie caly ciezar ciagnelem ramionami) Na to wszystko sklada sie slaby obwod klatki piersiowej

Problem polega na tym ze mam mozliwosc cwiczenia 4 razy w tyg od pon do czwartku.CZyli jakby nie patrzec brakuje troche dnia przerwy miedzi poszczegolnymi dniami a koniecznie(i nieodwolalnie)zaleczy mi na cwiczeniu 4 razy w tyg.Plan ulozylem w ten sposob:

*Poniedzialek:
Klatka:

-Klatka gorna 4S*10p staly ciezar
-dipsy 3s*10p progresja ciezaru
-wyciskanie sciskajace na skosie 4*10p staly ciezar
-rozpietki na skosie 3s*10p

Triceps:
-francuskie wyciskanie lezac 3s*10p
-sciaganie na wyciagu 3s*10p

Zrezygnowalem z lawki plasko i efekty zaczely byc widoczne chociaz dalej to nie to co mysle.Mala ilosc cwiczen na triceps uwarunkowana jest dosc ciezkim treningiem klatki

*wtorek:

Plecy:
-Martwy ciag 5s*5p
-drazek podchwytem wasko 3s*6p
-wioslowanie sztanga progresja 5s*8,8,8 regresja 12,15
-sciaganie wyciagu gornego do klatki 3s*15p

Biceps:
-uginanie ramion hantlami 3s*10p
-modlitewnik sztanga lamana 3s*10p

jak juz pisalem plecy to moja bardzo slaba strona(a wlasciwie obszar miedzy lopatkami)skozystalem z planu woodyna na plecy troche(a raczej sporo)poczytalem o technice wykonywania cwiczen(sfd to moje kompedium wiedzy i zaczelo sie ruszac.a nawet powiem ze plecy przes ostatnie 2 miesiac cwiczenia poszly wiecej jak przez te 8 lat :) podobnie jka przy klatce mala ilosc cwiczen na biceps uwarunkowana tym ze ostro daje plecy

*środa:

Barki:
-wyciskanie na barki z przodu 4s*8p,10p,10p,12p regresja
-wznosy ramion w opadzie 4s*10p
-unoszenie sztagi do brody 3s*10p

-szrugsy sztanga 3s*12p

-przedramie podchwytem 3s*10p
-przedramie nachwytem 3s*12p

Tutaj bez rewelacji.Malo seri na barki uwarunkowane tym ze ciezki trening klatki w poniedzialek.co do barkow to nie mam w sumie zadnych zastrzezen(wiadomo kazdemu marza sie dwie ogrome pilki )

*czwartek:

Uda:
-przysiady ze sztanga progresja 5s 12p,10p,8p regresja8p,8p
-prostowanie nog na laweczce 4s*10p
-przysiad ze sztanga na szeroko 4s*10p
-uginanie nog na laweczce lezac na brzuchu 4s*12p

-lydka

Tutaj tez idzie w miare ladnie :) bez zastrzerzen :)

ogolnie jak widac nie cwicze brzicha.Nie dlatego ze mi sie nie chce oczywiscie.Gdzies na forum przeczytalem ze nie zgubi sie napewno tluszczu bez odpowiedniej diety.Miesnie beda ole pod nim.Przez jakis czas cwiczylem brzuch i niestety w pasie poszlo do przodu a efektu wizualnego nie bylo bo wszystko bylo przykryte pod tluszczykiem.Wiec brzucha nie cwicze.Oczywiscie napiszcie mi czy dobrze czy nie na dluzsza mete moze jednak bym zgubil.(cwiczylem okolo 3 tyg)niestety obwody ponad wszystko i jesc bede dalej duzo a jak juz pisalem nie stac mnie na idealna diete.

prosze o ocene w/w planu gdyz planuje go uzwyac zamiennie jako 1 z dwoch cykli.Cykle mam zamiar zmieniac co 6 tyg.

druga moja prosba to ulozenie drugiego cyklu.Jak powrzecheni wiadomo split nie jest za doby dla zaawansowanych a ja sie juz raczej do nich zaliczam.Dlatego prosze wiec o jakies sugestie co do planu jestem otwarty na propozycje z tym ze niestety sa to 4 dni w tyg od pon do czwartku i tu nie ma mozliwosci zmiany :/

co do suplementacji to jade na stormie +shock therapy i kupilem bialeczko do uzupelniania diety.

co do sterydow to jestem stanowczo przeciwny.Przeczy mi sie to z idea silowni (a raczej jestem chory na punkcie zdrowia koksowanie to jak granie na kodach :) pozdrawiam mam nadzieje ze przebrniecie przez lekture i mi pomozecie.

zapomnialem napisac a raczej nie wszyscy moga doczytac :) interesuje mnie masa misniowa:) nic innego sie nie liczy.

"(507 posilkow dziennie to norma"




Cześć, Coleman. Tak wiem, że to pewnie literówka, czy coś...


Wiesz, nie musisz mieć dopietej diety, co do ostatniej kalorii czasem ale takie"intyicyjne"jedzenie to, obawiam się, że za przeproszeniem jest o kant dupy rozbić. Musisz być pewien, ze jesz odpowiednią ilość białka, ze dostarczasz organizmowi odpowiednich witamin, minerałów i pierwiastków śladowych....
No i nie zdziw się jak ciebie zaleje.




Ok, no to ...klatke zro w ten sposób:
Wycisk sztangielek, skos górny, 5 serii progresja rampująca[to co robisz w tej chwili, czyli stały ciężar na pierwszym, głównym ćwiczeniu, to straszny błąd niestety]

Jako drugie mogą być własnie dipsy, 3 serie.

Wycisk ściskający też 3 serie raczej.

Jeżeli wycisk ściskający na skosie górnym, to już te rozpiętki zrób raczej na płasko, dwie serie, na dopompowanie, wysokopowtórzeniowo.

Po tym twoja klatka powinna być zniszczona, w tych miejscach, na których ci zalezy i siła tez nawet pójdzie w tle raczej[progresja rampująca ma za zadanie atak na ciężar].



Triceps...


Aaaaaa, niech będzie wycisk francuski hantla zza glowy-ale hantel wyciskasz dwoma rękoma naraz, jezeli wiesz o co chodzi.


Potem może być prostowanie na wyciągu. Najlepiej z linkami i rozszerzeniem ich w dolnej fazie ruchu.



Poza tym błędem jest, że wszystkie treningi wykonujesz niejako pod rząd-niech twój organizm jakoś odsapnie.


Plecy:
-Martwy ciag 5s*5p
-drazek podchwytem wasko 3s*6p
-wioslowanie sztanga progresja 5s*8,8,8 regresja 12,15
-sciaganie wyciagu gornego do klatki 3s*15p

Patrząc na twój trening pleców-wiosłowanie sztangą daj po martwym ciągu, jeżeli stanowi ona dla ciebie taki priorytet-a chyba stanowi skoro tyle serii masz na niej, a na drążku tylko 3. Po wiosłowaniu dajesz drazek podchwyt, a potem może być ten drażek wyciągu.
Taki rozkład ćwiczeń dobrze[odpowiednio]rozciąga kręgi, to jego plus, więc nie bój nic..


Biceps sztanga stojąc, a jako dopełnienie uginanie z supinacją. Drugi ćwiczenie raczej na wyższych powtórzeniach bym zrobił.





I w tym miejscu w twoim planie zrobiłbym dzień przerwy. Wtedy kaptury przenosisz na koniec pleców, a w ich miejsce dorzucasz wznosy w opadzie na tył barków.

Aha, no i w sumie-podciąganie wzdłuż tułowia posłałbym raczej na koniec, albo jako drugie ćwiczenie, ale koniecznie hantlami, sztanga jest bardzo kontuzjogenna tutaj.




Uda:
-przysiady ze sztanga progresja 5s 12p,10p,8p regresja8p,8p
-prostowanie nog na laweczce 4s*10p
-przysiad ze sztanga na szeroko 4s*10p
-uginanie nog na laweczce lezac na brzuchu 4s*12p



W powyższym planie to coś cięzko raczej....Pierwsze może zostać, w takiej formie, jaką sam ułożyłeś. Potem bym wrzucił martwy ciąg na prostych nogach, 4 serie. Potem prostowanie nóg w siadzie i potem uginanie nóg w leżeniu-po 2-3 serie. Intensywność i tak będzie wysoka. W tej chwili po prostu za bardzo dowalasz w czworogłowy-może i rośniesz od tego ale za jakiś czas może się okazać, że niezupełnie równomiernie.
No i łydki dodaj na koniec.






Jako drugi trening zaproponowałbym pewną odmianę splita....


Push, Pull, Legs na 3 dni, albo.....Push Pull, z partią dwa razy w tygodniu-raz ciężko, raz lekko.


W pierwszej propozycji Push=klata, przód i bok barków, triceps, pull=plecy+tył barków+biceps, a legs....oczywiście nogi.

W drugiej propozycji podobnie, z tym, ze dwugłowy idzie do pull, a czworogłowy do push. W sumie druga propozycja byłaby dla ciebie większą odmianą z tego co mi się wydaje.

oczywiscie chodzilo o 5-7 posilkow :)dzieki wielkie za wypowiedz.Myslalem juz o push ,Pull z tym ze jak juz pisalem moge cwiczyc 4 dni w tyg i to bez dnia przerwy wiec wydawalo mi sie to zbyt intensywne cwiczyc co drugi dzien partie miesniowa.

Czegos nie zrozumialem w Twojej koncepcji.Jak juz pisalem nie moge miec dnia przerwy no chyba ze bede cwiczyl 3 dni w tyg.To miales na mysli.I co wtedy zrobic z barkami gdzie je upchac.