Split na redukcji do oceny.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 90 kg

Wzrost : 185 cm

Cel treningowy : redukcja 6/7 kg w 2,5 miesiąca

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Olimp Whey Protein Concentrate, Olimp Omega-3, Olimp BCAA Xplode, multiwitaminy.

Poniedziałek:

Klatka:
- 3x 10 płaska
- 3x 10 skos
- 3x 10 rozpiętki w siadzie na maszynie
- 3x 10 krzyżowanie linek wyciągu w staniu

Bicesp:
- 3x 12 uginanie ramion ze sztangielkami
- 3x 12 uginanie ramion w chwycie młotkowym

+ 20 minut aerobów

Wtorek: 30 minut aerobów (zwiększane co tydzień)

Środa:

Nogi:

3x 10 prostowanie nóg w siadzie
3x 10 przysiad/wypychanie nóg na maszynie
3x 10 uginanie nóg w leżeniu przodem
3x 10 wspięcia na palcach

Barki:

3x 10 wyciskanie hantli
3x 10 unoszenie ramion na boki
3x 10 unoszenie sztangi do brody

+ 20 min aerobów.

Czwartek: - podobnie jak we wtorek

Piątek:

Plecy:
3x 10 wiosłowanie w siadzie
3x 10 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
3x 10 ściąganie drążka do karku szerokim nachwytem
3x 10 przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki

Triceps:
3x 12 prostowanie ramion na wyciągu górnym
3x 10 wyciskanie sztangielki
3x 10 wyprosty ramienia (podchwyt)

+ 20 min aerobów

Sobota: tak jak wtorek i czwartek

Bardzo liczę na waszą pomoc.

Chcesz splitem redukować?

Poroniony pomysł.

Skrócone FBW z siadami na czele na radukcję. I te aeroby za krótkie...
Dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i będzie dobrze.

Czemu poroniony, wiele osób na tym forum tak robi? Czy może ktoś się jeszcze wypowiedzieć?

Bo w FBW masz częściej przysiady, wyciskania, wiosłowania. Cięższe ćwiczenia zużywające dużo kalorii.

Co powiesz/powiecie na to:

A

Nogi: Wypychanie na suwnicy/przysiad 3s 10p
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s 10p
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10p
Barki: Wyciskanie sztangielek 3x 10p
Triceps: Pompki odwrotne 2s 10p
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 10p

B

Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s 10p
Plecy: Wiosłowanie 3s 10p
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3c 10p
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s 10p
Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10p
Biceps: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s 10p


Zmieniony przez - Kamil_R w dniu 2010-04-15 17:54:13

W A.
Na nogi przysiad. Na plecy drążek. Na barki mógłbyś zmniejszyć o serię, ale od biedy niech zostanie.

W B
...na nogi przysiad. Precz z podciąganiem sztangi do brody, to ćwiczenie niszczy stawy jak jasna cholera. Wyciskanie sztangi z klatki, dwie serie i tyle.

Nie wiem, czy biceps/triceps są potrzebne... Jeszcze brzucha tu nie widzę.

Nie biegałbym po treningu, spalisz mięśnie. Biegaj w nietrenigowe, najlepiej 2x HIIT i 1x aeroby 40-60 minut, ten HIIT jest ciężki ale dobry ponoć.

Nie wiem czy to ważne, ale oczywiście BCAA po i przed treningiem będzie. Mówisz żebym nie biegał. A co z jakimiś lżejszymi aerobami typu rowerek?