trening do oceny

W związku z tym iż zaczynam niebawem test sponsorowany, zamieszczam tutaj mój trening którym mam zamiar ćwiczyć. Celem jest masa. Przewaznie cwiczylem splitem wiec teraz pora na cos innego : Plan Shotgun z modyfikacja zamiast zolnierskiego stojac musi byc wyciskanie siedzac bo mam za niski sufit w mojej siłowni

Rokzlad treningow!
Trening składa się z 4 treningow w tygodniu

2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun
2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting.

Treningi Shotgun to 3 cwiczenia wielostawowe
Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe

Rozklad:

Day 1 Shotgun workout
Day 2 Troubleshooting workout
Day 3 Off
Day 4 Shotgun workout
Day 5 Troubleshooting workout
Day 6 Off
Day 7 Off

trening
Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtórzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 s

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtórzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 s

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtórzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 s

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtórzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 s

B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtórzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 s


B2) Wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami
Serie: 5
Powtórzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 s

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtórzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 s

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtórzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 s

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtórzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 s

C) Przysiady
Serie: 6
Powtórzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 s

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtórzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 s

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtórzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 s

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtórzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 s

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtórzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 s


Obciążenie

co tydzień zwiększanie ciężaru o 5%

plan na 8 tygodni

zaczynam od 75% maksymalnego obciążenia, (np 6 jak dla martwego ciągu) i co tydzień dokładamy 5% obciążenia

1 tydzień : 75% obciążenia
2 tydzień: 80% obciążenia
3 tydzień: 85% obciążenia
4 tydzień 90% obciążenia
5 tydzień: 95% obciążenia
6 tydzień: 100% obciążenia
7 tydzień: 105% obciążenia
8 tydzień: 110% obciążenia

W treningach Troubleshoting obciążenie dobierane tak, aby wykonać ćwiczenie do upadku mięśniowego.


Podciąganie się na drążku nachwytem

75% - 8 X 5
80% - 8 x 5 + 2,5kg
85% - 8 x 4 + 5kg
90% - 8 x 4 + 5kg
95% - 8 x 5 + 2,5kg
100% - 8 x 5 + 5kg
105% - 8 x 6 + 2,5kg
110% - 8 x 6 + 5kg

Wyciskanie żołnierskie (siedząc)

75% - 8 x 45
80% - 8 x 48
85% - 8 x 51
90% - 8 x 54
95% - 8 x 57
100% - 8 x 60
105% - 8 x 63
110% - 8 x 66


Martwy Ciąg
75% - 8 x 90
80% - 8 x 95
85% - 8 x 100
90% - 8 x 105
95% - 8 x 105
100% - 8 x 110
105% - 8 x 115
110% - 8 x 120

Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
75% - 6 x 83
80% - 6 x 88
85% - 6 x 93
90% - 6 x 98
95% - 6 x 103
100% - 6 x 108
105% - 6 x 113
110% - 6 x 118

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
75% - 6 x 75
80% - 6 x 80
85% - 6 x 85
90% - 6 x 90
95% - 6 x 95
100% - 6 x 100
105% - 6 x 105
110% - 6 x 110

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
75% - 6 x 110
80% - 6 x 117
85% - 6 x 124
90% - 6 x 131
95% - 6 x 138
100% - 6 x 145
105% - 6 x 152
110% - 6 x 159


Nie wiem czy nie przesadziłem bo ciezary jakies dziwne duze wyszly jak na tyle seri ale zobaczymy

1.Nie trenowałbym za każdym razem do upadku mięśniowego, to może czasem zahamowac postępy.

2.
Dzień 1-Podciąganie i żołnierski w supeserii, tak? Zważaj na poprawną technikę w podciąganiu-niech pracują plecy,a nie klata i....triceps. Tutaj się to liczy jeszcze o tyle, że siły tricepsu potrzebujesz przy wyciskaniu.


Dzień 4-przysiady dałbym zdecydowanie jako pierwsze ćwiczenie...




Dzień 5-Dziwne jest dla mnie to, że się robi jedną część barku, potem ramiona, potem znów część barku...A z tego co widziałem to i w poście DUDKA tak było, dziwne to dla mnie, bo jak sądze nie ma w tym głębszego zamysłu.. Barki najpierw, potem ramiona, ot co.


Poza tym jest ok, wszystko zgodne z zamysłem treningu z tego co mi się wydaje, jakby nie patrzeć...To tak na szybko, bo jako, że jest 2:34 to nie wiem jak tam z moim rozumowaniem.

Podciąganie i żołnierski w supeserii, tak tylko ze pomiedzy jest 120 sek przerwy wczoraj robilem pierwszy trening na 75% wiec luzik ;]
co do trenowania do upadku miesniowego to jeden dzien bede walil az wszystko powie wtf.. ;) a drugiego dnia z 1 powtorzenie zostawie na zapas ;]

plan ów jest dośc dobry- jesli więc tylko takie wprowadzisz modyfikacje jak pisales na początku to nie powinno byc żle...

stosujesz progresje z trening na trening co przy wlasciwym rozłożeniu obciązeń uniemozliwioa treinng na maxa w każdej jednostce treningowej, więc tu też pod warunkiem dobrej realizacji nie obawialbym sie problemu.

oki dzieki :)