Dobrze przemyślana redukcja

Witam

Chciałbym zejść do około 12%bf, to będzie moja pierwsza redukcja.
Kończąc lo ważyłem niecałe 70kg przy wzroście 186cm. Stwierdziłem - dość i zaczęło się masowanie, nie zawsze mądrze (4000kalorii :D ). I tak maksymalnie doszedłem do 94 kg, teraz ważę 88-89.

Do celu. Kalkulator wskazał zapotrzebowanie kaloryczne rzędu 2750. Rozbiłem to na 5 posiłków:

1.
10.00
100gr owsianych - 70g w/w
10 bialek jaj - 35g b
banan czy inny owoc

2 .
13.00 (przed treningiem)
200g kurczaka - 40g b
120g ryżu - 100g w/w
300g warzyw zielonych
łyżka oliwy z oliwek - -5g tł



3 .
16.30 (po treningu)
50g owsianych -35g w/w
200g kurczaka -40g b
200g warzyw zielonych
łyżka oliwy z oliwek -5g tł

4.
19.00
2 chude serki -40g b
jabłko
łyżka oliwy z oliwek - -5g tł

5.
22.00
Tuńczyk -25g b


Z tym że b + w/w dały łącznie 1600kalorii, więc sporo brakuje. Dopchać to tłuszczami?

Liczę:
b - 4 kal
w/w - 4 kal
tł - 8 kal

Plan treningowy dodam jutro.

Zdjęcie dodam w czwartek na siłowni, w mieszkaniu jest to nie możliwe. Lustra są uwalone a żaden ze współlokatorów się nie poczuwa do obowiązku :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 89

Wzrost: 185

Obwód klatki: 115?

Obwód ramienia: 43

Obwód talii: 94

Obwód uda: -

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~18

Aktywność w ciągu dnia: Studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x w tyg, dodatkowo dojdzie bieganie 1x

Odżywianie: Jadam wszystko. Dieta była i jest, lecz jak widać - z nadwyżką

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: około 4 treningów, łącznie około 5-6 godzin tygodniowo

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: suplementacji było sporo, głównie na masę

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: masa!!

Wtorek (Klata + triceps + brzuch)
Klatka:
1. Dipsy z obciążeniem (3 x 10-12-15)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ze suspinacją (3x 10-12-15)
3. Wyciskanie na ławeczce rzymskiej (3x 10-12-15)
4. Rozpiętki na bramie do dołu – nie mogę wyrzeźbić dołu klatki – (3x 10-12-15)
Triceps:
1.Łamany drążek nachwytem (3x 10-12-15)
2. ściąganie linki podchwytem jednorącz z wyciągu górnego(3x 10-12-15)
3. Ściaganie linki jednorącz w uchwycie neutralnym z wyciągu górnego –łapie tylko stalową linkę -(3x 10-12-15)
4. Czasami dla dobicia się ściągam jeszcze linkę oburącz
Brzuch:
1. Spięcia na ławce skośnej z obrotami (2x do wyczerpania)
Rowerek 40 min, interwały


Czwartek (Plecy, biceps, brzuch)
Plecy:
1. Martwy ciąg (3x 10-12-15)
2. Podciąganie się na drążku (chciałbym 3x 10-12-15, ale przeważnie są to 3 serie po 8
3. Wiosłowanie jednorącz (3x 10-12-15)
4. Sciąganie drążka do kl. Piersiowej na wyciągu (3x 10-12-15)

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3x 8-10-12)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ze suspinacją (3x 8-10-12)
3. Łamany gryf na modlitewniku (3x 8-10-12)
4. Młotki (3x 8-10-12)
Brzuch:
1. Spięcia na ławce skośnej z obrotami (2x do wyczerpania)
2. Rowerek 40 min, interwały




Sobota (Barki, Kaptury, Przedramiona, Brzuch)
Barki:
1. Wyciskanie gryfu na suwnicy za głowy (3-4x 10-12-15)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x 10-12-15)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x 10-12-15)
Kaptury:
1. Szrugsy (3x 10-12-15)
4. Podciągnanie hantli (3x 10-12-15)
Przedramiona
1. Różnie, różniście. Przeważnie jest to uginanie nadgarstków w różnych układach. Łącznie około 10 serii, powtórzenia wahają się pomiędzy 12 a 20-toma.
Brzuch:
1. Spięcia na ławce skośnej z obrotami (2x do wyczerpania)
2. Rowerek 40 min, interwały

Dodatkowo chciałem jeden DNT poświęcić na bieganie/basen. 30 min.
Ogólnie przerwy między seriami to 45-90 sekund, zależy która seria, które ćwiczenie i jak stoję z odpoczęciem.

Tłuszcz odkłada się głównie na boczkach i to na nich chciałbym się głównie skupić. Twistery i inne badziewia nie dają najmniejszy efektów. Stąd idea pływania.

1.
10.00
100gr owsianych - 70g w/w
10 bialek jaj - 35g b
banan czy inny owoc - zamiast tego dałbym rodzynki , możesz dodać warzyw troche

2 .
13.00 (przed treningiem)
200g kurczaka - 40g b
120g ryżu - 100g w/w - za dużo tego ryżu przed treningiem
300g warzyw zielonych - wywal
łyżka oliwy z oliwek - -5g tł - wywal



3 .
16.30 (po treningu)
50g owsianych -35g w/w daj więcej węgli np zamień to z przedtreningowym możesz dodać jakiś owoc np ten banan
200g kurczaka -40g b
200g warzyw zielonych - wywal
łyżka oliwy z oliwek -5g tł -wywal

4.
19.00
2 chude serki -40g b
jabłko - wywal
łyżka oliwy z oliwek - -5g tł - daj więcej tej oliwy , dodaj warzywa

5.
22.00
Tuńczyk -25g b , dodaj oliwy i warzyw


Z tym że b + w/w dały łącznie 1600kalorii, więc sporo brakuje. Dopchać to tłuszczami? podaj rozkład na kilogram masy ciała zobaczymy czego brakuje , ew zrobi sie jeszcze jeden posiłek



Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-04-14 08:58:46

co do treningu to polecam przy redukcji FBW , do tego po siłce 30 min aero , w DNT hiit , 1 dzien luzu od wszystkiego - na mnie działa

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-04-14 09:01:48

tluszcz 1g ma 9kal a nie 8

Dzięki za uwagi. Ok, odnośnie treningu – będzie to FBW na zasadzie 15-10-5. Ćwiczyć będę wtorek-czwartek - sobota. Szczegóły odnośnie mojego FWB:

Przysiad ze sztanga
Wyciskanie płasko
Martwy ciąg
Podciąganie na drązku
Wiosłowanie
Brzuszki na ławeczce skośnej
Wykroki
Wyciskanie skos w góre/dół
Wyciskanie na barki z klatki/zza karku
Podciąganie sztangi do brody
Uginanie ramion ze sztangą
Kierownica na bramie – na triceps
Podnoszenie kolan do brzucha na poręczach


2. Dwa pierwsze tygodnie - kazdy trening po 15 powtórzeń.
Dwa następne tygodnie - każdy trening po 10 powtórzeń.
Dwa kolejne tygodnie - kazdy trening po 5 powtórzeń
I tym sposobem mam kompletny 6-cio tygodniowy plan. Powiedzcie mi jeszcze tylko ile maksymalnie ćwiczeń mogę wykonywać w jednym obwodzie? Nigdzie tego nie znalazłem. Po tym wszystkim 30-40 min rowerków w jednakowym tempie. Na tyle szybko by to czuć, ale na tyle spokojnie bym bez większych przeszkód mógł mówić.
Plna FBW zaczerpnięty z spartan7.pl, poniżej przesyłam linka:
http://www.spartan7.pl/trening/treningi-alternatywne/234-fbw-full-body-workout-by-crims-

W DNT – środa i piątek (a może jeszcze w poniedziałek, wtedy miałbym tylko 1 dzień wolny) stosować będę HIIT na zasadzie 10 sek sprintu, 30 truchtu. Dokładnie trening ten rozpisał Rothen (https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html). Genialny post!

Chciałbym teraz dać linka do mojej galerii zdjęć, ale admin regularnie usuwa mi temat Pozostaje foto w profilu.

Biorę się za ułożenie diety wg waszych wskazówek, powinienem ją dzisiaj dodać. Pzdr!