Podstawowym moim celem jest poprawienie klatki piersiowej oraz próba poszerzenia obwodu barków. Od 8 miesięcy katuje się jednym planem treningowym tak w skrócie :
Pon: klatka,biceps ; jeżeli chodzi o klatkę która chce poprawić
- ławka skos (dół,góra) oraz płaska sztanga 4x (12,10,8,6)
- ławka skos hantlami 3x10
- rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x10
- krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4x10
*uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12
*uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
Wt : basen+sauna
Śr : barki,kaptury ;
-wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 4x (12,10,8,6)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-podciąganie linki wzdłuż tułowia 3x10
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
*podnoszenie na suwnicy (przód x10 odrazu tył x10) 3x
Pt: plecy,triceps
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nadchwyt) 3x12
-ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem 4x (12,10,8,6)
-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 3x10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x (12,10,8,6)
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
*wyciskanie sztangi francuskie leżąc 4x (12,10,8,6)
*wyciaskanie sztangielki francuskie jednorącz 3x12
*prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 3x12
*pompki w podporze tyłem 3x12
Ok teraz proszę o poradę nie wiem czy dobrze łącze poszczególne partie mięśni tak jak pisałem na wstępie ćwiczę tym planem od około 8msc myślę że czas na zmiany dlatego proszę o Wasza pomoc.
Do ćwiczeń klatki chciałbym dodać pompki na poręczach
tylko kiedy? Początek, koniec? Ogólnie chce wyeliminować wyciskanie na ławce płaskiej tylko co zamiast tego? Myślałem nad ćwiczeniem klatki 2x w tyg np. pon i czw tylko, że czwartek miałbyć mniej intensywniejszy z mniejszymi obciążeniami tylko znowu pytanie, jakie wykonywać ćwiczenia. Jest to dobry pomysł?
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 79
Wzrost: 180
Cel treningowy: poprawienie mięśni klatki piersiowej, zwiększenie szerokości barków
Staż treningowy na słowni: Przygodę z siłownią zacząłem ponad rok temu, od 8 miesięcy treningi są o wiele bardziej ambitne i intensywniejsze oraz na profesjonalnym sprzęcie ( wcześniej warunki domowe ).
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): fuel
Dieta: staram się jeść 5-6 posiłków dziennie oczywiście dietetycznych nie 4x frytki+cola
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: NitroII
Zmieniony przez - sajmonnpk w dniu 2010-04-13 23:17:24
Zmieniony przez - sajmonnpk w dniu 2010-04-13 23:19:57