z gory thx.
<<<poniedziałek:>>>
=klata:
-ławka płaska 4x (12-10-10-8)
-ławka skośna w góre 4x (12-10-10-8)
-ławka skośna w dół 4x (12-10-10-8)
-motylek 4x (12-10-10-8)
=biceps:
-wyciąg stojąc 4x (12-10-10-8)
-wyciskanie hantli stojąc 4x (12-10-10-8)
-modlitewnik 4x (12-10-10-8)
=przedramie:
-siedząc przy wyciągu 4x (12-10-10-8)
-stojąc tyłem przy wyciągu 4x (12-10-10-8)
=brzuch:
-rzymski - brzuszki skrętne 4x (30-30-25-25)
-skręty na maszynie 4x (30-30-25-25)
-nożyce na maszynie 4x (30-30-25-25)
<<<wtorek:>>>
=brzuch:
-rzymski - brzuszki skrętne 6x (45-45-40-35-35-30)
-rzymski - brzuszki normalne 6x (45-45-40-35-35-30)
<<<środa:>>>
=plecy:
-podciąganie się na drążku nadchwytem 4x (12-10-10-8)
-przyciąganie drążka do karku 4x (12-10-10-8)
-wiosłowanie z szerokim uchwytem 4x (12-10-10-8)
-unoszenie hantli do gory klękając na ławeczce 4x (12-10-10-8)
=triceps:
-wyciąg stojąc 4x (12-10-10-8)
-prostowanie rąk za siebie w zdłuż ciała - pozycja stojąca lekko podparta 4x (12-10-10-8)
-wyciskanie ciężaru zza głowy na wyciagu 4x (12-10-10-8)
=łydki:
-wspięcia na palcach 4x (12-10-10-8)
-spięcia łydek siedząc 4x (12-10-10-8)
=brzuch:
-rzymski - brzuszki skrętne 4x (30-30-25-25)
-skręty na maszynie 4x (30-30-25-25)
-nożyce na maszynie 4x (30-30-25-25)
<<<czwartek:>>>
=brzuch:
-rzymski - brzuszki skrętne 6x (45-45-40-35-35-30)
-rzymski - brzuszki normalne 6x (45-45-40-35-35-30)
<<<piątek:>>>
=bary:
-wyciskanie hantli do góry siedząc 4x (12-10-10-8)
-podciąganie ciężaru przy wyciągu 4x (12-10-10-8)
-podnoszenie ciężaru na wyprostowanych rękach przed siebie na wyciągu 4x (12-10-10-8)
-podnoszenie rąk ugiętych w łokciach na maszynie 4x (12-10-10-8)
=nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 4x (12-10-10-8)
-zginanie nóg na maszynie 4x (12-10-10-8)
-przysiady ze sztangą 4x (12-10-10-8)
=brzuch:
-rzymski - brzuszki skrętne 4x (30-30-25-25)
-skręty na maszynie 4x (30-30-25-25)
-nożyce na maszynie 4x (30-30-25-25)
<<<sobota:>>>
=brzuch:
-rzymski - brzuszki skrętne 6x (45-45-40-35-35-30)
-rzymski - brzuszki normalne 6x (45-45-40-35-35-30)
<<<niedziela:>>>
=brzuch:
-rzymski - brzuszki skrętne 6x (45-45-40-35-35-30)
-rzymski - brzuszki normalne 6x (45-45-40-35-35-30)
>>>Copyright ź 2010 by: Kogz<<<
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 77
Wzrost: 185
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 7m
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Mutant Mass, Crea Shot, BCAA, L-Glutamina