Split Parta 2x tyg

Witam

Postanowiłem że będę ćwiczył split 2x w tyg . Plan wziąłem z [art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Jednak mam kilka pytań :

1) Na jakie ćwiczenie mogę zamienić : prostowanie nóg siedząc , ponieważ nie mam sprzętu aby to zrobić ?
2) Chciałbym ćwiczyć na mase jednak nei wiem jak dobrać ilość powtórzeń w seriach , 10-10-10 ? Czy może 10-8-6 ? A może 10-8-8 ?
3) Nie ma w tym planie uginania sztangi/sztangielek na modlitewniku , wymienic jakieś cwiczenie ? Czy lepiej niech zostanei tak jak jest ?
4) Do tej pory ćwiczyłem splitem partia 1x w tyg ( 6 miesięcy ) jednak coś mi przestało isc od kilku treningów , czy ten split 2x w tyg pomoże na zastój ?

Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


prostowanie nóg mozesz zamienic np. na hack przysiady albo syzyfki

mozesz zacząc od 12 powt i konczyc na 6 powt lub 8

nic nie kombinuj

zawsze to inne zaskoczenie organizmu wiec powinno być dobrze jeśli inne czynniki też pilnujesz