Plan Treningowy do poprawy i oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 70

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : bieganie jak mam ochote ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :
*Sniadanie: owsianka
*w szkole: gainer (mam takie pytanko co do tego, czy oplaca sie kupywac i pić tylko w szkole gainery czy to strata kasy?) + zawsze kilka kanapek
*obiad: ryz z kurczakiem i sosem + surowka
*po treningu to samo co na obiad
*kolacja: roznie raz owsianka raz ryz a raz cos innego


Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : odzywka tylko do szkoly


Poniedziałek: KLATA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x14
-POMPKI NA PORĘCZACH 3x10
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x14
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x14
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x14

+Brzuszki

Wtorek: TRICEPS
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x20
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12

+Brzuszki

Środa: BARKI
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszenie ramion w przód na maszynie 3x12

+Brzuszki

Czwartek: BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 3x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10

Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15-20

Piątek: GRZBIET
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x14
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x14
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x13
-MARTWY CIĄG 3x12
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3x12

+Brzuszki

--------------------

Prosze o poprawienie treningu. Chce przez miesiac chodzic 5x w tyg a pozniej 3x. Czy ten trening nie jest zbyt meczacy?? Prosze o pomoc i doradzenie mi... Ktore cwiczenie ma byc pierwsze, czy jest odpowiednia ilosc powtorzen i serii. Z gory dziekuje :)

Gdzie nogi ?

Wyniki w siadzie, mc i wl ?

Jakie plany przerabiałeś i jakie odczucia po nich ?

Plan się nie nadaje.

Dieta dział Odzywianie, za mało białka i zdrowych tłuszczy.


Pzdro

Nog nie robie, wynik na klate 80, martwy ciag nie sprawdzalem. Jak plan sie nie nadaje to pisze po to aby ktos mi go pomogl poprawic...

Czemu nóg nie robisz ?

Na jakich ciężarach pracujesz w MC ?


Pzdro

Nog nie robie bo dlugo wczesneij biegalem i mam umiesnione, na MC pracuje 60-70kg bo czesto boli mnie grzbiet i nie probuje wiecej

A jak technika ?

Od biegania ci się nogi nie wyrobią, musisz je dodać do planu bo o mase będzie ciężej.



Pzdro

To moze mi ktos wkoncu pomoc? ;/ :(

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Popraw i dodaj nogi bo bez tego nici z masy.


Pzdro