str0ng123
Yo. ćwiczylem 4 miesiace w ubiegłym roku (05-09.2009) i mialem przerwe do grudnia, w grudniu znowu zaczalem i cwiczylem do polowy lutego poniewaz mialem mala kontuzję barka. I teraz zacząłem cwiczyc znowu, cwicze 1,5 miesiaca. Do tej pory cwiczylem bez planu i bez diety. Jadłem wiecej, od wakacji przytyłem 5 kg. Oto moj plan:
Klata + Triceps:
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 10 10 10 10 ( 30 40 50 50 kg)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 8 8 7 (30 40 40 40 kg)
Rozpietki płasko 10 10 10 10 (7 7 7 7 kg)
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 12 12 12 12
Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10 10 8 7 (14 14 14 14 kg)
Plecy +Biceps:
Plecy:
Martwy ciąg 10 10 8 8 (60 60 60 60 kg)
Wiosłowanie sztangi w opadzie 10 10 8 8 (30 30 40 40 kg)
Ściąganie drążka zza głową 10 9 8 7
Ściąganie drążka przed głową 10 9 8 7
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 10 10 10 10 (9 9 9 9 kg)
Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc 10 10 10 10 (9 9 9 9 kg)
Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 10 10 10 10 (9 9 9 9 kg)
Barki + Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy 10 9 8 7 (30 30 30 30 kg)
Wyciskanie sztangi przed głowy 10 9 8 7 (30 30 30 30 kg)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10 10 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9 8 7 7 (30 30 30 30 kg)
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 10 10 10 10
Wspięcia na palce 12 12 12 12
A co do diety to dopiero zrobie w czerwcu bo teraz mam za duzo 18nastek i nie ogarne diety.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 79
Wzrost: 189
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: w tresci pisze :)
Uprawiane inne sporty: piłka nozna; Cs:DD
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Własnej roboty laweczka i obciazenie, i wyciag :D
Dieta: Narazie nie ma i do czerwca nie bedzie...
Przeciwskaznania medyczne: skolioza kregoslupa w 1 klasie podstawowej (teraz juz mam w miare prosty kregoslup)
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - str0ng123 w dniu 2010-04-14 22:16:11
Klata + Triceps:
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 10 10 10 10 ( 30 40 50 50 kg)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 8 8 7 (30 40 40 40 kg)
Rozpietki płasko 10 10 10 10 (7 7 7 7 kg)
Triceps:
Pompki w podporze tyłem 12 12 12 12
Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10 10 8 7 (14 14 14 14 kg)
Plecy +Biceps:
Plecy:
Martwy ciąg 10 10 8 8 (60 60 60 60 kg)
Wiosłowanie sztangi w opadzie 10 10 8 8 (30 30 40 40 kg)
Ściąganie drążka zza głową 10 9 8 7
Ściąganie drążka przed głową 10 9 8 7
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 10 10 10 10 (9 9 9 9 kg)
Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc 10 10 10 10 (9 9 9 9 kg)
Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 10 10 10 10 (9 9 9 9 kg)
Barki + Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy 10 9 8 7 (30 30 30 30 kg)
Wyciskanie sztangi przed głowy 10 9 8 7 (30 30 30 30 kg)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10 10 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9 8 7 7 (30 30 30 30 kg)
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 10 10 10 10
Wspięcia na palce 12 12 12 12
A co do diety to dopiero zrobie w czerwcu bo teraz mam za duzo 18nastek i nie ogarne diety.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 79
Wzrost: 189
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: w tresci pisze :)
Uprawiane inne sporty: piłka nozna; Cs:DD
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Własnej roboty laweczka i obciazenie, i wyciag :D
Dieta: Narazie nie ma i do czerwca nie bedzie...
Przeciwskaznania medyczne: skolioza kregoslupa w 1 klasie podstawowej (teraz juz mam w miare prosty kregoslup)
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - str0ng123 w dniu 2010-04-14 22:16:11
Krzysztof Piekarz
