SPLIT trening na masę do oceny.

Witam, od 2 lat trenowałem w domu, sporadycznie na siłowni, w końcu mam zamiar wziąć się grubo do ćwiczeń na masę. Ułożyłem własny plan do oceny:

PON:

KLATA + NOGI + BRZUCH

KLATA:
-Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
-Wyciskanie sztangi skos głową do góry 12/10/8
-Wyciskanie sztangielek skos głowa w dół 12/10/8
-Rozpiętki płasko 12/10/8

NOGI:

-Syzyfki 5x 12
-Przysiady 5x max
-wspięcia na palcach 5x25
-wspięcia na śródstopiu 5x25

BRZUCH:
-a6w


WT:

BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIONA

BICEPS:
-uginanie sztangi łamanej stojąc 12/10/8
-uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 12/10/8
-uginanie sztangielek z obracaniem nadgarstka 12/12/10/8

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siedzeniu 12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi mocno łamanej w leżeniu 12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangielek 12/10/8
-na dopompowanie pompki w podporze tyłem 3x max

PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków w siedzeniu podchwytem 12/10/8
-uginanie nadgarstków w siedzeniu nachwytem 12/10/8

BRZUCH:
-a6w


ŚRODA

BRZUCH
-a6w

CZW

BARKI + BRZUCH

BARKI:
-wyciskanie sztangi w siedzeniu zza głowy 12/10/8
-wyciskanie sztangi w siedzeniu zza karku 12/10/8
-arnoldki 12/10/8
-pompki 3x max

BRZUCH:
-a6w

PT

ŁYDKI + BRZUCH

ŁYDKI:
-wspięcia na palcach 5x25
-wspięcia na śródstopiu 5x25

BRZUCH:
-a6w

SOB

PLECY + KAPTURY + PRZEDRAMIONA + BRZUCH

PLECY:
-Podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8/8
-Podciąganie na drążku podchwytem 12/10/8/8
-Wiosłowanie w leżeniu sztangi bądź sztangielek na ławeczce poziomej 12/10/8/8

KAPTURY:
-Szrugsy 12/10/10/8/8

PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków w siedzeniu podchwytem 12/10/8
-uginanie nadgarstków w siedzeniu nachwytem 12/10/8

BRZUCH:
-a6w


NIEDZIELA:

BRZUCH:
-a6w

Co do odżywek to póki co łykam Gainera 1, czy nie lepiej przejść na kreatynę?

Ćwiczenia dobrałem tak, aby zbytnio nie obciążać kręgosłupa (z wyjątkiem ćwiczeń na barki)

Co do planu byłbym bardzo wdzięczny gdybyście doradzili tak, aby było lepiej ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 88

Wzrost: 198

Cel treningowy: Masa, ewentualnie siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: Aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt siłownia domowa ;)

Dieta: przestrzegam

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Gainer 1

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html