Dietka do sprawdzenia 73kg

Witam czy mogli byscie sprawdzic moja dietke.Z gory dziekuje.
Wiek 21
Wzrost 177
Waga 73
Staz trenngowy 6miesiecy regularnie ,wczesniej w kratke.
inne sporty: basen 2razy w tyg. w dni nietreningowe ,piłka nożna

5.30 Śniadanie
100g płatków owsianych
20g rodzynek
300ml mleka 2%
30g orzechow wloskich
30g bialka 100% Whey Protein
1 łyzka oliwy
B: 46g T: 44,8 W: 77

8.00 Posilek 2 w pracy.
Jajecznica z 4 jaj
4 kromki razowego chleba
Marchewka
1lyzka oliwy z oliwek
B: 30 T:33 W:50 tu nie jestem pewny ile mój chleb może mieć na oko

11.00 Posilek 3 w pracy .
100g odzywki gainer2
300 ml mleka 2%
1,5lyzki oliwy z oliwek
Jabłko
B:31 T: 22 W:63,1

14.30 Posilek przed treningowy
120g ryżu brazowego / kaszy gryczanej lub kaszy jęczmiennej / makaron
150g gotowanej piersi z kurczaka
B:65,52 T: 4,23 W: 76,8

Ok16.00 trening
30g Vitargo + 2 banany

17.30 Posilek po treningowy
100g ryzu białego / lub ziemniaki lub makaron lub kasza
150g piersi
B:38,95 T: 2,6 W: 78,9

19.00 Kolacja
Jajecznica z 4 jaj całych
4 kromki razowego chleba
1 lyżka oliwy z oliwek
Marchewka
B:30 T:23,3 W:50 tu nie jestem pewny ile mój chleb może mieć na oko

22.30 Przed snem
120g ryzu brązowego
Oliwa z oliwek 1,5 lyzki
Marchewka lub pomidor
B:8,52 T: 14 W:92

Razem: B:344 T:143,93 W: 487 =1376 + 1295+ 1948=4619kcal
B:3g/kg mc=73X3=219 T:2gkg/mc 2X 73=146 W:6,5Xkg/mc73=474,5

5.30 Śniadanie
100g płatków owsianych
20g rodzynek
300ml mleka 2%
30g orzechow wloskich
30g bialka 100% Whey Protein
1 łyzka oliwy
B: 46g T: 44,8 W: 77
wywal oliwe reszta ok.

8.00 Posilek 2 w pracy.
Jajecznica z 4 jaj
4 kromki razowego chleba
Marchewka
1lyzka oliwy z oliwek
B: 30 T:33 W:50 tu nie jestem pewny ile mój chleb może mieć na oko
daj za chleb kasze/ryz

11.00 Posilek 3 w pracy .
100g odzywki gainer2
300 ml mleka 2%
1,5lyzki oliwy z oliwek
Jabłko
B:31 T: 22 W:63,1
wywal gainera,jablko,mleko daj np.makaron,mieso/twarog,oliwa,warzywa

14.30 Posilek przed treningowy
120g ryżu brazowego / kaszy gryczanej lub kaszy jęczmiennej / makaron
150g gotowanej piersi z kurczaka
B:65,52 T: 4,23 W: 76,8
dodaj warzyw

Ok16.00 trening
30g Vitargo + 2 banany
wywal banany dodaj troche biala

17.30 Posilek po treningowy
100g ryzu białego / lub ziemniaki lub makaron lub kasza
150g piersi
B:38,95 T: 2,6 W: 78,9
ok.

19.00 Kolacja
Jajecznica z 4 jaj całych
4 kromki razowego chleba
1 lyżka oliwy z oliwek
Marchewka
B:30 T:23,3 W:50 tu nie jestem pewny ile mój chleb może mieć na oko

22.30 Przed snem
120g ryzu brązowego
Oliwa z oliwek 1,5 lyzki
Marchewka lub pomidor
B:8,52 T: 14 W:92
wywal ryz a daj twarog z oliwa

kcal jest strassznie wielka,dalbym z poczatku 5g wegla 1,5g tluszczy
jestes na Bombie ze tyle biala




Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-04-15 08:58:24

5.30 Śniadanie
100g płatków owsianych
20g rodzynek
300ml mleka 2%
30g orzechow wloskich
30g bialka 100% Whey Protein
1 łyzka oliwy
B: 46g T: 44,8 W: 77

8.00 Posilek 2 w pracy.
Jajecznica z 4 jaj
4 kromki razowego chleba
Marchewka
1lyzka oliwy z oliwek
B: 30 T:33 W:50 tu nie jestem pewny ile mój chleb może mieć na oko

11.00 Posilek 3 w pracy .
100g odzywki gainer2
300 ml mleka 2%
1,5lyzki oliwy z oliwek
Jabłko
B:31 T: 22 W:63,1

14.30 Posilek przed treningowy
120g ryżu brazowego / kaszy gryczanej lub kaszy jęczmiennej / makaron
150g gotowanej piersi z kurczaka
DODAJ WARZYW
B:65,52 T: 4,23 W: 76,8

Ok16.00 trening
30g Vitargo STARCZY


17.30 Posilek po treningowy
100g ryzu białego / lub ziemniaki lub makaron lub kasza
150g piersi
B:38,95 T: 2,6 W: 78,9

19.00 Kolacja
Jajecznica z 4 jaj całych
4 kromki razowego chleba
1 lyżka oliwy z oliwek
Marchewka
B:30 T:23,3 W:50 tu nie jestem pewny ile mój chleb może mieć na oko

22.30 Przed snem
120g ryzu brązowego
Oliwa z oliwek 1,5 lyzki
Marchewka lub pomidor
B:8,52 T: 14 W:92

Razem: B:344 T:143,93 W: 487 =1376 + 1295+ 1948=4619kcal
B:3g/kg mc=73X3=219 T:2gkg/mc 2X 73=146 W:6,5Xkg/mc73=474,5

WYGLĄDA OK NA POCZATEKJ OBNIŻ BIAŁKO DO 2,2G
I WW DO 5G

Dzieki panowie za szybka odpowiedz co do zmniejszenia B i W postaram sie to poprawic a Ryzyk na noc zostaje koleszko ;)
Dzieki ;)

Poprawki w diecie do oceny i pytanie.
DZIEN TRENINGOWY

Śniadanie 5.30
100g platkow owsianych
300ml mleka 2%
30g białka
30g orzechow wloskich
1lyzka oliwy z oliwek

B:47 / T:41,5 / W:83

2 Śniadanie 8.30 /9.00
jajecznica z 4 jaj
marchewka
1 oliwy

B: 30 T: 33 W:0

3 posilek 12.00

100g gainerII + 1,5lyzki oliwy z oliwek
jablko

B:31 T:22 W:63

4 przed treningowy 15.00

120g ryzu brazowego
150 piersi z kurczaka

B:40,5 T:4,3 W:92

30-40min przed treningiem 5g BCAA
po treningu bezposrednio 50g Vitargo + 5g BCAA
w ciagu dnia 3razy po 1kapsulce tauryny

5 po treningowy 17.30

100g ryzu bialego
150g piersi z kurczaka

B:38,7 T:2,7 W:79

6 kolacja 20.00

200g serek wiejski
2 kromki razowego chleba
pomidorek

B:24 T:10 W:8,4

7 Przed snem 22.00

120 ryzu brazowego
1,5 lyzki oliwy z oliwek
marchewka

B: 8,5 T:15 W:92

łacznie: B:219 T:128 W:417
moja obecna waga to ok.75kg czyli B:2,9 T:1,7 W:5,5

Wciagu dnia czasami odczuwam lekki głod,czy to normalne na masie? Z pewnoscia jestem ektomorfikiem ,lecz mam lekka tendencje do nabieraia tkanki tluszczowej na brzuchu. Zastanawiam sie nad z wiekszeniem wegli do 6 choc wiem ze moze minie zalac, co o tym sadzicie? Czy w dni nie treningowe moge uzywac oliwy do kazdego posilku oraz warzyw?

Mam jeszcze problem z kolacja co proponujecie?

Co do ostatniego posilku bede wcinal wegle o niskim ig.

Z gory dzieki!

TRENING A

1. klatka:
- wyciskanie na klatke 4serie właściwe
- pompki na poręczach 4s
- rozpiętki 4s
2. triceps
- 3s wyżynacz - wyciag gorny w waskim chwycie
- 3s wyprosty ramienia w opadzie tułowia

TRENING B
1. plecy:
- podciąganie na drążku 4s
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - yates rows
- "dzien dobry" na ławce
2. biceps:
- 3s uginanie stojąc ze sztangą łamaną
- 3s uginanie jednorącz na modlitewniku

TRENING C
1. barki
wznosy po 4s.
- wznosy ze sztangielkami w przód z rotacją nadgarstka
- wznosy boczne sztangielek w opadzie tułowia
- wznosy boczne sztangielek stojąc
- wyciskanie sztangielek siedząc(na ławce z podparciem pod plecy) 4s
2. czworoboczne
- szrugsy 4s serie łączone z:
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia w waskim uchwycie

TRENING D
1. Rakiety na ramiona-serie łączone
- wszystkie ciwcznia po 3serie
- uginania ze sztangielkami z rotacją nadgarstka
- francuskie wyciskanie hantli jednorącz
- uginania na modlitewniku ze sztangielką
- wyżynacz czyli ściąganie drążka gornego wyciągu na triceps
- uginania młotkowe w podporze o kolano siedząc
- wyprosty ramion w opadzie tułowia na triceps

+ nogi na maszynach 2cw na uda i 1 na lydki

Śniadanie 5.30
100g platkow owsianych
300ml mleka 2%
30g białka
30g orzechow wloskich
1lyzka oliwy z oliwek

B:47 / T:41,5 / W:83

2 Śniadanie 8.30 /9.00
jajecznica z 4 jaj
warzywa
1 oliwy

B: 30 T: 33 W:0

3 posilek 12.00

razowiec
twaróg z jajem
warzywa
masło

B:31 T:22 W:63

4 przed treningowy 15.00

120g ryzu brazowego
150 piersi z kurczaka
oliwa
warzywa

B:40,5 T:4,3 W:92

30-40min przed treningiem 5g BCAA
po treningu bezposrednio 50g Vitargo + 5g BCAA
w ciagu dnia 3razy po 1kapsulce tauryny

5 po treningowy 17.30

100g ryzu braz
150g piersi z kurczaka

B:38,7 T:2,7 W:79

6 kolacja 20.00

200g serek wiejski
2 kromki razowego chleba
pomidorek

B:24 T:10 W:8,4

7 Przed snem 22.00

120 ryzu brazowego
1,5 lyzki oliwy z oliwek
marchewka

B: 8,5 T:15 W:92

łacznie: B:219 T:128 W:417
moja obecna waga to ok.75kg czyli B:2,9 T:1,7 W:5,5

białka starczy 2,5g