SPLIT I FBW DO SPRAWDZENIA

Siema. Chciałbym aby ktoś doświadczony sprawdził moje poniższe treningi. Pierwszy trening to tradycyjny split, zaś drugi to FBW. Aktualnie mam zamiar trenować splitem (jeszcze jakiś miesiąc), później przejdę na FBW, a potem... zobaczymy Na siłowni ćwiczę łącznie jakieś 7 miesięcy, może więcej, ale miałem ostatnio kilku miesięczną przerwę i od połowy lutego zacząłem regularnie ćwiczyć. Za jakiś czas mam zamiar zacząć brać odżywki (kreatyna+gainer), nastąpi to razem z nowym treningiem - FBW. Koniec gadania, proszę abyście ocenili poniższe treningi. Z góry dzięki, pozdro

SPLIT:

1 DZIEŃ:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej głową w górę (3s, 12/10/8)
3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8)
4. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2s, 12/10)
2. Pompki w podporze tyłem (2s, 12/10)
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (2s, 12/10)

Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)

2 DZIEŃ:

Plecy
1. Martwy ciąg (4s, 12/10/8/6)
2. Podciąganie na drążku (4s, 12/10/8/6)
3. Wiosłowanie sztangą (4s, 12/10/8/6)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10 lub "21") - na zmianę co tydzień
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (2s, 12/10)
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (2s, 12/10)

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
3. Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)

3 DZIEŃ:

Nogi
1. Przysiady ze sztangą (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)

Brzuch (2 obiegi, przerwa między ćwiczeniem - 15sek.)
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)

FBW:

A

Nogi: Przysiady ze sztangą (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie na drążku (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (2s, 12/10)
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą (3s, 25/20/15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)

B

Nogi: Przysiady wykroczne (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę (3s, 12/10/8)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
Kaptury: Wznosy barków (3s, 20/15/10)
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (2s, 12/10)
Przedramiona: Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)

C

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
Plecy: Martwy ciąg (3s, 12/10/8)
Klatka: Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
Triceps: Pompki w podporze tyłem (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10) - tutaj na przemian, jednego tygodnia normalnie, drugiego "21"
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
Łydki: Odwrotne wspięcia na palce ze sztangą (3s, 25/20/15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)