ZMIANA TRENINGU PO 9TYGODNIACH - masa-

CZESC wszsytkim wlasnie koncze 9ty tydzien z ponizszym treningiem na mase:
prosze o jakies sugiestie co do zmin na nowy, co zminienic co ulepszyc co teraz wyrzucic itp,,
z gory dziekuje bardzo:)

cwicze piramida 4seri: 12/10/8/6

PONIEDZIALEK: KLATKA, TRICEPS
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12.10.8.6
-wyciskanie hantli na skosie góra 4x12.10.8.6
-rozpiętki na skosie góra 4s 8-10p
-buterfly 4s
=czacholamacze sztanga leżąc 45st 4s8-10
=porecze 4s 8p
=sciaganie linki gornej z drazkiem 4s

Sroda: PLECY, BICEPS
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s max 6p
-sciaganie drazka siedzac-szeroki nachwyt 4s
-martwy ciag 4s
-wiosłowanie sztangielkami w oparciu o lawke 4s
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego do klatki 4s 8-10p
-kaptury
=uginanie ramion ze sztangą lamana 3s
=uginanie ramion z hantlami 3s
=modlitewnik - maszyna 4s

PIATEK: BARKI, NOGI
-wyciskanie sztangi (suwnica smitha) z klatki 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(suwnica smitha) 4s
-wyciskanie sztangielek z klatki 4s
-super seria unoszenie hantli bokiem w górę i unoszenie sztangielek na boki w upadzie tulowia 4s
=przysiady 4s
=wyciskanie na suwnicy skośnej 4s
=uginanie podudzi na maszynie 4s
=dwuglowy - maszyna 4s
=lydki 5s

Przede wszystkim rozklad - nogi powinne miec osobny dzien treningowy. Ich trening jest najciezszym z mozliwych i powoduje ogromny wyrzut hormonow. Najlepszym rozwiazaniem byloby dodanie czwartego dnia treningowego. Przy 3 dniach widze dwie opcje:
1. Push/pull/legs
pon: nogi
wt
sr: klatka + przod/bok barkow + triceps
czw
pt: plecy + tyl barku + biceps

2.
pon: klatka/plecy
wt:
sr: barki + biceps/triceps
czw:
pt: nogi

W cwiczeniach tez bedzie kilka zmian, ale zacznijmy od rozkladu.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-14 12:57:26

wiem ze osobny dzien ale jak dotej pory dobrze mi szlo, a polaczenie, barki + biceps/triceps nie bede mial sily na triceps.
chodzilo mi glownie o zmiany cwiczen