Trening na mase do korekty

Witam. Chciałbym byćscie powiedzieli co sądzicie o moim treningu. Odbywa się on 3 razy w tygodniu.

PLAN A
1.Rozgrzewka
2.przyciąganie wciągu górnego szerokim uchwytem (plecy) 4x 10-12
3.Przyciąganie wyciągu dolnego waskim uchwytem (plecy) 4x 10-12
4. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej 4x 10-12
5. Rozpiętki głową w dół 4x 10-12
6. Ugięcia przedramion stojąc wyciąg dolny (biceps) 3x 10
7. Uginanie naprzemienne przedramion na ławeczce skośnej (biceps) 3x 10
8. Francuskie wyciskanie w lezeniu 3x 10
9. Wyprosty przedramion z drązkiem wyciąg górny (triceps) 3x 10
10. Rozciąganie

PLAN B

1. Rozgrzewka
2. Przysiady ze sztangą na plecach 4x 10-12
3. Wyprosty nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x 10
4. Ugięcia nóg na maszynie leżąc (dwugłowe) 3x10
5. Łydki 3x 10
6. Wznosy sztangielek bokiem stojąc (barki) 4x 10-12
7. Wyciskanie sztangi siedząc (barki) 4x 10-12
8. Podciąganie nóg na poręczach 4x max
9. Skośne brzucha na ławeczke skośnej 4x max
10. Rozciąganie

I ćwiczę takim systemem
TYDZIEN I - poniedziałek-A środa-B piątek-A
TYDZIEN II - poniedziałek-B środa-A piątek-B

Chyba powinienem dodać martwy ciąg, ale nie wiem gdzie go wepchnąć. W pierwszym dniu już jest za dużo ćwiczeń. Może przerzucić coś na dzien "B" i dodać MC do "A"?

I mam jeszcze jedno dodatkowe pytanie. Otóż od kilku miesięcy nie idzie mi siłą na klatce. Ostatnio robiłem klatkę sztangielkami raz w tygodniu 4x poziomo 4x glową w dół i 4 x rozpiętki. Teraz wróciłęm do sztangi i nie czuję zadnego przyrostu...


/odświerzam temat bo na poprzedni nie uzyskałem odpowiedzi/

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa (no i lekka poprawa siły)

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka (tylko rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: brak ścisłej, Staram się jeść dużo i często, ograniczyć tłuszcz i cukry i jeść dużo białka i węglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ActivLab Musli GAINBODY 15

Ja bym to zrobił tak:

A
1.Rozgrzewka
2 Martwy ciag 4x12
3.przyciąganie wciągu górnego szerokim uchwytem (plecy) 3x 10-12
4. Wiosłowanie sztanga 3x12
5. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej 4x 10-12
6. Pompki na poreczach 4x 10-12
7. Rozpietki 2x12
8. Francuskie wyciskanie w lezeniu 3x 10
9. Wyprosty przedramion z drązkiem wyciąg górny (triceps) 3x 10
10. Rozciąganie

PLAN B

1. Rozgrzewka
2. Przysiady ze sztangą na plecach 4x 10-12
3. Wyprosty nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x 10
4. Ugięcia nóg na maszynie leżąc (dwugłowe) 3x10
5. Łydki 3x 10
6. Wyciskanie sztangi siedząc (barki) 4x 10-12
7. Wznosy sztangielek bokiem stojąc (barki) 4x 10-12
8. Ugięcia przedramion stojąc wyciąg dolny (biceps) 3x 10
9. Uginanie naprzemienne przedramion na ławeczce skośnej (biceps) 3x 10
10. Rozciąganie

Na brzuch dołożyłbym coś na każdym treningu ale bez jakiejś zawrotnej ilości ;)

Zmieniony przez - daw_01 w dniu 2010-04-15 19:30:21

A jakbym na brzuch robił sobie 6-weidera co rano poza treningie to może mógłbym odpuścić brzuch na treningu? Pozatym jeszcze jedno pytanie? Czy nie lepiej ograniczyć ilość powtórzeń i robić troche wiekszym ciężarem? I czy progresjować klatkę barki, plecy i nogi?

Tak, wtedy możesz brzuch odpuścić. Na mase najlepszy zakres powtórzeń to 10-12. Progresja - jak wolisz, możesz spróbować i sam ocenić czy lepiej ją stosować czy nie

Dzięki, a ogólnie ten system ABA? Myślisz, że się sprawdzi? wcześniej tak nie ćwciczyłem ale ktoś mi doradził właśnie to ze względu na to ze w moim wieku mięśnie się bardzo szybko regenerują i ćwiczenie danej grupy tylko raz w tygodniu raczej nie bedzie dawało znaczących efektów.

Myślę że będzie ok. Dałbyś rade pewnie nawet A-B-wolne-A-B-wolne-wolne ale spróbuj na razie tak i sam ocenisz efekt

No tak miałem robić w pierwszej wersji, z tym że nie wiem czy mi starczy czasu na siłownię 4x w tygodniu. Jestem w liceum, poza tym dziewczyna, i dość aktywne zycie prywatne i czesto brakuje mi czasu na proste czynności. Dlatego myślę ze zostanę narazie przy treningu 3x w tygodniu. Pozatym na mase moze własnie lepiej o tą dłuższą regenerację...

Na tym etapie w zupełności to wystarczy