Program do oceny, dieta, odzywki?

Czesc, jestem poczatkujacy na silownie zaczalem chodzic 3 tygodnie temu i moim glownym celem przedewszystkim jest nadrobienie masy, sily wiec:

Wzrost: 177cm
Waga: 54
Wiek: 16
Dieta: brak

Cwicze tylko 2 razy w tygodniu bo jest to silownia szkolna :), na szczescie zaopatrzona w pelny sprzet.
Program:

DZIEŃ I



1. Klatka piersiowa:

płaska 25kg/12p, 30kg/10p, 35kg/8p;

skos 2x 25kg/10-8p;

wąsko 2x 25-30kg/10-8p



2. Nogi :

przysiady maszyna Smitha (do ławki) 23kg/12p, 28kg/10p, 33kg/8p

prostowanie nóg 2x3sztabka/10p,

zginanie nóg 2x3szt /10;



3.Biceps:

sztangą podchwytem stojąc 3x 20kg/12p, 10p, 8p;

hantlami przemiennie stojąc 2x 5kg/10p (na rękę);



4..Brzuch :

skłony tułowia na skośnej ławce + "rzymskie krzesło" 3x(10p+10p).







DZIEŃ II



1. Brzuch:

skłony tułowia przy drabince 2x20-50p,

wznosy nóg do pionu przy drabince2x 20-50p;



2. Barki:

wyciskanie sztangi przodem, stojąc 3x 15-20kg/12p, 10p, 8p;

podciąganie sztangi do brody 2x 17,5kg/10-8p;

wznosy boczne hantli w opadzie tułowia 2x 2kg /10-8p;



3. Grzbiet:

wyciąg z góry do brody 2sztabka/12p, drążek 3x/ 8p;

wyciąg z dołu do brzucha 3x 3szt/10p,



4. Triceps:

wąskie wyciskanie 2x 25-30kg/12p, 10p, 8p;

"widelec" 2x10p;



5. Przedramię:

podchwytem 15kg/20p;

nachwytem 10kg/20p.

Wydaje mi sie ze program jest odpowiedni po 3 tygodniach cwiczen wyciskam na klate o 10kg wiecej.
I moje glowne pytanie jest takie: czy program jest odpowiedni wg. Was? Czy moge sobie wspomoc jakimis odzywkami aby nadrobic mase, np. bialkowa?
I jezeli macie jakis pomysl na diete w sensie co jesc jak najwiecej aby przybyc na wadze to prosze o sugestie :).
Pozdrawiam

Plan baniowy. Co do odzywek, to nie bierz sie za nie, bo przy Twoim stazu sa zbedne. Odwiedz dzial "odzywianie" , poczytaj posty podwieszone, uloz diete i daj ją tam do sprawdzenia.
Pzdr.