Wiek 23
Waga 89 kg
Wzrost 184,5 cm
Cel do osiągnięcia Rzeźba
Staż; kiedyś trochę ćwiczyłem, potem spora przerwa i teraz jestem po 4 tygodniowym domowym ACT
Możliwość treningu: 3 razy w tygodniu w domu
Dieta jest dosyć dobra.
Przejdę więc do przykładowego treningu.
1. Rozgrzewka i rozciąganie 5min
2.Trening właściwy:
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90 -120 sekund
Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps
Klatka :
a)Wyciskanie sztangielek w leżeniu 5 serii od 20-15 powt.
b)Pompki na poręczach 4 serie po 12 powt.
c)Rozpiętki 4 serie po 15 powt.
Triceps:
a)wyciskanie francuskie 4 serie 15 powt
b)pompki w wąskim rozstawie dłoni 3 serie po 15 powt.
c)pompki w podporze tyłem 4 serie po 15 powt.
Dzień 2 (barki + biceps)
BARKI
a) Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 15p
b) Wznosy ramion do boku 3x 15 powt
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 x 15
Biceps
a)Uginanie ramion sztangą łamaną 3x od 20 do 15
b) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem + uginanie ramion (uchwyt młotkowy)
3x(10+10)
c) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) + uchwyt młotkowy
3x(10+10)
Dzień 3 (plecy+ nogi)
PLECY
a)podciąganie na drążku nachwytem 3x15
b) wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x15
c) wiosłowanie sztangą nachwytem i podchwytem 3x(10+10)
NOGI
a) Przysiady ze sztangą trzymana na karku
3x od 20 do 15 powt
b) Przysiady ze sztangą na klatce 3x15
c) Wykroki do przodu ze sztangą 3x15
d)Wykonuję 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach. 2 serie tego ćwiczenia
Chcę dodać że po każdym treningu będę robił brzuch, i dopiero potem rozciąganie.
Po 1 tygodniu treningów dodam aeroby w dni treningowe w postaci jazdy na rowerze od 30min do 1h. Początkowo 2 aeoroby w tygodniu po treningu, za 2 tygodnie 3 aeroby po 3 treningach.
proszę o jakieś sugestie.