Plan ćwiczeń na siłowni - czy jest wmiarę dobry?

Siemanko

przedstawie Wam mój plan treningowy. Chciałbym abyście go ocenili i jeżeli będzie taka konieczność, zasugerowali jakie zmiany mam wprowadzić

DZIEŃ 1 (wtorek) - KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos górny 4 x 8-10 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos dolny 4 x 11-12 powt.
- rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10-12 powt.
- butterfly 4 x 10 powt.


DZIEŃ 2 (środa) - PLECY i NOGI
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4 x 12 powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 powt.
- ściąganie drążka ("trójkąta") wyciągu górnego do klatki 4 x 12 powt.
- unoszenie tułowia z opadu

- wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 x 12 powt.
- wspięcia na palcach z ciężarem na maszynie 4 x 12 powt.


DZIEŃ 3 (czwartek) - BARKI
- unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4 x 12 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 4 x 8-10 powt.
- unoszenie sztangielek na boki 4 x 10-12 powt.
- "odwrotne rozpiętki" w bramie 4 x 12 powt.


DZIEŃ 4 (piątek) - RĘCE (GŁÓWNIE BICEPS)
- uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją nadgarstka) 5 x 12 powt.
- uginanie ramion na modlitewniku/maszynie 4 x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą 4 x 10-12 powt.


DZIEŃ 5 (sobota) - NOGI
- prostowanie nóg w siadzie 4 x 10 powt.
- wspięcia na palce na maszynie 4 x 12 powt.
- wypychanie ciężaru na maszynie 4 x 10-12 powt.

Mam jeszcze pytanie, czy jeżeli chciałbym zwrócić wiekszą uwagę na klatke to moge ją robić 2 razy w tygodniu czy raz w tygodniu wystarczy?

PZDR!

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Jeśli już to KAŻDA partia 2x w tyg a nie wybrane partie.

Plan całkowicie do wywalenia, trzeba ułozyć nowy, ten się nie nada.


Pzdro

Płeć: mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 80 kg
Wzrost: 187 cm
Cel treningowy: masa, rzeźba
Staż treningowy na siłowni: 2 miesiące...
Uprawiane inne sporty: zimą narty, latem sporty "podwórkowe"
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: sporo jem (i nie byle co)
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie

A co jest głównie źle w moim planie? Dzień 1 wydaje mi się OK, reszty nie umiem sam ocenić xP Biorąc pod uwagę, że nie zabardzo będzie mi sie chciało cwiczyc KAŻDĄ partię 2 razy w tyg. to te nogi wtedy bd robił tylko w sobote, z 5 ćwiczeń.

Zmieniony przez - Gadzixor w dniu 2010-04-16 19:42:27

Zmieniony przez - Gadzixor w dniu 2010-04-16 19:43:54

Zmieniony przez - Gadzixor w dniu 2010-04-16 19:44:12

Połączenie jest już źle.

Albo KAŻDA partia 2x w tyg albo żadna.

Proponowałbym trening całościowy z taki stażem np. FBW a nie dzielony.


https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Jeśli się uprzesz to:

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

lub ewentualnie:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-04-16 19:58:09

Klata + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

Kazda partie wystarczy przecwiczyc raz w tygodniu, a dobrze. Plan przeladowany, wywal cwiczenia izolowane. Uloz nowy i daj do oceny.
Pzdr.

Odnosząc sie do słow hendii’ego ułożyłem takie coś:

DZIEŃ 1 (wtorek) – KLATA i TRICEPS
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos górny 4 x 8-10 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos dolny 4 x 11-12 powt.
- rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10-12 powt.
- butterfly 4 x 10 powt. (jak bd miał siły :P)

- prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 x 10 powt.
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 x 10 powt.
- pompki na poręczach 4 x 10 powt.


DZIEŃ 2 (czwartek) – PLECY i BICEPS
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4 x 12 powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 powt.
- ściąganie drążka ("trójkąta") wyciągu górnego do klatki 4 x 12 powt.
- unoszenie tułowia z opadu

- uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją nadgarstka) 5 x 12 powt.
- uginanie ramion na modlitewniku/maszynie 4 x 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą 4 x 10-12 powt.


DZIEŃ 3 (sobota) – NOGI i BARKI
- prostowanie nóg w siadzie 4 x 10 powt.
- wspięcia na palce na maszynie 4 x 12 powt.
- wypychanie ciężaru na maszynie 4 x 12-15 powt.

- unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4 x 12 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 4 x 8-10 powt.
- unoszenie sztangielek na boki 4 x 10-12 powt.
- "odwrotne rozpiętki" w bramie 4 x 12 powt.

Jeszcze zastanawiam się nad tym tzw. "splitem", tez ciekawie sie to prezentuje w poradniku który zapodał wyżej Viren.

Oceni ktoś? Doradzi...?