Karool1692
Witam, mam 17 lat i moim celem trenigowym jest reducja i poprawa sylwetki. Jestem po 1 miesiacu treningu ogólnego i razem z kolega ułozylem taki plan trenigowy. Przed i po trenigu areoby i cwiczenia na brzuch. Nie mam praktycznie zadnej wiedzy na temat ukladania treningów, wiec prosze o pomoc i ewentualne korekty. Zacząłem brac HMB od nie dawna
Poniedzialek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na skosie chwyt sredni 3x10
2.Wysiskanei na maszynie Dźwigowej 3x10
3.Wyciskanie sztangi na poziomie chwyt wąski 3x12
4.Brama ściaganie linek wyciągu z góry tzw. Krzyzak 4x12
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac - nachwyt 3x10
2. Prostowanie ramion na wyciagu - pochwyt 4x12
3. Lezac prostowanie ramion oburacz z sztangielkami 3x12
4. Pompki wylne na ławkach 4x12
Środa
Plecy
1. WIOSŁOWANIE W OPADZIE OBURĄCZ WĄSKO ,,SAMOLOT'' 3x10
2. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI SIEDZĄC 4x10
3. W SIADZIE PRZYCIĄGANIE RĄCZEK WYCIĄGU DO BRZUCHA 4x12
4. SIEDZĄC NA MASZYNIE ODCIĄGANIE DO TYŁU ,,ODWROTNY BUTERFFLY,, UCHWYT NISKO 3x12
Biceps
1. STOJĄC UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ ,,NACHWYT 3x10
2. STOJĄC UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3x10
3. W OPADZIE TŁOWIA UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3x10
4. MODLITEWNIK ,,PODCHWYT,, UGINANIE RAMION 3x12
Piątek
Barki
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC W GÓRE 4x10
2. WYCISKANIE SZTANGI NA SUWNICY ZZA KARKU 3x10
3. UNOSZENIE SZTANGI , LINKI WYCIĄGU WZDŁÓŻ TUŁOWIA 4x12
4. STOJĄC UNOSZENIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W BOK 4x10
Nogi
1. WYCISKANIE NÓG SUWNICA W GÓRE 3x10
2. UGINANIE PODUDZI LEŻĄC MIESIEŃ DWUGŁOWY 3x12
3. PROSTOWANIE PODUDZI SIEDZĄC MIESIEŃ CZWOROGŁOWY 3x12
4. SIEDZĄC PROSTOWANIE PODUDZI NA MASZYNIE ,,ŁYDKA,, 5x15
5. PRZYSIADY NA HACK MASZYNIE 3x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 96
Wzrost: 178
Cel treningowy: Redukcja i Poprawa Sylwetki
Staż treningowy na słowni: 1 miesiac
Uprawiane inne sporty: czasami gra w piłkę
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Płatki owsiane, duzo owoców i warzyw, ryż z kurczakiem i warzywami. Staram sie jadac mało ale co 3, 4 godziny
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: HMB od tygodnia
Zmieniony przez - Karool1692 w dniu 2010-04-15 20:27:18
Poniedzialek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na skosie chwyt sredni 3x10
2.Wysiskanei na maszynie Dźwigowej 3x10
3.Wyciskanie sztangi na poziomie chwyt wąski 3x12
4.Brama ściaganie linek wyciągu z góry tzw. Krzyzak 4x12
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac - nachwyt 3x10
2. Prostowanie ramion na wyciagu - pochwyt 4x12
3. Lezac prostowanie ramion oburacz z sztangielkami 3x12
4. Pompki wylne na ławkach 4x12
Środa
Plecy
1. WIOSŁOWANIE W OPADZIE OBURĄCZ WĄSKO ,,SAMOLOT'' 3x10
2. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI SIEDZĄC 4x10
3. W SIADZIE PRZYCIĄGANIE RĄCZEK WYCIĄGU DO BRZUCHA 4x12
4. SIEDZĄC NA MASZYNIE ODCIĄGANIE DO TYŁU ,,ODWROTNY BUTERFFLY,, UCHWYT NISKO 3x12
Biceps
1. STOJĄC UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ ,,NACHWYT 3x10
2. STOJĄC UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3x10
3. W OPADZIE TŁOWIA UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3x10
4. MODLITEWNIK ,,PODCHWYT,, UGINANIE RAMION 3x12
Piątek
Barki
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC W GÓRE 4x10
2. WYCISKANIE SZTANGI NA SUWNICY ZZA KARKU 3x10
3. UNOSZENIE SZTANGI , LINKI WYCIĄGU WZDŁÓŻ TUŁOWIA 4x12
4. STOJĄC UNOSZENIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W BOK 4x10
Nogi
1. WYCISKANIE NÓG SUWNICA W GÓRE 3x10
2. UGINANIE PODUDZI LEŻĄC MIESIEŃ DWUGŁOWY 3x12
3. PROSTOWANIE PODUDZI SIEDZĄC MIESIEŃ CZWOROGŁOWY 3x12
4. SIEDZĄC PROSTOWANIE PODUDZI NA MASZYNIE ,,ŁYDKA,, 5x15
5. PRZYSIADY NA HACK MASZYNIE 3x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 96
Wzrost: 178
Cel treningowy: Redukcja i Poprawa Sylwetki
Staż treningowy na słowni: 1 miesiac
Uprawiane inne sporty: czasami gra w piłkę
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Płatki owsiane, duzo owoców i warzyw, ryż z kurczakiem i warzywami. Staram sie jadac mało ale co 3, 4 godziny
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: HMB od tygodnia
Zmieniony przez - Karool1692 w dniu 2010-04-15 20:27:18
Krzysztof Piekarz
hadesZiom2
